Интервалните тренировки развиват скорост и издръжливост

Интервалните тренировки се използват от атлетите от години за изграждане на фитнес. Интервалното обучение съчетава кратки, високоинтензивни изблици на скорост, с бавно, фази на възстановяване, повтаря се по време на една тренировка. Ранна форма на интервална тренировка, fartlek (шведски термин, означаващ „игра на скорост“) беше непринуден и неструктуриран. Един бегач просто ще увеличава и намалява темпото по желание.

днес, атлетите използват по-структурирани интервални тренировки и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за да изградят скорост и издръжливост. Тази вариация на интервални тренировки и скоростна работа може да бъде проста или сложна рутина, но основите все още са същите като първоначалното обучение за фартлек.

0:55

Гледайте сега:Какво е интервално обучение и защо работи?

Интервалното обучение се основава на редуване на кратки, високоинтензивни изблици на скорост с по-бавни, фази на възстановяване по време на една тренировка. Интервалните тренировки могат да бъдат много сложни и структурирани тренировки, които са предназначени за спортист въз основа на техния спорт, събитие, и текущото ниво на кондициониране.

Тренировка за интервални тренировки може дори да бъде проектирана въз основа на резултатите от тестване на анаеробния праг (AT), което включва измерване на кръвния лактат на атлет по време на интензивни упражнения. Но по-малко формалните интервални тренировки все още са полезни за обикновените хора, които не са състезателни спортисти.

Как работи интервалното обучение

Интервалното обучение работи както по аеробната, така и по анаеробната система. По време на високоинтензивните усилия, анаеробната система използва енергията, съхранявана в мускулите (гликоген) за кратки изблици на активност. Анаеробният метаболизъм работи без кислород, но страничният продукт е млечна киселина.

Тъй като млечната киселина се изгражда, спортистът навлиза в кислороден дълг, и именно по време на фазата на възстановяване сърцето и белите дробове работят заедно, за да "изплатят" този кислороден дълг и да разградят млечната киселина. Именно в тази фаза аеробната система използва кислород, за да преобразува съхранените въглехидрати в енергия.

Смята се, че чрез изпълнение на интервали с висок интензитет, които произвеждат млечна киселина по време на тренировка, тялото се адаптира и изгаря млечната киселина по-ефективно по време на тренировка. Това означава, че спортистите могат да тренират с по-висока интензивност за по-дълъг период от време, преди умората или болката да ги забавят.

Предимства на интервалното обучение

Интервалното обучение се придържа към принципа на адаптация. Интервалното обучение води до много физиологични промени, включително повишаване на сърдечно-съдовата ефективност (способността да доставя кислород на работещите мускули), както и повишена толерантност към натрупването на млечна киселина. Тези промени водят до подобрена производителност, по-голяма скорост, и издръжливост.

Повече предимства включват:

• Избягва наранявания, свързани с повтаряща се прекомерна употреба, които са често срещани при спортисти за издръжливост
• Полезно за хора с медицински състояния като ХОББ и метаболитен синдром
• Изгаря повече калории*
• Включва кръстосано обучение в рутинна тренировка
• Увеличава интензивността на тренировката без претрениране или изгаряне

*Според Американския колеж по спортна медицина, повече калории се изгарят накратко, упражнение с висока интензивност. за разлика от дългите, упражнение за бавна издръжливост. Проучванията показват, че може да бъде поне толкова ефективно, колкото и умерено интензивно продължително упражнение за загуба на телесни мазнини.

Предпазни мерки и съвети за безопасност

Имайте предвид, че интервалните тренировки са изключително взискателни за сърцето, бели дробове, и мускули, и е важно да имате ОК от Вашия лекар, преди да започнете интервална тренировка. Трябва също така да имате солидна база за цялостна аеробна фитнес, преди да извършвате високоинтензивни тренировки от всякакъв вид.

• Оценете текущата си кондиция и поставете цели за тренировки, които са във вашите възможности.
• Дръжте стабилно, но предизвикателно темпо през целия интервал.
• Започнете бавно. Например:ходене 2 минути / бягане 2 минути. Общо взето, по-дългите интервали осигуряват по-добри резултати.
• Тренирайте на гладко, равна повърхност за осигуряване на равномерно усилие.
• Загрейте преди стартовите интервали.

Препоръчително е да се консултирате с атлетичен треньор, треньор, или личен треньор преди да създадете програма за интервално обучение.

Как да изградим интервални тренировки

Проектирането на правилната интервална тренировка може да бъде сложно или небрежно. Елитните спортисти могат да отидат в лаборатория за спортни резултати, за да направят тест за кръвен лактат и метаболизъм при упражнения, за да определят най-добрата интервална тренировка. На другия край на спектъра, можете да използвате ежедневната интервална тренировка (fartlek) без време.

