Кардио интервална тренировка на бягаща пътека

Интервалните тренировки са един от най-добрите начини да увеличите вашата фитнес сила и да загубите мазнини. Бягащата пътека предлага идеалния инструмент за извършване на тези тренировки, които включват редуване на кратки пристъпи на високоинтензивна работа с равни, или малко по-дълго, пристъпи на работа с ниска интензивност.

Интервали на подхода с умерена интензивност, така че те са аеробни, или направете всички HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) сесии. И двете имат предимства, но HIIT е най-добре запазен за хора, които имат установено ниво на фитнес.

Аеробни интервали

Целта по време на аеробна интервална тренировка е да изгорите калории, ускорете сърдечния си ритъм и изградете издръжливост. Работите в зона на сърдечен ритъм, която е аеробна — между 50 процента и 85 процента от максимума ви — за цялата сесия. Изблиците с по-висока интензивност извеждат сърдечната ви честота в по-високия край на този диапазон, докато периодите на почивка ви спускат до долния край.

Аеробната интервална тренировка се различава от аеробната тренировка в стационарно състояние, при която сърдечната честота остава относително стабилна през цялото усилие. Изпълнението на тази тренировка на бягащата пътека може да помогне на човек да премине от ходене към бягане последователно. Това също е солиден начин за изграждане на физическа издръжливост, така че, с течение на времето, сте в състояние да изпълнявате стабилни тренировки с по-бързо темпо с по-малко усилия.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Загрейте на бягаща пътека за 5 до 10 минути с леко темпо. Тогава, ускорете темпото си за 1 до 3 минути, така че да сте между 70% и 85% от максимума на пулса си. Ако бързото движение не е наред със ставите ви, увеличете наклона и поддържайте темпото си същото, за да повишите сърдечната честота. Забавете темпото – или намалете рампата – за да върнете сърдечния си ритъм до 50% до 65% от максимума си за една до три минути. Повтаряйте интервалите, докато завършите поне 30-минутна тренировка.

<снимка> SportsRec

Високоинтензивна интервална тренировка

HIIT включва редуване на кратки изблици на упорита работа с почивка, точно като аеробни интервали. Основната разлика е интензивността. За HIIT тренировка, упоритата работа трябва да достигне 90 до 95 процента от макс. Защото работата е толкова по-голяма, дължината на интервалите вероятно е по-къса. Може също да се наложи леко да промените съотношенията между работа и почивка, също. Вместо това да са равномерни, помислете да си дадете малко по-дълги периоди на почивка, за да можете да се възстановите достатъчно, за да се справите с всеки интервал с висока интензивност с всички усилия.

HIIT има предимства в стимулирането на механизми в тялото ви, които насърчават по-голямо изгаряне на мазнини. Плюс това, може да бъде толкова ефективно, колкото и продължителна кардио сесия в стабилно състояние, когато става въпрос за изграждане на вашите маркери за физическа годност, както е показано от проучване, публикувано в издание на Sports Medicine от 2015 г.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Загрейте на бягаща пътека за 5 до 10 минути. Постепенно увеличавайте интензивността си от лека разходка до умерено бягане през този период на загряване. Тогава, повишете скоростта си - или комбинация от скорост и наклон - до темп, който кара сърдечната ви честота да се повиши до около 90 процента от максимума. Ако използвате теста за говорене, разговор — или дори няколко думи — не са възможни с това темпо. Продължете с това темпо за 30 до 90 секунди и след това се възстановите до лесно бягане или ходене за 1 до 2 минути. Повторете между пет и 10 пъти, за да получите пълна тренировка.