Силови тренировки по плуване

Ако плувате със същото умерено темпо на всяка тренировка, вашето представяне в крайна сметка ще спре. Добавянето на тренировки, предназначени за подобряване на силата на плуване, може да помогне за подобряване на вашата производителност и техника, което ви позволява да бъдете по-ефективни във водата и да правите плуването по-лесно. Специфични силови тренировки, обучение по плуване, къси разстояния, спринтовете с висока интензивност и ритниците в басейна са важни за подобряване на силата на плуване.

Специфична силова тренировка

Много състезателни треньори по плуване ще включват тренировки за съпротива извън водата – често наричани тренировки на суша – за да помогнат за подобряване на силата на своите атлети и в крайна сметка плуването. Въпреки това, общата тренировка за сила не винаги води до подобряване на времето за плуване, както е подчертано в проучване от 1993 г. в списанието Medicine and Science in Sports and Exercise. Следователно, тренировките за силова тренировка за подобряване на времето за плуване трябва да включват движения с съпротива, които имитират плувния ход, тъй като те ще помогнат за координацията на цялото тяло с плувния ход, заедно с подобрения на силата.

Започнете обучение за гмуркане

Практикуването на гмуркане започва от блоковете или ръба на палубата на басейна е специфична за плуването форма на плиометрично обучение, който тренира еластичните компоненти на мускулите и сухожилията за подобряване на мощността. Ефективното начало на гмуркане може да окаже значително влияние върху представянето на спринта, при което състезанията често се печелят за част от секундата и практиката за скачане помага да се подобри силата на долната част на тялото. Практикувайте гмуркане от блоковете или ръба на басейна, с фокус върху максимизирането на вашето разстояние и спринт към отсрещната стена. Плувайте обратно към началото, и повторете още три до пет гмуркания.

Високоинтензивни спринтове

Силовите и плиометричните тренировки ще подобрят силата, но най-добрият начин да подобрите цялостното си представяне на плуване е високоинтензивното плуване. Тъй като мускулната сила зависи от способността на мускула да произвежда сила за кратък период от време, мускулите ви трябва да тренират извършването на бързи промени в скоростта. Пример за тренировка за силово плуване би включвала 10 до 20, 25-ярдови плувания, при които спринтавате първата половина от дължината на нечетни повторения, след това спринтирайте втората половина от дължината на равни повторения. Трябва да почивате около 10 секунди между всяко плуване. Трябва да загреете поне 10 минути преди да направите този комплект.

Ритане

Ролята на вашия ритник в плуването е важна за оптимизирането на позицията на тялото ви във водата, което намалява съпротивлението ви във водата и увеличава максимално възможностите ви за генериране на енергия. Включете комплекти, които включват спринтово ритане в рационализирана позиция, заедно със сетове, които се фокусират върху плуване с ритъм с шест удара. Трябва да правите последния набор с умерено темпо, фокусиране върху постигането на правилния ритъм, след това се опитвайте да увеличите скоростта на удара, докато спринтите с максимална скорост.