5 Баскетболни тренировки за ловкост за подобряване на работата на краката и контрола на тялото

Ловкостта е способността на играча да се движи бързо и лесно из игрището, безпроблемна промяна на посоките и използване на елитно управление на тялото за промяна на скоростта.

Agile играчите имат предимство, защото могат бързо да реагират на опонентите и да бъдат първите играчи, които се хващат за хлабава топка.

За да тренирате това, много треньори ще използват тренировки за ловкост по баскетбол преди и по време на сезона.

Тези тренировки са предназначени да подобрят контрола на тялото, работа на краката, координация, и баланс.

Очевидно не трябва да отделяте твърде много време на упражненията за ловкост по време на тренировка, така че е важно играчите да работят върху тях в свое време, ако искат да се подобрят.

Ето упражненията за баскетболна ловкост, които препоръчвам.

5 Баскетболни тренировки за ловкост

1. Фигура 8 Бормашина

Как работи бормашината:

Играчите спринтират или дриблират по фигура 8 около конуси, докато се отчитат.

Предназначение:

„Свределката на Фигура 8“ е проектирана да работи върху ускорение, забавяне, и обръщане. Аспектът на времето на тренировката също предизвиква играча да подобри скоростта и бързо да промени посоката.

Настройвам:

Фигурата 8 изисква 2 конуса.

Поставете двата конуса на около 10-15 фута един от друг, навсякъде на корта.

инструкции:

1. Играчът започва тренировката малко зад и отвън на всеки конус.

2. При свирката на треньора, играчът трябва да спринтира с фигура 8 около външната страна на конусите. Този модел трябва да се повтори 8 пъти, толкова бързо, колкото играчът може да завърши.

3. Направете почивка (или оставете друг играч да извърши тренировката), и след това повторете упражнението, опитвайки се да победи времето от първия сет.

Коучинг точки:

• Това упражнение може да се направи със или без баскетболна топка. С баскетболната топка го прави по-скоро упражнение за дриблиране, отколкото упражнение за ловкост.
• Насърчавайте играчите да се съсредоточат върху падането на търна. Това намалява центъра на тежестта им и ще улесни забавянето, завъртете, след това избухнете.

2. Линейни бормашини

Как работи бормашината:

Играчите извършват различни скокове над линия на земята, повтаряне на стъпки възможно най-бързо за определен период от време.

Предназначение:

Линейните тренировки насърчават да останете леки на краката ви, бърза работа с краката, и се съсредоточете върху контролирането на тялото си, за да изпълните правилния модел.

Настройвам:

Една от основните силни страни на тренировките за ловкост по баскетбол като „Line Drills“ е, че те не изискват много настройка. Отделен играч може да прави линейни тренировки навсякъде.

Всичко, от което се нуждаете, са няколко квадратни фута пространство с линия на земята, или парче лента, която може да служи като тази линия.

Инструкции

Има редица различни вариации, но основната идея за всички тях е една и съща:

Започнете от едната страна на линията, след това скочи от другата страна, и скочи назад... повтаряйки този модел колкото е възможно повече пъти за определен период от време.

вариации:

Възможностите са почти безкрайни, когато става въпрос за линейни бормашини, но основите включват:

• Два фута напред и назад
• Два фута отстрани
• С един крак напред и назад
• Един крак отстрани
• Редуване на два крака (ножица)

Коучинг точки:

• Стойте на топките на краката си. Ако петите ви докосват земята, вашите скокове няма да са толкова бързи - ще бъдете „тежки“ на краката си!
• Уверете се, че използвате редица вариации, когато изпълнявате линейни тренировки. Ако ти не, те могат да станат изключително монотонни за играч.

3. Бормашини за стълби

Как работи бормашината:

Упражненията със скоростна стълба са едни от най-широко използваните тренировки за ловкост при баскетбол.

Стълбата за скорост лежи на земята и играчите изпълняват голямо разнообразие от упражнения за работа с краката, които изискват от тях да изпълнят определен модел от стъпки или скокове, за да преминат от единия край на стълбата до другия.

Предназначение:

Упражненията със стълба служат за бързо упражнение, светлина, и точна работа на краката, като същевременно подобрява общата скорост, координация, и контрол на тялото.

Настройвам:

Обикновено упражненията със стълба се изпълняват най-добре с действителна скоростна стълба.

Но ако нямате такъв, можете също да използвате лента, за да направите форма на стълба на пода.

Коуч или партньор с таймер е полезен, но играчите могат също да правят упражнения със стълба сами.

