Плуване Сила и гъвкавост на глезена

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети като въведение в предимствата на добрата здравина и гъвкавост на глезена при плуване.

Предимствата на добрата здравина и гъвкавост на глезена за плуване

Добрата сила и гъвкавост на глезена при плуване е ключов атрибут за ефективния удар с крак.

• Силните и гъвкави глезени могат да помогнат на плувеца да произвежда по-ефективно задвижване.
• Подобрява способността на плувеца да упражнява повече сила през долните си крайници.
• Силните и гъвкави глезени произвеждат задвижване назад вместо задвижване надолу.
• Позволява стъпалата да бъдат поставени в по-опростена позиция, по този начин намалява съпротивлението.
• Развитието на добра сила и гъвкавост на глезена също помага за подобряване на стабилността на плувеца.
• Помага за подобряване на силата на плувеца, докато извършва отблъскване от стената по време на завои.
• Той също така помага за подобряване на скоростта и ефективността на плувеца, докато извършва подводни ритане на делфини.

Създадохме свързана статия за ритането на подводни делфини. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ритане на подводен делфин.

Позиции на глезена за ефективен удар с крак

свободен стил, гръб, ритане на пеперуда и подводен делфин

свободен стил, гръб, ритането на пеперуда и подводен делфин изисква глезените да са заострени, позиция на плантарна флексия, по време на всички фази на всички тези инсулти.

Брус

Брусът изисква по-широк обхват на гъвкавост и въртене на глезена в сравнение с другите удари.

• Изисква глезените да са заострени, позиция на плантарна флексия по време на фазата на плъзгане на удара.
• Той също така изисква глезените да се завъртят до приблизително 90 градуса по време на пропулсивната фаза на удара.

Как да подобрим силата и гъвкавостта на глезена

За подобряване на силата и гъвкавостта на глезена е необходимо плувецът да развие мускулите и сухожилията, поддържащи глезените и прасците.

• С малко усилия и постоянство, възможно е плувецът сравнително бързо да направи малки подобрения в силата и гъвкавостта на глезена.
• Това може да има голямо влияние върху ефективността на техния крак.
• По-долу са изброени някои практически стъпки, които плувецът може да предприеме, за да подобри силата и гъвкавостта на глезена.

Сочещи пръстите на краката леко навътре

Насочването на пръстите на краката леко навътре може да помогне за отпускане на глезените и подобряване на гъвкавостта.

Използвайте плавници за плуване

Обучението с плувни перки (къси перки) е чудесен начин за увеличаване на силата и гъвкавостта на глезените на плувеца.

• Например, използване на плувни перки, докато тренирате вертикално ритане, е страхотно упражнение за увеличаване на гъвкавостта на глезена на плувеца.

Създадохме свързана статия за тренировки с плувни перки. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:тренировка с плувни перки.

Използвайте кикборд

Друг ефективен начин за увеличаване на силата и гъвкавостта на глезена е използването на кикборд.

• Кикборд позволява на плувеца да изолира краката си
• Това им позволява да развият по-силен удар с крака
• Това помага да се увеличи силата и гъвкавостта на глезена им.

Създадохме свързана статия за тренировки с плувни перки. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:тренировка по плуване с кикборд

Практикувайте ритане по-често

За някои плувци, които имат неефективен ритник с крак, най-добрият начин за подобряване на силата и гъвкавостта на глезена може да бъде просто да практикувате повече ритане.

• Плувците трябва редовно да практикуват упражнения за ритане.
• За всички удари, включително ритане на подводни делфини.
• Любимо упражнение за ритане на нашите плувци е рационализираното ритане по гръб.
• Понякога редуваме тези комплекти.
• Един комплект с и следващия комплект без плувни перки.

Създадохме свързана статия за ритането в свободен стил:подобряване на техниката. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ритане със свободен стил:подобряване на техниката.

Въвеждащи упражнения за сила и гъвкавост на глезена

Упражненията за сила и гъвкавост на глезена трябва да бъдат стандартна част от тренировъчната програма на плувеца на суша/суха.

• Предоставихме примери за нашите любими въвеждащи упражнения за сила и гъвкавост на глезена.
• Те могат да се извършват на басейна/палубата, във фитнеса или у дома.
• Моля, уверете се, че когато изпълнявате тези упражнения, те се извършват на безопасно място.
• Ако се изпълнява на басейна/палубата, уверете се, че е далеч от ръба на басейна.
• Плувците трябва да започват тези упражнения много бавно.
• Те винаги трябва да се изпълняват бавно и плавно.
• Ако плувецът изпитва болка, докато изпълнява тези упражнения, те трябва да спрат незабавно.

Седейки на глезените си

Това е ефективно въвеждащо упражнение за сила и гъвкавост на глезена.

Плувецът коленичи на кикборд или постелка, с мостовете на двата крака, разположени на пода.

