Режим на кръгова тренировка за увеличаване на силата на краката

Силата на долната част на тялото е от решаващо значение за оптимално представяне на футболното игрище. Силата и мощта в краката могат да тласнат един футболист напред с внезапен прилив на темп. справяне, да пазиш топката и да останеш балансиран, докато владееш, всичко това изисква сила и кондиционна работа, и този кръгов тренировъчен режим трябва да даде желаните резултати, ако е интегриран във вашия седмичен фитнес график.

Напади с повдигнат заден крак

Поставете задния си крак върху повдигната платформа, и след това карайте напред в дълбок удар, докато предното ви бедро е успоредно на земята. Уверете се, че държите гърба си изправен, докато се хвърляте, и те бавно се връщат в изходната ви позиция. Повторете това 15 пъти, и след това сменете краката за още 15 повторения за пълен комплект.

Ски скокове

Заемете клекнала позиция, сякаш карате ски със скорост надолу по стръмна писта. При запазване на клекнала позиция, скок на 90 градуса наляво, и след това се върнете в изходната си позиция. След това трябва да скочите на 90 градуса вдясно, преди да скочите отново в изходна позиция. Скачането във всяка посока и връщането в първоначалната ви позиция трябва да се счита за едно повторение. Изпълнете 15 повторения за пълен набор.

Седнало удължаване на крака

Това упражнение изисква седяща машина за удължаване на краката – намира се в повечето добре оборудвани фитнес зали. За най-добри резултати, опитайте се да избегнете напълно разтягане на краката си, и поддържайте едно плавно движение, докато изпълнявате всяко повдигане. Дръжте гърба си изправен през цялото време, и не вдигайте повече, отколкото ви е удобно. Изпълнете 15 повдигания за един комплект.

Стоящи клекове

Вземете гир или дъмбел във всяка ръка и ги повдигнете, така че да са на едно ниво с раменете ви. Постепенно огънете коленете си и се спуснете в клекнало положение. Трябва да внимавате да държите гърба си възможно най-изправен през цялото време, и не огъвайте краката си под ъгъл по-малък от 90 градуса. Докато силата ви нараства, разбъркайте малко нещата, като промените разстоянието, на което краката ви са един от друг. Направете 15 повторения, за да завършите сета.

Повдигнати клекове

Започнете със стъпаловидна платформа, която е точната височина за вас, и опирайте единия си крак върху него, с другия крак, стъпил здраво на пода. С вдигнат един крак, бавно се спуснете в клекнало положение, като държите гърба си изправен и се уверете, че коленете ви никога не надхвърлят пръстите на краката ви. Изпълнете това упражнение 15 пъти, и след това отново с повдигнат другия крак, за да завършите сета.

Къдрици на подколенното сухожилие

Ще ви е необходима машина за извиване на подколенното сухожилие – която може да се намери в повечето добри фитнес зали и центрове за отдих. Когато за първи път започнете това конкретно упражнение, уверете се, че сте внимателни, когато става въпрос за избор на нивото на съпротива. Освен ако наскоро не сте работили върху подколенните си сухожилия, ще бъдат сравнително стегнати, и прекомерното им натоварване може да доведе до неприятно издърпване или разкъсване. Изпълнете 20 асансьора за пълен комплект.

Упражнения за отвличане

Използвайте машина за отвличане във вашата фитнес зала или център за отдих, за да изпълнявате тези упражнения. Ще трябва бавно да съберете краката си, и ги задръжте там за две до три секунди. Уверете се, че винаги се разтягате и загрявате, преди да опитате упражнения за отвличане, и изберете тегло, което е подходящо за вашите текущи възможности. Направете 15 повторения, за да завършите първия сет.

Пулсиращи клекове

Започнете това упражнение в клекнало положение, с краката си на ширината на раменете. Ключът към успеха с това упражнение е да поддържате движенията си кратки и бързи. Избутайте нагоре с около четири инча, и след това незабавно се върнете в изходна позиция. Можете да увеличите трудността на това упражнение, като използвате все по-тежки гири с развитието на силата на долната част на тялото. Изпълнете 30 импулсни клека за пълен комплект. Въпреки това, уверете се, че сте се изпънали напълно преди и след, за да предотвратите спазми.

Ако тепърва започвате с вашата програма за кръгови тренировки на долната част на тялото, може да искате да намалите броя на повторенията за всяко упражнение с до 50 процента. Докато вашата фитнес и сила се изграждат, постепенно увеличавайте броя на повторенията в съответствие с това, което ви е удобно. Ако направите тази кръгова тренировъчна програма част от вашия седмичен тренировъчен режим, трябва да ви даде сила и сила на долната част на тялото, за да подобрите вашата всестранна игра.