Основните мускули, използвани по време на гръб

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети като въведение в разбирането на основните мускули, използвани по време на гръб.

• Ще идентифицираме и обясним функцията на всеки от тези мускули по време на различните фази на инсулта.
• Предоставете предложени упражнения на сухо място за развитие на основните мускули, използвани по време на гръб.
• Ние също ще предоставим диаграма за безплатно изтегляне ‘ Основните мускули, използвани за движение по гръб“.

Преглед на гръб

Гръбният удар е единственият състезателен удар, изпълняван на гърба.

• Това е вторият най-бавен от състезателните удари, след бруст.
• Задвижването се генерира от алтернативни движения с ръка и трептящ ритник.
• Въртенето на раменете на плувеца, хоботът и бедрата играят важна роля, за да гарантират, че ръцете и краката им са в оптимални пропулсивни позиции.
• Гръбният ход използва комбинация от два вида ритник, трептящия ритник и подводния ритник на делфина.

Обучение на суша

Много състезателни плувци на гръб редовно провеждат тренировки на суша/земя.

• Това може да им помогне да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може също да помогне за коригиране на мускулен дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Основните мускули на гърба

Моля, изтеглете нашата безплатна диаграма ‘ Основните мускули, използвани за ход на гърба“, като щракнете върху бутона по-долу.

Изтегляне на таблица с мускулни групи при гръб

По-долу са изброени основните мускули, използвани по време на гръб.

Моля обърнете внимание, че където е възможно сме използвали общите термини за всеки мускул и сме посочили техническия/медицински термин в скоби. Например, гръдните мускули (гръдните кости)

Мускули на горната/средната част на гърба (latissimus dorsi „lats“)

Мускулите на горната/средната част на гърба са ангажирани по време на дърпащите движения при движение на ръката.

Гръдни мускули (гръдни кости „Pecs“)

Гръдните мускули се задействат по време на дърпащите движения при движение на ръката.

Мускули на горната част на ръката (бицепс и трицепс)

Мускулите на горната част на ръката също са ангажирани по време на дърпащите движения при удара на ръката.

Раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон)

Мускулите на раменете спомагат за стабилизиране на мускулите на горната част на тялото на плувеца и позволяват въртенето на тялото да помогне за максимално задвижване.

Флексори на тазобедрената става (ректус феморис и илиопсоас)

Мускулите на хълбока на тазобедрената става помагат за започване на удара надолу, за да се увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Подколенни сухожилия

Подколенните сухожилия помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на бедрата (квадрицепс "четириглави")

Бедрените мускули също помагат на плувеца да възстанови краката си и да увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускулите на седалището (глутесите)

Мускулите на седалището помагат да се стабилизира позицията на тялото на плувеца и да се увеличи максимално задвижването по време на ритник с крак.

Мускули на прасеца (солеус и гастрокнемиус)

Мускулите на прасеца помагат на плувеца да увеличи максимално задвижването и да поддържа краката и стъпалата си в опростена позиция (плантарна флексия).

Основни (коремни) мускули

Основните мускули помагат за стабилизиране на тялото на плувеца, като му помага да поддържа ефективна позиция във водата, за да минимизира съпротивлението и да даде възможност за въртене на тялото, за да помогне за максимално задвижване.

Основните мускулни функции по време на гръб

По-долу е дадено кратко обяснение на функцията на всеки от основните мускули по време на различните етапи на гръб.

Мускулите на горната част на тялото

• Плувецът ангажира техните раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон) .
• Те помагат да се инициира въртенето на тялото им, за да се удължи техният ход и да се увеличи максимално задвижването.
• Плувецът започва фазата на хващане, като ангажира мускулите в горен / средата на техните гръб (latissimus dorsi) и на гръдните мускули (гръдните кости).
• Мускулите на горната част на ръката на плувеца ( бицепс и трицепс) се сгоди.
• За да помогнат за огъване и удължаване на лакътя по време на пропулсивната средата и края на удара
• Флексорът на китката мускули помагат за поддържане на китките на плувеца в оптимална позиция

Мускулите на долната част на тялото

Гръбният ход използва комбинация от два вида ритник, трептящия ритник и подводния ритник на делфина.