• След това бавно спускат задните си части надолу, докато не седнат на петите си.
• Плувците трябва да започнат да седят на петите си за около 15 секунди.
• Преди да вдигнат задните си части, за да възобновите изходната позиция на колене.
• Първоначално плувците трябва да повторят това упражнение 4 пъти.
• Тъй като плувецът става по-удобен да изпълнява това упражнение, те могат бавно да увеличават времето за седене и броя на повторенията.
• За да развиете повишена гъвкавост, плувецът може много бавно да се облегне назад, докато седи на петите им.
• Те могат да използват ръцете си като опора, да ги върнете много бавно, за да увеличите разтягането.
• Да се ​​развие още по-голяма гъвкавост
• Плувецът може да постави краката и стъпалата си по-широко, така че да седят директно на пода.

Упражнение за разтягане на глезена

Това е друго ефективно въвеждащо упражнение за сила и гъвкавост на глезена.

Плувецът сяда на земята с напълно изпънати крака пред себе си.

• След това огъват десния си крак, привеждане на десния си крак до горната част на лявото им бедро (четворка).
• След това плувецът хваща пръстите на десния си крак с лявата си ръка и продължава да изпъва пръстите си в остър, плантарна флексия
• Те трябва да задържат тази позиция между 20 и 30 секунди.
• Плувците трябва да повторят това упражнение първоначално 4 пъти, 2 пъти на всеки крак.
• Тъй като плувецът става по-удобен да изпълнява това упражнение, те могат бавно да увеличават броя на повторенията.

Упражнение за сгъване на глезена

Това е страхотно упражнение за подобряване на силата и гъвкавостта на глезена.

Уверете се, че плувецът седи изправен, с напълно изпънати крака, докосващи пода, за предпочитане да седи на кикборд или постелка.

• Уверете се, че плувците са събрани заедно и пръстите им са насочени настрани
• Те трябва да се опитват да докоснат пода с пръстите на краката си (позиция на плантарна флексия)
• Уверете се, че задържат тази позиция за десет секунди.
• Сега помолете плувеца да огъне краката си и да насочи пръстите си към пищяла си, доколкото може.
• Задържане в тази позиция на дорз флексия за десет секунди.
• Повторете това упражнение 10 пъти.
• След като това упражнение бъде овладяно, плувците могат да добавят съпротива към това упражнение, като го изпълните с помощта на TheraBand.

Ротации на глезена

Това е страхотно и просто упражнение за подобряване на гъвкавостта на глезена.

• От изправено или седнало положение.
• Плувецът трябва да повдигне десния си крак и да завърти десния си крак по посока на часовниковата стрелка за 15 до 20 пълни завъртания.
• След това плувецът завърта десния си крак обратно на часовниковата стрелка за 15 до 20 пълни завъртания.
• След това плувецът трябва да повтори това упражнение с левия си крак.
• Те трябва да повторят това упражнение 10 пъти, 5 пъти за всеки крак.

Разтягане на глезена и прасеца

Ефективно упражнение за развитие на сила и гъвкавост на глезена и прасеца.

Плувецът започва това упражнение, като стои на стъпало или дъска за упражнения, с краката си на ширината на раменете.

• Те трябва да балансират на пръсти, като петите им висят над ръба.
• След това плувецът бавно спуска петите си, докато усетят разтягане в задната част на прасците си.
• Те задържат това разтягане първоначално между 20 до 30 секунди.
• Първоначално трябва да повторят това упражнение 4 пъти.

Натискане на топка

Друго ефективно упражнение за развитие на сила и гъвкавост на глезена и прасеца.

Плувецът може да изпълнява това упражнение без обувки, ако предпочита.

• След това застават върху мека гумена топка, с десния си крак, гарантирайки, че петата им е на земята.
• След това те натискат колкото могат по-силно върху гумена топка за 10 секунди.
• Първоначално плувецът трябва да изпълни това упражнение 15 пъти.
• След това те трябва да повторят това упражнение с левия си крак.
• След като това упражнение бъде овладяно, плувците могат да добавят съпротива към това упражнение, като използвате по-твърда гумена топка.

Заведения за вкъщи

Добрата здравина и гъвкавост на глезена е ключов атрибут за ефективен удар с крак.

• Добрата сила и гъвкавост на глезена подобряват способността на плувеца да упражнява повече сила през долните си крайници.
• Добрата здравина и гъвкавост на глезена позволява на краката да бъдат поставени в по-опростена позиция, по този начин намалява съпротивлението.
• Силните и гъвкави глезени могат да помогнат на плувеца да произвежда по-ефективно задвижване.
• Той произвежда задвижване назад вместо задвижване надолу.
• Развитието на добра сила и гъвкавост на глезена също помага за подобряване на стабилността на плувеца.
• Това помага да се подобри силата на плувеца при извършване на отблъсквания от стената по време на завои.
• Това също помага да се подобри скоростта на плувеца, докато изпълнява подводни ритане на делфини.

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации и статии в блогове.
• Сега с лесен за използване индекс.
• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Индекс на публикациите за плуване

Ние също така създадохме индекс на публикации за плуване, съдържащ лесен достъп чрез индекс от A-Z до заглавията на нашите статии в постоянно разрастващо се портфолио.

• За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикациите за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.