Основните мускули, използвани по време на свободен стил

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети като въведение в разбирането на основните мускули, използвани по време на свободен стил.

Ще идентифицираме и обясним функцията на всеки от тези мускули по време на различните фази на инсулта.
Предоставете предложени упражнения на сухо място за развитие на основните мускули, използвани по време на свободен стил.
Ние също ще предоставим диаграма за безплатно изтегляне ‘ Основните мускули, използвани по време на свободен стил.

Преглед на свободния стил

Това е най-често използваният удар по време на тренировка.
Ударът понякога се нарича предно пълзене.
Това е и най-популярният удар, използван от триатлонисти и плувци в открити води.
Задвижването се генерира от алтернативни движения с ръка и трептящ ритник.
Въртенето на раменете на плувеца, хоботът и бедрата играят важна роля за гарантиране, че ръцете и краката са в оптимални пропулсивни позиции.
Тази ротация също така позволява на плувеца да диша по-ефективно по време на възстановяване на ръцете.
Използва комбинация от два вида удари, трептящия ритник и подводния ритник на делфина.

Обучение на суша

Много състезателни плувци в свободен стил редовно провеждат тренировки на суша/земя.

Това може да им помогне да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може също да помогне за коригиране на мускулен дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Основните свободни мускули

Моля, изтеглете нашата безплатна диаграма ‘ Основните мускули, използвани за свободен стил“, като щракнете върху бутона по-долу.

Изтегляне на диаграма на мускулните групи в свободния стил

По-долу са изброени основните мускули, използвани по време на свободен стил

Моля обърнете внимание, че където е възможно сме използвали общите термини за всеки мускул и сме посочили техническия/медицински термин в скоби. Например, гръдните мускули (гръдните кости)

Гръдни мускули (гръдни кости „Pecs“)

Гръдните мускули се задействат по време на дърпащите движения при движение на ръката.

Мускули на горната/средната част на гърба (latissimus dorsi „lats“ и трапец)

Мускулите на горната/средната част на гърба са ангажирани по време на дърпащите движения при движение на ръката.

Мускули на горната част на ръката (бицепс и трицепс)

Мускулите на горната част на ръката също са ангажирани по време на дърпащите движения при удара на ръката.

Раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон)

Мускулите на раменете спомагат за стабилизиране на мускулите на горната част на тялото на плувеца и позволяват въртенето на тялото да помогне за максимално задвижване.

Флексори на тазобедрената става (ректус феморис и илиопсоас)

Мускулите на хълбока на тазобедрената става помагат за започване на удара надолу, за да се увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Подколенни сухожилия

Подколенните сухожилия помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на бедрата (квадрицепс "четириглави")

Бедрените мускули също помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускулите на седалището (глутесите)

Мускулите на седалището помагат да се стабилизира позицията на тялото на плувеца и да се увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на прасеца (солеус и гастрокнемиус)

Мускулите на прасеца помагат на плувеца да увеличи максимално задвижването и да поддържа краката и стъпалата си в опростена позиция (плантарна флексия).

Основни (коремни) мускули

Основните мускули помагат за стабилизиране на тялото на плувеца, като му помага да поддържа ефективна позиция във водата, за да минимизира съпротивлението и да даде възможност за въртене на тялото, за да помогне за максимално задвижване.

Основните мускулни функции по време на свободен стил

По-долу е кратко обяснение на функцията на всеки от основните мускули по време на различните етапи на свободния стил.

Мускулите на горната част на тялото

Плувецът ангажира техните раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон) , средните мускули на гърба (трапец) и мускулите около гръдния им кош (serratus) за да подпомогне инициирането на въртене на тялото им, за да помогне за удължаване на техния ход и максимално задвижване.
Плувецът започва фазата на хващане, като ангажира мускулите в горен / средата на техните гръб (latissimus dorsi „ширини“ и трапец) и на гръдните мускули (гръдните кости).
Мускулите на горната част на ръката на плувеца ( бицепс и трицепс) се ангажират, за да огъват и разтягат лакътя си по време на пропулсивната среда и края на удара
Флексорът на китката мускули помагат за поддържане на китките на плувеца в оптимална позиция

Мускулите на долната част на тялото

Freestyle използва комбинация от два вида удари, трептящия ритник и подводния ритник на делфина.

