Тренировка с тежести за състезателен фехтовач

Съставянето на план за тренировки с тежести и фитнес не е мистерия, отворена само за фехтовачи, които се борят за място в националния отбор. Лоренцо Казертано подчертава стъпките, които фехтовачите трябва да предприемат, за да подобрят шансовете си на лентата:

Разсейване на мита „Тежестите забавят фехтовката ви“.

Всеки състезателен фехтовач знае, че силата и мощта играят неразделна част за успеха на най-високите нива на състезание. Въпреки това, когато става въпрос за това как да тренирате извън обичайните кондиционни класове и тренировки, предоставени от техните треньори, повечето фехтовачи също се оказват в недоумение какъв подход да предприемат. Може би са чували, че тренировките с тежести са лоши за фехтовачите, защото може да се „натрупат“, или че трябва да правят само високи повторения/ниско  тегло. Много фехтовачи бягат на дълги разстояния като кардио, някои бягат по стълби, а някои изобщо не правят кардио.

в интерес на истината, идеалният тренировъчен план за фехтовач зависи до голяма степен както от съществуващото състояние на фехтовача, и в коя част от сезона попада обучението. Следва опит за определяне на някои насоки за добра програма за подготовка за фехтовачи.

Първият и най-важен момент е, че винаги трябва да се консултирате с фитнес специалист, преди да започнете план за тренировка. Когато избирате обучител, с който да работите или да се консултирате, важно е те да направят някои предварителни тестове с вас, да гарантирате, че те са запознати с всички съществуващи състояния, които могат да повлияят на капацитета ви за упражнения, и че те обсъждат вашите специфични силни и слаби страни с вас.

Тъй като много треньори никога не са виждали фехтовка, също така би било полезно да демонстрирате някои движения, които ще правите (напад, предварително, отстъпление, и т.н.) към тях и ги преведете през фазите на всеки. Това ще им даде по-пълно разбиране на мускулите, използвани при всяко движение, и включената биомеханика.

По отношение на самия план за тренировка, има няколко важни точки, които трябва да имате предвид:

• Всяко упражнение, извършено без подходяща форма, има потенциал да ви навреди, и вероятно няма да ви помогне.
• Докато „напълването“  трябва да се избягва (нито един фехтовач не трябва да се стреми да стане олимпийски щангист), големите тежести не са непременно проблем.

Вземете повече мощност

Много фехтовачи имат проблеми с мощността и ускорението, и е трудно да се тренират тези аспекти на движение, без да се прилага значителна съпротива. Натрупването ще се случи само ако фехтовачът тренира изключително с много големи тежести, и особено с изолирани упражнения. Ако фехтовачът се увери, че поддържа своя обхват на движение, опъвам, разтягам, и да включват множество стави/мускулни групи в своите упражнения, те не трябва да стават „обемисти“ или да се забавят.

Всички фехтовачи, като всеки състезателен спортист, трябва да има добра база от сила и сърдечно-съдова форма, за да работи. Това означава, че ако фехтовачът току-що започва фитнес програма за първи път, не е необходимо да е особено специфично за фехтовката, и сърдечно-съдовата тренировка може да се постигне чрез просто джогинг или бягане.

В тази фаза на „основна сила“, нито теглото, нито повторенията трябва да са високи. Първоначално фокусът трябва да бъде върху разбирането на движенията, включени във всяко упражнение и правилното им изпълнение, и при трениране на всички части на тялото (това включва страховитата раменна зона). Упражненията трябва да включват колкото е възможно повече множество стави, и тренирайте тялото да работи заедно.

Разделете тренировката си по движение, не мускулна група

Аз лично разделям тренировките си на различни широки категории движения (бутане, дърпане, скачане, и др.), вместо специфични мускули. Някои важни основни упражнения, които трябва да се справите в основната силова фаза, биха били клекове (често телесното тегло е добре за начало, фокусиране върху избягването на пресичането на коленете над пръстите на краката), лежанка/лицеви опори, и lat pulldown (в идеалния случай набирания). Тези три упражнения вече включват по-голямата част от основните мускулни групи на тялото, и може лесно да се модифицира (особено в случай на упражнения за горната част на тялото) чрез просто промяна на разположението на ръцете. Всички те също включват стабилност на тялото, което е изключително важно във всички спортове.

