Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваПетте основни Простира за краката
Намира се на задната част на бедрата , прасците са една от най-често обтегнати мускули , особено сред хората, които участват в спорта. Стречинг тези мускули може да помогне за предотвратяване на наранявания , но дори и да не спортуват или се упражнява редовно , все пак е важно да се простират вашите прасците . Един от най-ефективните начини да направите това е с седнал осакатявам участък . Започнете в седнало положение на пода , краката ви предоставяме пред вас . Договор си ядро и се огъват над ханша , достигайки за пръстите на краката си , докато не се почувствате притеглянето в прасците . Задръжте за 15 до 30 секунди.
Quadriceps
Ще откриете вашите мускули четириглавия на предната част на бедрата , и това също е важна мускулна група да се простират . Вашите каре помогне за стабилизирането на коляното , и те могат да допринесат за болки в коляното , ако те не са правилно опъната . За да се простират тези мускули , да се изправя и с двата крака здраво на земята . Bend едно коляно зад вас , хванете глезена си с ръка на една и съща страна на тялото си, и да донесе крака си по-близо до бедрата си , колкото е възможно . Дръжте бедрата си права или леко наклонена напред , за да се засили участък . Докоснете стената или друг неподвижен обект да се стабилизира , ако е необходимо . Дръжте участък в продължение на 15 до 30 секунди , след това повторете с другия крак .
Наем Телета
Вашите телета помогнат поемат удара , който идва с ходене или бягане . Укрепване на тези мускули с седнало теле участък с помощта на лента съпротива. Седнете с краката си разширени пред вас и да приключи в средата на диапазона на съпротива около стъпалото на единия крак . Хванете двата края на лентата здраво и шнур крака си , сочейки пръстите на краката към коленете си , докато не почувствате притеглянето в прасците . Задръжте , а след това повторете с другия крак .
IT Band
The IT бандата работи на дължината на външната част на бедрото , от бедрото към коляното. Тази лента на съединителната тъкан помага удължи коляното и е особено уязвими към нараняване в пътеки . Независимо дали работят или не , обаче , е важно да се простре своя IT банда. Един от начините да направите това е да се изправи , държейки се за нещо стабилно, и пресече десния крак над лявата . Вдигнете дясната си ръка над главата си и да стигнат до ляво , създавайки лека извивка с тялото си и да се чувстваш отсечката от бедрото до коляното си . Дръжте участък , след това да превключвате страни и повторете .
Слабините
слабините се състои на мускулите адукторни във вътрешната част на бедрото , и това е още една често обтегнати площ , особено сред спортистите . За да се простират на слабините , започнете в седнало положение с вашите свити колене и отпуснати от всяка страна , и с стъпалата на краката ви се докосват . Донеси краката си в близост до тялото си, и докато се държеше за глезените , бавно натиснете лактите си в страните на колене. Този натиск ще принуди бедрата си по-близо до земята , създавайки участък в областта на слабините .