И двата вида ритник започват със свиване на тазобедрени флексори (ректус феморис и илиопсоас) по време на понижаването, което осигурява задвижването.
Докато плувецът изпъва коляното си, те ангажират бедрата си ( квадрицепс) .
Докато възстановяват крака/ите си с оптимистичния ритник, на плувеца дупето (глутесите) и подколенното сухожилие мускулите се свиват, за да удължат бедрата си.
По време на инсулта, плувецът ангажира техните мускулите на прасеца за да поддържат плантарно флексирана позиция с краката си (глезени изпънати и пръсти заострени)

Основните (коремни) мускули

Основните основни мускули са стомах (корем) и странични коремни мускули (коси)
Те помагат за стабилизиране на тялото на плувеца, като му помага да поддържа ефективна позиция във водата
Това помага да се увеличи максимално задвижването и да се сведе до минимум съпротивлението.
Сърцевината на плувеца трябва да бъде ангажирана по време на целия удар, особено по време на фазите на издърпване на ръката и на крака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Тренировъчни упражнения на суша

По-долу са изброени някои примери за нашите любими тренировъчни упражнения в свободен стил на суша за плувци, които да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

Те са разделени на всеки от основните мускули, използвани по време на свободния стил.

Гръдни мускули (гръдни кости „Pecs“)

Дипове – бар, пейка или стол
Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
Натискане на лежанка – щанга или дъмбели

Средни/горни мускули на гърба (latissimus dorsi ‘lats’ и trapezius)

Гребане с щанга или дъмбели
Наклони
Кобра поза
Набирания – стандартни, широк хват
Повдигане на права ръка – топка за фитнес
Супермен
Поза на мост

Мускули на горната част на ръката (бицепс и трицепс)

Гребане с щанга или дъмбели
Бицепсови къдрици – щанга, дъмбели, съпротивителни кабели или ленти
Подпъване на брадичката
Дипове – бар, пейка или стол
Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
Разгъвания за трицепс – телесно тегло, дъмбели, съпротивителни кабели или ленти
Натискане на трицепс – Бънджи шнур
Медицинска топка се удари

Раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон)

Набирания – стандартни, широк хват
Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
Издърпвания за въртене (вътрешни и външни) – Съпротивителни шнурове или ленти
Разбъркайте тенджерата – топка за фитнес
Повдигане на права ръка – гири с топка за фитнес (странични).
Дъска

Флексори на тазобедрената става (ректус феморис и илиопсоас)

Тазобедрени тласъци
Разтягане на бедрата в колене
Страничен клек
Напади - Телесно тегло, дъмбел, страничен

Подколенни сухожилия

Тазобедрени тласъци
Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност
Супермен - Стандарт, редуващи се

Мускули на бедрата (квадрицепс "четириглави")

Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност

Мускулите на седалището (глутесите)

Флатер рита
Тазобедрени тласъци
Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
Пилатес плуване
Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност
Супермен - Стандарт, редуващи се

Мускули на прасеца (солеус и гастрокнемиус)

Калв повдига
Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)

Основни (коремни) мускули

Кобра поза
Кранчове – стандартни, обратен
Флатер рита
Пилатес плуване
Дъска
Руски обрати
Коремни преси
Разбъркайте тенджерата – топка за фитнес
Повдигане на права ръка – топка за фитнес
Супермен - Стандарт, редуващи се

Свързана статия за упражненията за тренировка на сушата за свободен стил

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за свободен стил. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка: тренировки на сухо място за свободен стил

Свързана статия за обучение по плуване на суша

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на суша. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка: обучение по плуване на суша

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на тренировка по плуване, плувците трябва да гарантират, че:

Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
Че предварително загряват правилно.
Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Свързана публикация:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Публикуваме свързана публикация:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 90 изпитани състезателни упражнения за свободен стил и прогресия.
За повече подробности и информация за поръчка, моля използвайте следния линк: FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница: библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Основните мускули, използвани по време на бътерфлай

>>Основните мускули, използвани по време на гръб