Други важни упражнения включват напади (напади при ходене, удари напред, удари назад, и др.), редове (те помагат значително за поддържане на гърба на фехтовача прав в ангарде), и огромно разнообразие от упражнения за корем, както в легнало положение (например коремни изправяния), така и в изправено положение (напр. усуквания със съпротивителни ленти). Честотата на всяко от тези упражнения трябва да бъде два или три серии от 10-12, при около 70% от максималния капацитет на фехтовача за всяко упражнение. Тъй като тази фаза е да се изгради база за кондициониране, по-важно е да преминете през сериите и повторенията, отколкото да стигнете до особено тежки тежести (въпреки че е много важно да напредвате и постепенно да увеличавате теглото).

Сезонност на вашето обучение

По-напреднал спортист трябва да започне да обмисля как да променя тренировката си в зависимост от фазата на състезателния сезон.

Около месец-два преди началото на турнирите, обучението трябва да започне да се измества повече към специфично фехтовка. Сърдечно-съдовата фитнес сега трябва да бъде насочена към вида, необходим по време на двубой. Това означава, че бягането на дълги разстояния вече не е необходимо - интервални тренировки, спринтове, и скачането на въжето са много по-ефективни и ефикасни.

Интервално обучение трябва да се извършва с съотношения работа/почивка, подобни на двубой. Например, Ще скача на въже за три минути, „почивай“, като правиш основна работа с краката за минута, скочи за три минути, и така нататък). за бягане, Ще тичам 2,5 минути, спринт за 30 секунди, и повторете този цикъл. Това може да варира между оръжията, тъй като средната дължина на докосване при сабя е много по-къса от тази в шпага. За саблиста, може да е по-полезно да спринтирате/почивате при съотношение 5 секунди спринт/30 секунди почивка. Може да бъде вградена стълба за ловкост, за повишаване на пъргавината и способността на фехтовача да променя посоката.

Плиометрия (упражненията за скачане) също са изключително ефективни за увеличаване на мощността и скоростта, но също така може да бъде доста опасно и може да влоши всички съществуващи преди това състояния (най-често срещаният е пателарен тендинит), така че те трябва да се извършват внимателно и под строг надзор. Обемът на вдигането на тежести трябва да се промени и тук; теглото трябва да започне да се увеличава (по-близо до границата на фехтовача), и повторенията на серия не трябва да са толкова високи (това важи особено за упражненията за долната част на тялото).

Колкото повече се приближава фехтовачът до състезанието, толкова повече той/тя трябва да се съсредоточи върху много мощност и скорост за кратки периоди от време, а по-специфичните упражнения и тренировки трябва да са за фехтовъчни движения.

Важно е да запомните, че фехтовците, като всеки друг спортист, може да се възползва много от добрата програма за вдигане на тежести и кондициониране. Това в никакъв случай не трябва да замества редовните боеве, пробиване, работа на краката, Уроци, и т.н., което обикновено прави фехтовачът. Кръстосаното обучение също може да бъде забавен и ефективен начин за тренировка, особено спортове като скуош и бадминтон, които изискват бързи промени в посоката и добра работа с краката на малки разстояния.

Добрата програма не се нуждае от сложно, фантастични упражнения. Просто се нуждае от солиден дизайн, трябва да е безопасно и подходящо за възрастта/нивото на умения, и трябва да отговаря на графика и капацитета на фехтовача. Всеки обучител трябва да може да изработи ефективна програма за фехтовач (при условие че фехтовачът отдели известно време, за да обясни как работи фехтовката за тях), и всеки фехтовач, който следва безопасна и ефективна програма за сила и кондиция, трябва да види значителни резултати в фехтовката си.

---

Лоренцо Казертано , CSCS (Сертифициран специалист по сила и кондициониране) е завършил Колумбийския университет (със специалност невронауки), и в следдипломно училище в Колумбия, сега получава докторска степен по физикална терапия. В момента Лоренцо е състезателен фехтовач на шпага, представляващ NYAC.