Упражнения за разтягане на подвздошно-поясния мускул

Iliopsoas - обикновено наричан хип флексор - се цитира от Humankinectics.com като един от най-пренебрегваните мускули по време на разтягане. Намира се пред тазовата ви област, илиопсоасът свързва вътрешната част на гръбначния стълб на долната част на гърба с костта на горната част на крака - известна като бедрената кост. Негъвкав илиопсоас дърпа малката част на гърба напред и надолу, причинява люлеене и натиск върху гръбначния стълб, което води до хронична болка в гърба. С одобрението на Вашия лекар, можете безопасно да извършвате специфични разтягания, които ще удължат сгъвачите на бедрото ви, подобри своята гъвкавост, и намаляване на болката.

Разтягане на бедрата на колене

С помощта на подплатена постелка, хвърлете напред с десния крак, като държите лявото си коляно свито и поставено на пода. Не забравяйте да поставите десния си крак леко пред коляното. Поставяйки ръцете си на дясното коляно, изправете бедрото на левия си крак, като натиснете напред към десния си крак. Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение - но не и болка - в лявото бедро. Задръжте това разтягане за около 15 секунди, преди да преминете към противоположния крак и повторете. Повторете пет пъти на крак.

Удължаване на тазобедрената става

Докато лежите плоско върху подплатена постелка в легнало положение - с лице нагоре - свийте коремните мускули, докато натискате гърба си към постелката. Опитайте се да държите бедрата си притиснати към пода, докато държите гърба си плосък, и задръжте за 10 до 12 секунди. Това разтягане също често се използва от фитнес професионалистите като оценка за измерване на способността за удължаване на сгъвките на тазобедрената става. Не забравяйте да разтягате само докато почувствате леко напрежение в мускулите и прекратете, ако почувствате болка.

Прегръдка на коляното

Докато лежите по гръб, издърпайте дясното си коляно към гърдите си и го прегърнете към тялото си, докато държите левия крак и малката част на гърба си притиснати към пода. Въпреки че прегръщаш дясното си коляно, поставете фокуса си върху левия си крак, тъй като той работи за удължаване на левия бедрен флексор. Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение в лявото бедро и задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете пет пъти, преди да смените краката. Humankinetics.com препоръчва да изпълнявате това разтягане поне два пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта си.

Разтягането на фехтовача

докато стои, направете дълга крачка напред с десния крак, сякаш ще се хвърлите. Сгънете дясното си коляно, докато се подреди над десния ви крак, докато левият ви крак остане прав. Внимателно завъртете бедрата си напред и надолу, докато почувствате леко напрежение в лявото бедро, докато продължавате да държите левия си крак изправен - лявата ви пета ще се откъсне от пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да смените краката и повторете същите стъпки. Правете това упражнение поне два пъти на ден за най-добри резултати.