Можете да променяте интервалите за работа и възстановяване в зависимост от целите си. Четири променливи, които можете да манипулирате, когато проектирате вашата програма за интервални тренировки, включват:

• Продължителност (разстояние или време) на работния интервал
• Продължителност на почивката или интервала за възстановяване
• Интензитет (скорост) на работния интервал
• Брой повторения на всеки интервал

Видове интервали:

• По-дълги интервали за възстановяване :По-дългият интервал на възстановяване, съчетан с по-кратък работен интервал, ви позволява да издържите напълно на работния интервал. Например, 30-секунден спринт, съчетан с 1-минутно възстановяване.
• По-дълги работни интервали :Можете да съкратите почивката и да удължите работния интервал, докато напредвате. Това изгаря повече калории и изгражда издръжливост.
• Смесени работни интервали :Можете да променяте дължината и интензивността на работните интервали във вашата тренировка, като някои са с най-голямо усилие, а други са с умерено високи усилия, или правене на работни интервали с различна дължина в рамките на една и съща тренировка.
• Неограничени интервали :Както при fartlek, вие просто обръщате внимание на това как се чувствате и настройвате съответно интензивността и продължителността си.

Изградете броя на повторенията във времето. Да подобря, увеличаване на интензивността или продължителността, но не и двете едновременно. Правете всички промени бавно за определен период от време. Начинаещите трябва да започват с кратки интервали (под 30 секунди), по-малко повторения, и повече почивка. Елитните спортисти могат да увеличат интензивността, време, и честотата на обучението. Малко спортисти се възползват от изпълнение на интервали повече от два пъти седмично.

Аеробни интервални тренировки (AIT)

С аеробни интервални тренировки, вие редувате работни интервали на упражнения с умерена до висока интензивност с интервал за възстановяване. Работният ви интервал е под 85% от максималния ви пулс. Стремете се към усилие за възстановяване, което намалява сърдечната честота до 100 до 110 удара в минута по време на интервала за почивка.

Можете да използвате всякаква кардио активност, като бягане, ходене, Колоездене, елиптичен тренажор, и т.н. Тренировката може да бъде кратка до 10 минути (след загряване от поне 5 минути) или може да бъде до 60 минути за напреднали.

Начинаещите могат да използват по-кратки работни интервали и по-дълги интервали за възстановяване. Тъй като фитнесът се подобрява, интервалите за работа и възстановяване могат да се регулират, така че работните интервали да са по-дълги (до 10 минути) и интервалите за възстановяване по-кратки (като 2 минути)

Ето една типична AIT тренировка:

1. Загрейте за 5 до 10 минути при комфортно ниво на натоварване.
2. Вдигнете скоростта или усилието си до нивото на възстановяване за 2 до 3 минути.
3. Увеличете скоростта или трудността за 1 до 2 минути, за да ви изведе в зона с по-висок пулс, но не повече от 85% от максималния ви пулс.
4. Върнете се към темпото на възстановяване или усилие за 2 до 5 минути.
5. Повторете интервалите на работа и възстановяване според нуждите за избраната от вас продължителност на тренировката.

Можете да правите аеробни интервални тренировки два или повече пъти седмично.

Анаеробна или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

При анаеробни интервални тренировки, вашият работен интервал е с всички усилия, довеждане на пулса ви до 85% до 100% от максималния ви пулс. Можете да използвате всякаква кардио активност, като бягане или колоездене, които могат да доведат сърдечната ви честота до анаеробната зона. Тези тренировки обикновено са по-кратки, защото са толкова интензивни, често само 20 минути след загряване.

Интервалът за почивка обикновено е два пъти по-дълъг от работния интервал, като 30 секунди спринт, последвани от 1 минута възстановяване. Загряването трябва да е по-дълго, отколкото с по-малко интензивни интервали, в диапазона от 10 до 15 минути. Поради интензивността, позволяват 24 до 48 часа възстановяване между HIIT тренировките.

Пример за анаеробна интервална тренировка:

1. Загрейте за 5 минути с лесно до умерено усилие, след това преминете към усилие за интервал за възстановяване за 5 минути.
2. Работен интервал 30 секунди:Спринт пълен, колкото се може по-бързо.
3. Интервал за възстановяване 1 минута:Върнете се към усилията си за интервал за възстановяване.
4. Повторете интервалите на работа и възстановяване от три до седем пъти.
5. Завършете с охлаждане за 5 минути с леко усилие.

HIIT спринт интервална тренировка

Дума от Verywell

Интервалните тренировки могат да подправят тренировките ви и да доведат до по-добра форма и представяне. Добавете няколко интервални тренировки към седмичния си график и оставете време между тях за възстановяване.