Кардио упражнения с ниско въздействие

Когато ви болят ставите, да изпълните препоръчителното количество умерено интензивни кардио упражнения всяка седмица — 150 минути — не е лесно. бягане, танцуване, тенисът и степ аеробиката причиняват твърде много болка, за да накарат изгарянето на калории наистина да си заслужава.

за щастие, има много кардио упражнения, които са с ниско въздействие, което означава, че не натоварват ставите ви. След всичко, кардио просто означава, че повишава сърдечната честота и го поддържа за определен период от време - както упражнението с високо, така и с ниско въздействие е еднакво ефективно. От ходене до плуване до колоездене, кардио упражненията с ниско въздействие ще накарат сърцето ви да помпа и изгарянето на калории.

Едно нещо, което трябва да имате предвид:Ако търсите дейности с ниско въздействие поради проблем с теглото и сте били заседнали дълго време, говорете с лекар или треньор, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, само за да сте сигурни, че е безопасно за вас.

<снимка> SportsRec

Плувай като риба

Плуването е от полза за тялото ви, като ускорява сърдечната честота, увеличаване на мускулната сила и подобряване на гъвкавостта, но не натоварва ставите поради плаваемостта на водата.

Ако не обичате плувни обиколки, водната аеробика е също толкова ефективна като тренировка. Тази форма на аеробика е 75 процента по-нежна за ставите ви от наземната версия, и преглед на проучвания, публикувани през 2016 г. в Cochrane Database of Systematic Reviews откри доказателства, че водните упражнения имат благоприятен ефект върху болката, увреждане и качество на живот при хора, страдащи от остеоартрит на коляното и тазобедрената става.

Да започна, насочете се към 30 минути на ден тренировки във вода. Точно като на сушата, започнете със загряващи упражнения, като ходене по вода или ритане. Можете да засилите тренировката си - когато се почувствате готови - но да добавите ръчни гребла, когато плувате обиколки.

Захранване с ходене

Когато става въпрос за включване на кардио чрез ходене, всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и безопасен квартал. Британско списание за спортна медицина преглед на 42 проучвания, включващи повече от 1, 800 участници установиха, че редовното ходене може значително да намали високото кръвно налягане, сърдечен ритъм в покой, телесни мазнини, индекс на телесна маса и общ холестерол.

Когато ходите за кардио упражнения, използвайте цялото си тяло - включително ръцете си, като ги изпомпвате напред-назад - за да ускорите сърдечната честота и да подобрите ефикасността на цялата си тренировка.

Разходете се с колоездене

Независимо дали използвате стационарно колело във фитнеса или тръгвате по пътищата с велосипед на открито, кардио упражненията чрез колоездене осигуряват добро изгаряне на калории с много малко въздействие върху ставите ви. Колоезденето не само увеличава сърдечната честота, но също така изгражда мускули в долната част на тялото ви, включително прасците, бедрата и глутеусите.

Ако сте съвсем нов в колоезденето, помолете някой да ви помогне да настроите правилно оборудването (независимо дали сте на стационарно колело или купувате шосеен велосипед). Можете да очаквате да почувствате леко болки в задната част след каране на велосипед, но тази болка ще отшуми, след като тялото ви свикне с нея.