инструкции:

Основната идея за тренировки със стълба е проста:

Играч започва от единия край на стълбата и след това изпълнява модел от стъпки, докато достигне до другия край на стълбата.

Тъй като има толкова много вариации, Ще сложа видео по-долу с много, които можете да направите:

Коучинг точки:

• По мое мнение, Упражненията със стълби са най-добре да се използват от играчите по време на собствените им тренировки, за разлика от по време на пълни екипни практики.
• Подобно на линейните тренировки, Упражненията със стълба могат да станат монотонни за играчите, ако правите едни и същи вариации отново и отново. Уверете се, че сте го променили!

4. Скачане на въже

Как работи бормашината:

Скачането на въже е често срещано упражнение, което всеки помни от часовете по фитнес в началното училище... но също така е много полезно упражнение с безкрайно количество вариации, които могат да помогнат на баскетболистите да подобрят работата на краката и координацията.

Предназначение:

Упражненията за скачане на въже ще подобрят координацията ръка-крак на играча, баланс, и ритъм, и са възможност за играчите да работят върху това да бъдат леки на краката си.

Настройвам:

Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане и малко място.

инструкции:

Всеки знае основния двуметров метод за скачане на въже, но има безкрайни вариации, които ще помогнат за подобряване на работата на краката на баскетболиста.

Независимо кое упражнение изберете, ключът е да си поставите цел, така че да можете да се съсредоточите върху непрекъснатото подобрение с течение на времето.

Изберете конкретен вариант и или пребройте колко скока можете да направите за определен период от време, или времето колко време ви е необходимо, за да извършите определено количество скокове.

Това ще насърчи идеята да останете възможно най-леки и бързи на краката си, което е от съществено значение на баскетболното игрище.

Ето няколко, от които да избирате:

Коучинг точки:

• Съсредоточете се върху бързите скокове, вместо високи. Инстинктът на много играчи е да скачат възможно най-високо, когато скачат на въже... но скачането на въже изисква да сте леки на краката си, което означава, че кратките + бързи скокове са най-ефективни.
• Дръжте ръцете си малко над линията на талията. Ръцете ви трябва да са огънати в удобна позиция, като ръцете ви са на около метър от страните ви.

5. Крака с тенис топка

Как работи бормашината:

Играчите трябва да комбинират умения и да показват работа на краката, за да се отличават в Foot-Ups, и координация между ръцете и очите за улавяне и подаване на тенис топка едновременно.

Предназначение:

Ловкостта в баскетбола често изисква играчите да играят и с краката, и с ръцете си едновременно... като например когато стражът използва бърза работа с крака, за да победи човека, който го пази, като същевременно държи дрибъла си далеч от помощ на защитниците.

Това упражнение ви принуждава да работите върху двете неща едновременно, което е умение, с което само най-пъргавите играчи ще се отличават.

Настройвам:

За да направите това упражнение, ще имаш нужда:

• Баскетболна топка
• Топка за тенис
• Около 15 фута пространство
• Партньор или треньор.

Играчът, който изпълнява упражнението, започва с топката на земята в краката му. Треньорът или партньорът, който помага, трябва да е с лице към него на около 8-10 фута разстояние, и държи топката за тенис.

инструкции:

Играчът трябва да прави стъпки в баскетбола, редуване на стъпки и докосване на краката му върху горната част на топката, като същевременно я държи на място на корта.

Докато играчът прави стъпки, след това треньорът ще хвърли топката за тенис към играча, който трябва да го хване с една ръка, и след това го хвърлете обратно.

Правете това на серии от 30 секунди до минута.

Коучинг точки:

• Играчите трябва да се опитат да останат на стъпала през цялото упражнение и да избягват да докосват петите си до земята.
• Играчите, които са по-леки на краката си, ще бъдат по-способни да държат топката неподвижна, докато изпълняват стъпки. Ако играч не може да направи стъпките, без да премести топката по цялото игрище, тогава те трябва да направят тази част от тренировката сами, преди да добавят тенис топките.

вариации:

• След като играчът усъвършенства тази тренировка в неподвижно положение, можете да опитате да го направите в движение.
• Треньорът извиква „напред“ или „назад“, за да посочи по какъв начин играчът трябва да търкаля топката, докато прави стъпки, и също така може да променя посоките в цялата тренировка.
• Когато правите стъпки в движение, целта не е топката да се премести на голямо разстояние за кратко време... вместо това, играчът трябва да действа бързо, леки стъпки, които преместват топката само на няколко инча на всяка стъпка.