Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост

Плуването е добре известно като една от най-добрите кардио тренировки. това каза, много състезателни плувци все още включват кардио на суша в тренировъчния си график, за да подобрят своята издръжливост и цялостно представяне във водата.

Едно от основните предимства на добавянето на допълнително кардио на суша към вашия график за тренировки по плуване е фактът, че ще използвате определени мускули повече, отколкото бихте направили при плуване, което ще помогне за увеличаване на издръжливостта и силата в тези мускули, което ще доведе до по-добро плуване в басейна .

Ето защо в днешната статия ще разгледаме някои от най-добрите кардио тренировки на суша, които плувците могат да включат в своя тренировъчен график, за да подобрят представянето си. Ще обсъдим ползите от всеки и колко често трябва да правите допълнително кардио в допълнение към тренировките по плуване.

Dryland кардио за плувци - 7 най-добри тренировки.

Ето няколко добри кардио тренировки на суша за плувци-

• Въже за скачане
• Високо интензивно интервално обучение
• Плиометрия
• Бягане
• Тренировка с гири
• Гребане
• Колоездене

1. Скачане на въже.

Въжето за скачане е известно сред боксьорите, но може и да е сред плувците. Скачането на въже е проста кардио тренировка на суша, която е чудесна за подобряване на скоростта на крака, ловкост, координация, и сила на раменете, всичко това, докато изгаряте тон калории.

Друг огромен бонус на тази кардио тренировка на суша е фактът, че е ясна, евтино, и лесно достъпни. Не се нуждаете от много място, за да скачате на въже и може да се направи практически навсякъде.

лично, Обичам да скача на въже, преди да вляза във водата, за да загрея и да активирам мускулите си. Нещо толкова просто като 5 минути скачане на въже е чудесен начин да загреете тялото и да гарантирате, че няма да се нараните в басейна.

Допълнителна полза от скачането на въже е фактът, че това е много слабо въздействие върху тялото, подобно на плуването. Скачането на въже не натоварва ставите много и лесно се възстановява след тренировка.

Ако искате да включите това в тренировъчния си режим като кардио тренировка на суша, препоръчвам да правите интервални скокове, подобно на интервалните тренировки в басейна. Направете 1-2 минути непрекъснато прескачане и след това починете 30 секунди. Повторете това за 8-15 кръга, за да получите много солидна тренировка, само за около 30-45 минути.

Ако имате нужда от въже за скачане, Препоръчвам да използвате малко по-тежко въже. Намерих добра опция в Amazon, която можете да проверите, като щракнете тук.

Искате ли да научите повече за скачането на въже за плувци? Щракнете тук, за да прочетете нашата статия за него.

2. Високо интензивна интервална тренировка (HIIT).

Много плувци са запознати с тренировките на сушата в кръг. Високо интензивно интервално обучение, също известен като HIIT е много подобен и е един от най-ефективните начини за повишаване на вашата сърдечно-съдова форма, както и сила. Друга полза? Също така е много ефективно във времето.

Основната разлика между HIIT и традиционните кръгови тренировки на суша е времето. HIIT тренировките се основават на групиране на набор от упражнения заедно (обикновено 4 или 5), като се фокусира върху скоростта и завършване на всяко упражнение на определен интервал, преди да се премине към следващото. Включени са и кратки периоди на почивка между упражненията.

Този стил на тренировка изгаря много калории, като същевременно повишава издръжливостта, скорост, и сила - всичко това е важно, за да станеш по-добър плувец. Основно оборудване като гири, медицински топки, или могат да се използват гири, но не са необходими.

Ето 2 примерни HIIT тренировки за плувци.

Пример 1-

• Високи колене.
• Удари по дупето.
• Клек с телесно тегло.
• Експлозивни лицеви опори.
• Хрускания.

Пример 2-

• Въже за скачане.
• Планински катерачи.
• Бърпи.
• Подскоци.
• Коремни преси.

инструкции: Повторете всяко упражнение за период от 1 минута, с 20-30 секунди почивка между тях. Направете общо 5 кръга. 1-2 минути почивка между рундовете.

време: 45 минути за цялата тренировка.

Ако не можете да правите всяко упражнение за 1 минута наведнъж, намалете го до 30 или 45 секунди и проправете път нагоре от там.

Свързани: Крос обучение за плувци.

3. Плиометрична тренировка.