• И двата вида ритник започват със свиване на тазобедрени флексори (ректус феморис и илиопсоас) по време на понижаването, което осигурява задвижването.
• Докато плувецът изпъва коляното си, те ангажират бедрата си ( квадрицепс) .
• Докато възстановяват крака/ите си с оптимистичния ритник, на плувеца дупето (глутесите) и подколенното сухожилие мускулите се свиват, за да удължат бедрата си.
• По време на инсулта, плувецът ангажира мускулите на прасеца, за да поддържа плантарно сгъната позиция с краката си (глезени изпънати и пръстите на краката заострени)

Основните (коремни) мускули

• Основните основни мускули са стомах (корем) и странични коремни мускули (коси)
• Те помагат за стабилизиране на тялото на плувеца, като му помага да поддържа ефективна позиция във водата
• Това помага да се увеличи максимално задвижването и да се сведе до минимум съпротивлението.
• Сърцевината на плувеца трябва да бъде ангажирана по време на целия удар, особено по време на фазите на издърпване на ръката и на крака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Тренировъчни упражнения на суша

По-долу са изброени някои примери за нашите любими упражнения за тренировка на суша на гръб, които плувците да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

• Те са разделени на всеки от основните мускули, използвани по време на гръб.

Средни мускули на гърба (latissimus dorsi „lats“)

• Гребане с щанга или дъмбели
• Наклони
• Кобра поза
• Набирания – стандартни, широк хват
• Повдигане на права ръка – топка за фитнес
• Супермен

Гръдни мускули (гръдни кости „Pecs“)

• Дипове – бар, пейка или стол
• Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
• Натискане на лежанка – щанга или дъмбели

Мускули на горната част на ръката (бицепс и трицепс)

• Гребане с щанга или дъмбели
• Бицепсови къдрици – щанга, дъмбели, съпротивителни кабели или ленти
• Подпъване на брадичката
• Дипове – бар, пейка или стол
• Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
• Разгъвания за трицепс – телесно тегло, дъмбели, съпротивителни кабели или ленти

Раменни мускули (делтоиди и ротаторен маншон)

• Набирания – стандартни, широк хват
• Лицеви опори – стандартни, широк, тесен, бавен, диамант (медицинска топка)
• Издърпвания за въртене (вътрешни и външни) – Съпротивителни шнурове или ленти
• Разбъркайте тенджерата – топка за фитнес
• Повдигане на права ръка – гири с топка за фитнес (странични).

Флексори на тазобедрената става (ректус феморис и илиопсоас)

• Тазобедрени тласъци
• Разтягане на бедрата в колене
• Страничен клек
• Напади – странични

Подколенни сухожилия

• Тазобедрени тласъци
• Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
• Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
• Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност
• Супермен - Стандарт, редуващи се

Мускули на бедрата (квадрицепс "четириглави")

• Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
• Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
• Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност

Мускулите на седалището (глутесите)

• Флатер рита
• Тазобедрени тласъци
• Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
• Пилатес плуване
• Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)
• Стъпки - телесно тегло, дъмбел, мощност
• Супермен - Стандарт, редуващи се

Мускули на прасеца (солеус и гастрокнемиус)

• Калв повдига
• Напади - телесно тегло, дъмбел, страничен
• Клек - телесно тегло, щанга, дъмбел, скачане, страничен, права ръка и над главата (медицинска топка)

Основни (коремни) мускули

• Кобра поза
• Хрускания
• Флатер рита
• Пилатес плуване
• Дъска
• Руски обрати
• Коремни преси
• Разбъркайте тенджерата – топка за фитнес
• Повдигане на права ръка – топка за фитнес
• Супермен - Стандарт, редуващи се

Свързана статия за тренировки на сухо място за бруст

Създадохме свързана статия за тренировки на сухо място за бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за бруст

Свързана статия за обучение по плуване на суша

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на суша. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:обучение по плуване на суша

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на тренировка по плуване, плувците трябва да гарантират, че:

• Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
• Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
• Че предварително загряват правилно.
• Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Свързана публикация:Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

Публикуваме свързана публикация: Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

• Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 65 изпитани състезателни упражнения и прогресии по бруст.
• За повече подробности и информация за поръчки, моля използвайте следния линк:Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.