Упражнения за преструктуриране на таза

Тазът и бедрата са основата на целия ви скелет, според остеопата д-р Натали Невинс. Ако бъдат изхвърлени от подравняването, болката и стягането могат да се разпространят до гърба и раменете и надолу към подколенните сухожилия. злополуки, наранявания, мускулните дисбаланси или лошата стойка могат да наклонят или завъртят таза от естественото му положение. Добрата новина е, че редовното практикуване на леки упражнения за разтягане и укрепване може да помогне за пренареждане на таза.

Наклон на таза по гръб

Наклонът на таза по гръб е основен, нежно упражнение, което помага да изравните таза си от предната към задната. Легнете с лицето нагоре върху постелка за упражнения с гръбначния стълб в неутрална позиция - лека естествена извивка, с плосък корем. Представете си, че се опитвате да балансирате чаша вода в долната част на корема, ако имате проблеми с намирането на неутралната си позиция. Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, издърпайте корема си навътре, сякаш се опитвате да докоснете гръбнака си с пъпа. Наклонете таза си към тавана. Задръжте за около 10 секунди и след това се върнете в неутрална позиция на гръбначния стълб. Повторете осем до 10 пъти.

Завъртане на тазобедрената става 90/90

Завъртяният таз принуждава гръбначния стълб да излезе от неутралното му положение, причинява болка и оставя целия торс небалансиран. Това упражнение помага за възстановяване на баланса на таза и бедрата.

Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Изпънете ръцете си встрани. Свийте коленете и бедрата си под ъгъл от 90 градуса, и повдигнете краката си от земята. Използвайки косите си мускули (отстрани на кръста), бавно завъртете коленете си и спуснете краката си наляво. Оставете краката си да опрат на земята от лявата ви страна. Дръжте дясното си рамо и долната част на гърба здраво свързани с пода през цялото движение. След това завъртете на другата страна. Направете поне 10 повторения от всяка страна. Ако едното бедро е по-слабо от другото, направете няколко допълнителни повторения от тази страна.

Легнала пеперуда

Възстановяваща йога поза, лежащата пеперуда използва гравитацията, за да успокои и отпусне неправилно подравнения таз.

Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса с краката си на пода. След това оставете коленете си да се отворят и да се завъртят навън, докато докосвате стъпалата на краката си заедно. Отпуснете краката си и ги оставете да се отворят доколкото са естествено. Не се опитвайте активно да се разтягате тук, просто оставете гравитацията бавно да издърпа коленете ви надолу към пода. Дишайте дълбоко и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете удобно, работите до четири до пет минути.

Вариация на моста

За да изпълните това упражнение за укрепване на таза и бедрата, легнете по гръб върху постелка за упражнения. Ръцете ви трябва да са отстрани. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, краката ви са на пода. Вдишайте и отблъснете петите си, за да повдигнете бедрата си от земята. като се издигаш, вдигнете ръцете си нагоре и ги протегнете назад над главата си, сякаш плуваш на гръб. Докато издишвате, бавно търкаляйте гърба си на земята, извиване на гръбнака надолу един по един прешлен. По същото време, притиснете ръцете си обратно към страните си.