Създаване на фитнес дневник

Дневникът за фитнес е невероятно полезен инструмент, който да ви помогне да растете по време на вашето фитнес пътуване.

С фитнес дневник имате едно място, където можете да следите внимателно всичко, свързано с вашата фитнес практика и цели. Поддържането на този тип записи ви помага да очертаете напредъка си, да измервате подобрение или регресия и да вземате информирани решения, когато настройвате рутината си, за да станете по-пригодни.

Преминете към безплатните фитнес списания за отпечатване.

Как да си направим фитнес дневник

Тъй като всеки човек има различно тяло и уникални здравни цели, няма единствен правилен начин да се направи дневник за фитнес. Има много идеи за фитнес дневници. Препоръчваме да приемете практиките за водене на дневник, които са най-полезни за вас, и да изоставите останалите.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, изпробвайте основен комплект с три пръстена нагоре. С подвързващо устройство можете да поставяте и премахвате страници в свободното си време. Вместо да се ангажирате с дневник с предварително определен формат или система, използвайте подвързване, за да изпробвате различни формати. Предлагаме безплатни шаблони за дневници за фитнес за печат, които можете да опитате – не се колебайте да ги включите в папката си и да ги използвате като отправна точка за своя собствена система за дневници или шаблон.

Вижте фитнес дневника като експеримент. Докато записвате тренировките си с течение на времето, може да разберете, че не улавяте цялата необходима информация за вашите тренировки или фитнес рутини. Обратно, може да разберете, че проследявате твърде много неуместна информация.

Промяната на показателите, които проследявате, е напълно добра. Въпреки това, след като започнете да проследявате определен показател, запишете го за поне няколко седмици, за да получите представа дали това е полезен индикатор за вас. Във фитнеса напредъкът се случва постепенно с течение на времето. Това означава, че ако проследявате даден показател само няколко пъти, няма да можете правилно да прецените дали е бил полезен за вас.

Какво да проследявате във вашия фитнес дневник

Вашата статистика за тренировка

Всеки път, когато тренирате, не забравяйте да влезете:

• Дата
• Ден от седмицата
• Начален и крайен час
• Набор от упражнения, които изпълнявате

Дата, ден от седмицата и часове ще ви помогнат да забележите дали се представяте по-добре в определени дни от седмицата или определени часове от деня. Проследяването на тази информация също е от решаващо значение за измерване колко често тренирате. Също така не забравяйте да следите упражненията, които изпълнявате. Това не само ви помага да прецените интензивността на вашите тренировки, но също така улеснява разделянето на тренировките на различни мускулни групи през цялата седмица.

Другата информация, която ще включите за вашите тренировки, ще зависи от това как тренирате. Ето няколко примера за това, което можете да проследявате:

• Набори, повторения и нива на тегло за упражнения за силова тренировка
• Общо изминато разстояние по време на бягане или ходене
• Средна скорост по време на джогинг
• Среден или пиков пулс, докато сте на бягаща пътека
• Време, прекарано в кардио упражнения
• Време, прекарано в разтягане или правене на йога
• Брой завършени вериги
• Съпротивление и, ако е приложимо, ниво на наклон за кардио уреди

Бележки за вашите тренировки

Числата не предават цялата история, поради което воденето на бележки за вашите тренировки е важно . В даден момент вашите числа за вдигане на тежести или общия брой пробягани мили може да се понижат. Ако вашите бележки показват, че вдигането на тежести или бягането се чувстват по-лесно с течение на времето, тогава знаете, че все още се подобрявате - дори и това да не е отразено в числата. Също така запишете всички подходящи подробности за вашето тяло или външни обстоятелства. Например времето оказва голямо влияние върху бяганията на открито. Хормоналните цикли и леките заболявания също влияят върху издръжливостта и силата на тялото ви. Записването на бележки за всички релевантни фактори ще ви помогне да забележите модели с течение на времето. Тези бележки също така ще ви предпазят от неправилни заключения, като например да си мислите, че сте регресирали, когато наистина е била променена външна променлива.

Вашите фитнес цели

Без цели е трудно да се определи дали сте на прав път. Трябва да се поставят различни цели за различен период от време. Трябва да зададете дневни, седмични, месечни и годишни цели, свързани с:

• Процеси —като включване на нови упражнения или преминаване към по-трудни прогресии на упражнение
• Резултати — например вдигане на определено количество, удряне на определен брой или повторения или бягане с определена скорост
• Тяло —като загуба или наддаване на определено количество тегло

Примери за фитнес цели, свързани с процеса:

• Силова тренировка 3+ пъти седмично
• Увеличете кардио рутината от 20 на 35 минути
• Преминаване от лицеви опори за коляното към лицеви опори за цялото тяло
• Пяна на руло след всяка тренировка 

Примери за фитнес цели, свързани с резултатите:

• Клекнете над 100 паунда
• Бягайте 7-минутна миля
• Направете 30 лицеви опори подред
• Баланс в йога поза на врана за 30 секунди

Примери за фитнес цели, свързани с тялото:

Ние силно вярваме да се възнаграждавате за вашите постижения. Когато интегрирате награди във вашия фитнес план, вие създавате стимули за себе си и поддържате нивата на мотивация нагоре. Освен това наградите са толкова забавни! Използвайте вашия фитнес дневник, за да планирате награди за постигане на определена цел. След това вземете под внимание наградите, на които се радвате в дните, в които ги печелите.

Показатели на тялото

Проследяването на показателите на тялото ви ще ви помогне да разберете дали трупате или губите мазнини и мускули. За някои хора показателите за тялото са тясно свързани с техните фитнес цели. Ето няколко телесни показатели, които хората обикновено записват, за да измерят напредъка си във фитнес:

• Телесно тегло
• Измервания на дължината (гърди, талия, ханш, горна част на ръцете, бедрата)
• Процент на телесните мазнини (с помощта на шублери, скала за телесни мазнини или друг инструмент)
• Калории, консумирани на ден
• Индекс на телесна маса

Време е да започнете!

Фитнес дневникът е основен инструмент, който ви помага лесно да определите какво работи във вашата рутинна тренировка и кое не. Проследяването на ключови показатели ви помага да напредвате по-бързо към вашите фитнес цели и да идентифицирате факторите, които ви отклоняват от пътя.

Не сте сигурни откъде да започнете? Да не се притеснявам. Създадохме тези безплатни дневници за фитнес за печат, за да ви помогнем да започнете. Само няколко минути водене на дневник след всяка тренировка ще доведат до големи резултати по време на вашето фитнес пътуване.

Пълен фитнес дневник

Седмичен фитнес вестник

Месечен фитнес вестник

Надяваме се, че тези безплатни работни листове за фитнес планиране за печат ще ви вдъхновят да постигнете вашите фитнес цели!

Коментари или въпроси? Оставете ги в коментарите по-долу.