Плиометричното обучение е стил на тренировка, предназначен да развива скорост, ловкост, и сила чрез използване на високоенергийни скокове и ускорени движения. Тези движения в стила на скачане са много важни за плувците, тъй като могат значително да допринесат за по-бързото време за плуване в басейна, като подобрят вашите стартове, завои, и отблъсквания.

Плиометриката обикновено не е толкова кардио тренировка, колкото скачането на въже или HIIT. това каза, можете много лесно да превърнете това в кръгова тренировка, базирана на интервали, подобно на HIIT, който ще бъде много ефективен за сърдечно-съдова фитнес, сила, и увеличени възможности за скачане.

Келеб Дресъл, един от най-бързите плувци в света със световни рекорди в множество събития, е добър пример защо плувците трябва да включват плиометрично обучение. Caeleb има вертикален скок от 41 инча - резултатът? Той има един от най-добрите стартове в света, изкачвайки половин дължина на тялото до цялата дължина на тялото преди състезанието във всяко състезание.

Ето малко видео за това -

Ето примерна тренировка по плиометрия-

• Въже за скачане
• Скачащи клякания с телесно тегло
• Бърпи
• Скокове със скокове
• Пляскане на лицеви опори

инструкции: Повторете всяко упражнение за 10-30 повторения, почивка 20 секунди. Направете общо 8-10 кръга.

време: 30-45 минути.

Както можете да видите, тази тренировка се основава повече на повторения, отколкото на интервали. Почивката е сравнително ниска, което означава, че много бързо ще повишите сърдечната си честота, помагайки да работите върху сърдечно-съдовата страна на нещата. Тези упражнения също ще ви помогнат да изградите допълнителна сила, особено в краката си.

Свързани: Плуване и тренировки с тежести.

4. Бягане.

Бягането е може би една от най-простите и основни кардио тренировки на суша, които плувците могат да правят. Изисква много минимално оборудване и може да се направи почти навсякъде, при условие че имате достатъчно място.

Бягането може да бъде разделено на 2 основни категории - а именно джогинг и спринт. Джогингът се отнася до бягане с контролиран, умерено темпо обикновено на по-дълго разстояние, да речем няколко мили например.

спринт, от друга страна, се отнася до бягане възможно най-бързо за кратки периоди от време на далеч по-кратко разстояние.

И двете са много ефективни като кардио тренировка на суша, но работят в различни аспекти. Джогингът е по-фокусиран върху издръжливостта на нещата, докато спринтът е чудесен за развиване на бързи мускулни влакна.

За да получите най-доброто от двата свята, можете да комбинирате двата. Например, можете да бягате няколкостотин ярда, след това направете спринт на 50-100 ярда възможно най-бързо, след което бягате отново няколкостотин ярда, преди да бягате отново. Повторете това на разстояние от 2-3 мили.

Свързани: Вдигане на тежести за издръжливи плувци.

5. Тренировка с гири.

Малко от по-напредналата страна на нещата са тренировките с гири. Тази тренировка на сушата не е точно кардио тренировка, а по-скоро съчетава най-доброто от двата свята, а именно сила, и кардио.

С много кардио тренировки, няма да натрупате много мускули, гирите са, въпреки това, изключение от това, тъй като допълнителното съпротивление на мускулите ви, докато правите този стил на тренировка, ще създаде микроразкъсвания във влакната, което води и до растеж на мускулите.

Подобно на много от тренировките, които разгледахме досега, Тренировката с гири също е най-добре приложима като кръгов стил на тренировка. Изберете няколко упражнения с гири и изпълнявайте всяко движение за 30-40 секунди, след това починете за 20-30 секунди и преминете към следващото упражнение.

Можете да направите определен брой рундове или да зададете таймера си за 30-45 минути и да видите колко кръга можете да завършите. След това следващия път, можете да се стремите да направите повече кръгове за едно и също време, за да осигурите прогресия.

Ето няколко добри упражнения с гири-

• Люлка с гири
• Сумо клек с гири
• Наклон с гири
• Греба с гири
• Руски обрат с кетълбел
• Клек с бокал с гири

Ключът е да не ставате прекалено леки, но и да не ставам прекалено тежки. Изберете умерено тегло, което е удобно за придвижване и ви предизвиква.

Свързани: 7 най-добри упражнения за ръце за по-бързо плуване.

6. Гребане.

