Премахнете изкълчванията на глезена с тази 3-минутна ежедневна рутина

Разочарованието и болката от изкълчването на глезена са много лични за мен. Навехнах всеки глезен поне 20 пъти (не се шегувам). Откакто стана доктор по физикална терапия, моята мисия беше да разбера основните причини за изкълчвания на глезена и как да ги премахна.

Набелязах три основни причинители на изкълчвания на глезена - нарушена вестибуларна система, нарушена проприоцептивна система, и слаби мускули на извиване на стъпалото.

За да разгледаме всеки от тях по практичен начин, Създадох методична триминутна рутина с прогресии и регресии. Това е рутина, която сега изпълнявам всеки ден, и не съм изкълчвал глезена си от повече от година, дори докато играем баскетбол, футбол и футбол последователно, и в ниски горни части, при това (това е съвсем друга дискусия).

Преди да се потопим в рутината, нека разбием трите най-големи причини, поради които хората страдат от навяхвания на глезена.

1. Нарушена вестибуларна система

Вестибуларната система, разположен във вътрешното ви ухо, е основният апарат за баланс на тялото ви. Всеки път, когато движите главата си, независимо дали е една до друга, нагоре и надолу, или всяко друго движение, вестибуларната система несъзнателно изпраща обратна връзка към мозъка ви относно движението, равновесие и пространствена ориентация.

Този „вестибуларен апарат“ се състои от утрикула, сакулни и полукръгли канали, всичко се помещава във вътрешното ви ухо. Основната анатомия на вестибуларния апарат може да се види по-горе.

Увредената вестибуларна система е свързана със загуба на равновесие, и балансовите дефицити са свързани с повишен риск от навяхвания на глезена. Следователно, от решаващо значение е да се гарантира, че вестибуларната система функционира правилно.

2. Нарушена проприоцептивна система

Проприоцептивната система е несъзнателна сензорна система за обратна връзка, която информира мозъка за позицията на ставите и къде са частите на тялото ви в пространството. Често се нарича „шесто чувство“. Въз основа на тази обратна връзка, мозъкът активира мускулите и прави микро-корекции, за да поддържа оптималното ви позициониране.

Лесен начин да разберете важността на проприоцепцията е да си представите, че не сте я имали. Опитайте това:затворете очи и раздвижете ръцете и пръстите си. Ако не беше проприоцептивната система, няма да имате представа какво правят ръцете и пръстите ви!

Системата разчита на рецептори в мускулите, които следят дължината, напрежение, натиск и болезнени стимули. Когато глезенът ви започне да се търкаля навътре, тези рецептори предупреждават мозъка ви, че това ще се случи. Когато се получи изкълчване на глезена, тези рецептори се разтягат и увреждат, и времето за реакция намалява, което води до по-висок риск от бъдещи навяхвания на глезена, повишен проприоцептивен дефицит и т.н. Това е порочен кръг. Следователно, от решаващо значение е да обучаваме тази система.

3. Слаби мускули на извиване на стъпалото

Мускулите за извиване на глезена - главно перонеалните мускули, които се движат от външната страна на подбедрицата и глезенната става - действат за извъртане на стъпалото. Когато тези мускули са слаби, способността ви да обръщате крака е значително намалена.

Инверсионните изкълчвания са най-често срещаният тип, съставляващи приблизително 85 процента от всички изкълчвания на глезена. Когато глезенът ви се обърне (обърне навътре), тези мускули на evertor трябва да са достатъчно силни, за да противодействат на тази сила и да извъртят глезена (да го завъртят навън), за да не продължи да се търкаля навътре и да причини изкълчване.

Като се има предвид това, доказателствата за укрепване на еверсията при предотвратяване на навяхвания на глезена все още са предмет на дебат. Въпреки това, справянето и укрепването им може да помогне, и със сигурност няма да направи нищо по-лошо, така че няма недостатък.

3-минутна рутина за спасяване на глезена

Мислете за вашите вестибуларни и проприоцептивни системи като мениджъри - те са отговорни за разпознаването на проблем, "О, не, Поставих крака си във високорискова позиция! О, не, глезена се обръща навътре!“ и мускулите на извиване на стъпалото като работници, отговорни за придвижването на глезена обратно в безопасна позиция.

За предотвратяване на навяхвания на глезена, и тримата трябва да работят заедно и да са на ниво. Създадох тази рутина като лесно ежедневно загряване. Можете да го правите няколко пъти през деня или, най-малкото, преди дейността. Преминете към следващото ниво само след като можете лесно да завършите текущото ниво.

1. Вестибуларна и проприоцептивна тренировка

[видео в youtube=”JFRgZE_iXgU”]

Завършете 1 минута от всяка страна. Щом това е лесно, преминете към следващото ниво. Ето пълната прогресия:

1. Крака в тандем (тандем), няма движение на главата
2. Единичен крак (SL), няма движение на главата
3. Тандем с обръщане на главата
4. Единичен крак със завъртане на главата
5. Тандем със завъртане на глава и кимане на главата (30 секунди всяко завъртане на глава и кимане на главата)
6. Единичен крак със завъртане на главата и кимане с глава
7. Същата прогресия като 1-6, със затворени очи
8. Същата прогресия като 1-6, върху нестабилна повърхност (като дунапренена подложка или възглавница)
9. Същата прогресия като 1-6, със затворени очи на нестабилна повърхност

2. Укрепване на крака с извиване

[видео в youtube=”6IHZ6kwRGmg”]

Изпълнете 30 секунди на всеки крак. След като можете да направите това с лекота, преминете към следващото ниво. Ето пълната прогресия:

1. Изометрично задържане срещу съпротивление на ръцете
2. Активно движение с контролиран ексцентрик срещу съпротивление на ръцете
3. Изометрично задържане срещу лентово съпротивление
4. Активно движение с контролиран ексцентрик срещу лентово съпротивление

Ако останете търпеливи и последователни, Уверен съм, че тази рутина ще изчисти проблемите ви с изкълчване на глезена и ще помогне значително за предотвратяване на бъдещи изкълчвания. Това означава по-малко време за наранявания при кърмене и повече време за игра и тренировки!

Източници:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Фото кредит:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Високи изкълчвания на глезена:причина, симптоми, Лечение и превенция
• Какво е времето за възстановяване на моето изкълчване на глезена?
• Упражнения за глезена, които могат да помогнат за предотвратяване на изкълчване