Стречинг упражнения за възпалени крака

Независимо дали сте бегач на дълги разстояния или просто прекарвате по-голямата част от работата в изправено положение, Прибирането вкъщи с уморени и възпалени крака може да ви накара да търсите облекчение. Ако нямате достъп до професионален масажист или спа център за крака, упражненията за разтягане са един от най-добрите ви възможности за временно облекчаване на незначителната болка в краката. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате значителна болка от упражнения за разтягане на краката.

Разтягане на плантарен фасциит

Плантарният фасциит е често срещан източник на болка в стъпалото, предимно в петата. Плантарната фасция е лента от тъкан, която се простира от петата до долната част на стъпалото и почти до пръстите на краката. За да разтегнете плантарната фасция, седнете на пода със свито коляно и хванете пръстите на крака си с една ръка. Бавно огънете пръстите на краката си с ръка и задръжте за 10 до 15 секунди. Можете също така да разтегнете плантарната си фасция, като застанете с лице към стената и изпънете единия си крак зад другия. Свийте двата крака в коленете си и дръжте стъпалата си на пода, докато не почувствате разтягане в задната пета. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това починете и повторете.

Лесен начин да разтегнете мускулите на краката си след дълго бягане или когато усещате болка е стъпаловидно разтягане. Намерете стъпало или издигната повърхност, която може да издържи теглото ви. Застанете с пръсти на стъпалото и петите ви висят над ръба. Бавно спуснете тялото си, така че петите ви да паднат под ръба на стъпалото и задръжте за 10 до 15 секунди. Повдигнете тялото си обратно и си починете, след това повторете упражнението за разтягане още три до четири пъти.

Кръгове на глезена

Кръговете на глезена помагат за разтягане на мускулите и сухожилията, които се движат по краката ви. За да направите кръгове на глезена, седнете или легнете на пода с изпънат крак и леко повдигнат глезен от пода. Бавно завъртете глезена си по посока на часовниковата стрелка пет до 10 пъти. Обърнете кръговете на глезена, като завъртите глезена си обратно на часовниковата стрелка за пет до 10 завъртания. Можете също да опитате да използвате крака си, за да нарисувате буквите от азбуката за по-добро разнообразие от обхват на движение в глезена.

Разтягане на глезена

За директен достъп до мускулите в горната и долната част на стъпалото, опитайте разтягане на глезена. Започнете, като седнете на стол с кръстосани единия крак върху другия. Хванете крака си с две ръце. Поставете двата палеца в горната част на крака си с пръсти, увити около и под крака си. Бавно огънете долната част на крака си навън и задръжте за 10 до 15 секунди, след това спрете и си починете. Повторете упражнението, този път огънете долната част на крака си, за да разтегнете горната част на стъпалото.