Станете по-бързи и по-пъргави с 10 упражнения със стълба за ловкост

Треньорите награждават спортисти, които са бързи на крака, защото те дават предимство на целия отбор. Способността да се движите бързо в множество посоки може да означава разликата между победа и загуба.

По-долу са 10 упражнения със стълба за ловкост, които комбинират движенията на стълба (напр. скокове и скокове) с многопосочен спринт за подобряване на мускулната издръжливост на долната част на тялото, особено когато се изисква късно в мачове. Те също така подобряват представянето на вертикални и хоризонтални скокове.

Многопосочните спринтове (напр. въртене назад, тичам напред, диагонално и странично) са отлични тренировки за спортове, при които трябва незабавно да промените посоката, за да стигнете до топка или да преследвате противник. Скачащите движения с един крак подобряват баланса и са отлични за спортове като борба, баскетбол и футбол.

Оборудване

• Стълба за ловкост
• Три конуса
• Мед топка (60%-70% от вашия 1RM)
• Бутилка за вода

Насоки

Извършете динамично загряване на горната и долната част на тялото (напр. Повдигане на ръце и напади). Завършете с охлаждане, включващо статични разтягания на горната и долната част на тялото за по-голяма гъвкавост.

Изпълнете упражнения 1-5 и 6-10 на ред, непоследователни дни, за да се даде възможност за достатъчно възстановяване. Направете две кръгове от петте упражнения. Почивайте 15-30 секунди между тренировките, за да подобрите издръжливостта (симулиране на кратките паузи по време на игри и мачове).

Държането на мед топка над главата по време на спринт и упражнения със стълба укрепва гърдите, рамене, мускулите на горната част на гърба и ръцете и засилва тренировката.

Хидратирайте след извършване на две или три тренировки и отново след завършване на първия кръг от всичките пет тренировки.

Почивайте за 60 секунди, докато хидратирате, преди да започнете втората верига.

Упражнения по стълби за ловкост

1. Скокове с един крак напред между стълбищни пространства/спринтове напред/назад

• Поставете конус на 40 ярда от стълбата.
• Прескочете през стълбата на левия си крак.
• Веднага спринтирайте към конуса.
• Наклонете се назад към стълбата.
• Обърнете се и прескочете през стълбата на десния си крак.

2. Странични скокове навътре/извън от пространствата на стълбата/кариока

• Поставете конус на 20 ярда от стълбата.
• Застанете до стълбата и скачайте и излизайте от всяко пространство с двата крака заедно.
• Веднага следвайте със странични спринтове (кариоки) до конуса.
• Carioca се върнете до противоположната страна на стълбата и скачете в и от пространствата обратно в началото.

Кариоките и страничните скокове подобряват страничното движение на баскетболното и футболното игрище, когато се движат настрани, за да защитят противник. Това са движения за страхотна ловкост за бегачи, избягващи захвати и заобикалящи опоненти.

3. Мед топка симулирана бормашина за гуми (през пространства на стълба)

• Държейки мед топката над главата, висока стъпка напред (придвижване на колене към кръста) през стълбата (като че ли преминавате през тренировка за футболни гуми).
• Обърнете се и повторете високите стъпки обратно до начална позиция.

4. Хоризонтални скокове/диагонални спринтове

• Подредете три конуса на 20 ярда един от друг в зигзаг модел (20 ярда диагонално вдясно, 20 ярда диагонално наляво, и 20 ярда по диагонал вдясно).
• Изправете се с лице към стълбата в атлетична стойка.
• Експлозивно скочи напред, пропускане на две места в стълба.
• При кацане, веднага скочи отново напред, пропускане на две места.
• Продължете хоризонталните скокове до края на стълбата.
• Бързо спринтирайте диагонално надясно до първия конус, диагонално наляво към втория конус и диагонално надясно към третия конус.
• Почивай 10 секунди, завъртете се и спринтирайте диагонално към всеки конус обратно към стълбата и завършете с хоризонтални скокове обратно в начална позиция.

5. Med Ball Странични скокове с един крак (вътре/външно пространство на стълбата)

• Дръжте мед топката над главата и застанете до стълбата.
• Скочете с левия си крак странично навътре и навън от стълбата до края.
• без почивка, завъртете и скочете навътре и навън с десния си крак обратно в начална позиция.

Това е прекрасно упражнение за баланс, което се превежда на футболното игрище, когато заобикаляте противник с един крак или се опитвате да останете в границите.

6. Експлозивни лицеви опори между пространствата на стълбата

• Заемете позиция за лицева опора с ръце в първото пространство на стълбата.
• Спуснете се бавно, след това експлозивно избутайте нагоре с ръце, напускащи пода.
• Придвижете се с ръце и крака до второто пространство на стълбата и повторете експлозивното лицеви опори.
• Продължете с експлозивните лицеви опори до края на стълбата.

Тази тренировка съчетава силата на горната част на тялото и мускулната издръжливост на горната част на тялото за отблъскване на борбата, футболни и хокейни противници, както и изграждане на гърдите, рамо, мускули на ръцете и гърба.

7. Разходки напред и назад в пространствата на стълбата

• Заемете седнало положение с лице към стълбата.
• Свийте коленете си с краката си на пода и използвайте ръцете си, за да повдигнете бедрата си.
• Вървете напред с краката и ръцете си през всяко пространство на стълбата с постоянно повдигнати бедра от пода.
• Продължете до края на стълбата, след това вървете назад на краката и ръцете си, за да започнете позиция.

Crabwalks изгражда трицепс, мускули на раменете и горната част на гърба, укрепване на мускулите на корема и долната част на тялото, и повишават мускулната издръжливост на горната и долната част на тялото.

8. Симулирана бормашина за гуми със странични високи стъпала навътре/излизане от стълба/многопосочни спринтове

• Подредете три конуса на 10 ярда един от друг с конус 1 10 ярда диагонално вдясно от края на стълбата, Конус 2 диагонално наляво, и конус 3 диагонално вдясно.
• Застанете до стълбата и стъпете високо встрани (коленете до кръста) с единия крак вътре в стълбата, а другият крак извън стълбата.
• Спринт диагонално надясно, след това диагонално наляво, след това диагонално вдясно.
• Отпуснете се назад към стълбата и повторете страничните високи стъпки вътре/извън стълбата обратно в начална позиция.

Страничните високи стъпки и многопосочните спринтове са полезни движения, особено във футбола, когато избягвате борби и бягате през терена, за да хванете пас.

9. Med Ball Reverse High Step Simulated Tyre Drill/Reverse Sprint

• Поставете конус на 40 ярда от края на стълбата.
• С гръб към началото на стълбата, задръжте мед топката над главата и изпълнете обратни високи стъпки през пространствата на стълбата до края.
• Веднага следвайте с обратен спринт към конуса.
• Обърнете се и отстъпете назад към стълбата.
• Повторете високи стъпки през стълбата обратно до начална позиция.

10. Два вертикални скока във всяко пространство на стълбата

• Скочете възможно най-високо два пъти във всяко пространство на стълбата и продължете до края.

Важно е да не правите паузи между скоковете, тъй като моментното спиране свежда до минимум експлозивността, която искате да развиете. При кацане, веднага скочете възможно най-високо за следващия скок. Влезте в следващото пространство и продължете с двойните скокове.

Прочетете още:

• Подобрете своята пъргавина с 4 скоростни тренировки за стълба
• Изградете прогресия на тренировката със скоростна стълба
• Тренировка със скоростна стълба на Патрик Питърсън нагоре