Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваЕжедневна рутинна тренировка за изграждане на мускули
Когато изграждането на мускули е вашият основен фокус, това са упражнения за съпротива, които трябва да базирате тренировката си. Добавянето на адекватна кардио активност през седмицата е важно, също но целенасочената силова тренировка е една от най-ефективните форми на упражнения за изграждане на силни, дефиниран мускул. Създайте ефективна ежедневна тренировка, към която можете да се придържате, и не забравяйте да включите достатъчно упражнения, за да работите на всички основни мускулни групи в тялото си, за предотвратяване на дисбаланс на силата, постурални затруднения и други здравословни проблеми, предупреждава Американският съвет за упражнения.
Ръце и рамене
Делтоидният мускул е мускул с триъгълна форма, който съставлява по-голямата част от рамото, с бицепсите и трицепсите в горната част на ръцете като основни мускулни групи в ръцете. Работете раменете си с преси на Arnold с дъмбели и свиване на рамене с щанга. Укрепете бицепсите си с къдрици с щанга и наклони на брадичката, вашите трицепси с откат с дъмбели и удължаване на трицепс в легнало положение.
Работете с ядрото си
Изграждането на основните мускули не само ще ви помогне да тонизирате корема си, също така ще подобри цялостния ви баланс и координация. Първичните мускули на сърцевината са правите коремни мускули отпред, косите мускули отстрани, и напречните мускули на корема, които се увиват около страните. хрускане, коремни преси, странични завои, бутащите коремни преси и дъски са най-ефективните упражнения за изграждане на мускули.
Гърди и гръб
Големият и малкият гръден мускул са двете групи мускули, които съставят гръдния кош, докато първичните мускули на гърба са трапецовидните и широките мускули на гърба. За да изградите сила в гърдите и гърба си, опитайте гръден кош, кабелни наклонени редове, теглещи дръжки на кабела, и щанга свива рамене във вашата тренировка.
Крака и дупе
глутеус максимус, глутеус среден и глутеус минимус изграждат задните части, докато четириструните, подколенните сухожилия и прасците са основните мускулни групи в краката. За да работите с тези мускули, включват клекове с дъмбели, удари с щанга напред и назад, Степъпи с дъмбели и преси за крака като част от вашата обща тренировка за сила.
Спецификата на вашата тренировка
Като начинаещ във фитнеса, започнете с единичен набор от 12 повторения, проправете си път до три серии от 12 до 15 повторения на упражнение, докато изграждате сила. Правете ежедневната си тренировка два до три дни в седмицата, постепенно се развивайте до пет или дори шест пъти седмично. Планирайте тренировката си за силова тренировка в непоследователни дни, когато е възможно. Това дава на мускулите ви така необходимото време между тренировките за възстановяване и възстановяване, увеличаване на вашите мускулни печалби и намаляване на риска от нараняване.
Смесете го
Винаги е важно да поддържате определено ниво на разнообразие с тренировките си. Променяйте тренировката си на всеки няколко седмици, за да предотвратите изпадането на тялото си в плато, вместо да правите по-нататъшен напредък. Променете броя на сериите и повторенията, реда на упражненията, или добавете нови упражнения, за да внасяте редовно разнообразие във вашата рутинна тренировка за сила.
Разгледайте в дълбочина
Правете бягане и упражнения за сила, намалявайте ежедневната мускулна неактивност 2 септември, 2016 г- Тайджа Фини
- Маря Ууси-Вяхяла
- Арто Дж. Пезола
- Ритва С. Тайпале
- В. Бенавент-Кабалер
- П. Росадо-Калатаюд
- Е. Сегура-Орти
- J.J. Амер-Куенка
- Дж. Ф. Лисон
- Симон Д. О'Ший
- Никълъс Ф. Тейлър
- Дженифър Д. Парац
- Е. Бадикс
- А. Витман
- М. Руп
- Б. Стабауер
- U.A. Зифко
- Ецио Преатони
- Стефано Нодари
- Никола Франческо Лопомо