Гребането е страхотна тренировка на суша, която ангажира както горната, така и долната част на тялото. Този стил на тренировка на сухо място също има доста слабо въздействие върху тялото, което е страхотно, тъй като не искате да натоварвате тялото си твърде много извън басейна, за да осигурите оптимално представяне във водата.

Гребенето е много ефективна кардио тренировка, която изгаря много калории и изгражда голяма издръжливост. Тази тренировка е особено добра за развиване на силна задна верига, която е много полезна за плувците, тъй като мускулите на гърба често се използват. Това също ще насърчи добрата стойка, което за съжаление е нещо, с което много плувци се борят.

Единственият недостатък на гребането, в сравнение с другите стилове тренировки на суша, които обсъждахме досега, е оборудването. Гребните машини определено са от скъпата страна на нещата и най-вероятно ще трябва да отделите време, за да отидете във фитнеса, ако искате да включите този стил на тренировка в тренировъчния си график.

Въпреки това, ако искате да вземете гребна машина, която да добавите към екипировката си за домашна фитнес зала, помислете за проверка на тази хубава в Amazon, като щракнете тук.

Свързани: Защо всеки плувец трябва да прави набирания.

7. Колоездене.

Последната кардио тренировка в нашия списък е колоезденето. Подобно на гребането, този стил на тренировка на сухо място ще изисква от вас или да имате достъп до фитнес зала, вашия собствен стационарен велосипед, или истински велосипед, който можете да използвате на пътя.

Колоезденето е много ефективно за изграждане на издръжливост и сърдечно-съдова форма, като същевременно има слабо въздействие върху тялото ви. Този стил на сухо кардио ще бъде особено полезен за развиване на по-силен удар в басейна, тъй като колоезденето очевидно е много интензивно за краката.

Кратък факт - знаехте ли, че ритникът е в състояние да генерира над 31% от задвижването в напълно свързан свободен спринт от 30-те години? Това са числата, открити от проучване, публикувано в BioMed Research Journal. Сега това е много сила точно там в краката ви! Имайте предвид, други удари като бруст най-вероятно ще имат още по-големи проценти, както и събитията на по-дълги дистанции.

Въпреки че закупуването на собствен пътен велосипед може да бъде скъпо, стационарните велосипеди всъщност са доста достъпни, като същевременно са също толкова ефективни. Вижте тази страхотна опция на Amazon, като щракнете тук.

Свързани: Упражнения за сила на резистентната лента за плувци.

Колко често плувците трябва да правят кардио на суша?

В общи линии, плуването само по себе си вече е страхотна кардио тренировка на суша, която ще развие отлична фитнес, сила, и издръжливост. То е също, очевидно, най-ефективният начин действително да станете по-добри в самото плуване.

това каза, включването на допълнителни кардио тренировки на суша носи много ползи за плувците, както е обсъдено в тази статия.

Като обща насока, плувците могат да правят кардио на суша около 2-3 пъти седмично в допълнение към текущата си тренировка по плуване, при условие че не са двойки по плуване. Това трябва да даде възможност за допълнителна издръжливост и сила, като същевременно позволява на тялото ви да има достатъчно време за възстановяване между тренировките.

Ако включите кардио на суша в тренировъчния си график, не забравяйте да го правите в почивните си дни от басейна или да си отделите няколко часа между тренировките по плуване, за да дадете на тялото си малко време за почивка. Например, ако плувате следобед, помислете да правите кардиото си на суша сутрин.

Уверете се, че винаги загрявате правилно преди тренировка на сухо място.

Много е важно винаги да загрявате правилно, преди да правите какъвто и да е стил на упражнения. Независимо дали това е кардио на суша, плуване, или вдигане на тежести. Не забравяйте да отделите 5-10 минути, за да направите някакво динамично разтягане, валцоване с пяна, и леки упражнения като упражнения за активиране на лентата за съпротивление, за да накарате кръвта да тече преди да започнете тренировката.

Това ще гарантира, че не само ще избегнете нараняване, но и ще се представите оптимално по време на тренировката си, което ще осигури максимален напредък в басейна.

Заключение.

Силно препоръчвам на плувците да включат допълнителни тренировки на сушата в тренировъчния си режим. Това ще помогне на плувците да развият допълнителна издръжливост и сила, като същевременно ще намалят риска от нараняване чрез укрепване на мускулите в телата им.

Още свързани статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила