Проста тренировка за телесно тегло

Тренировките с телесно тегло са отлични алтернативи на класическите упражнения във фитнес залата, които водят до изненадващо впечатляващи резултати, всичко това от личния живот на собствения ви дом. Тук ще разгледаме пет основни упражнения за телесно тегло както за начинаещи, така и за спортисти.

Препоръчваме ви да правите кръгове – да изпълнявате едно упражнение веднага след друго – без да правите почивка, докато не завършите всички упражнения. Три кръга на тренировка с кратки паузи между тях осигуряват страхотна отправна точка, но можете да регулирате обема на тренировката си според конкретните си нужди.

1. 20 клякания

Клековете са в основата на всяка рутина за силови тренировки. Това основно упражнение е насочено към почти всички мускули в сърцевината и долната част на тялото.

Как се изпълнява клек

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и насочени право напред или леко навън.
2. Погледнете право напред и дръжте гърба си изправен.
3. Изпънете ръцете си право пред себе си, успоредно на пода.
4. Включете ядрото си и бавно се спуснете, като огънете коленете си, като се уверите, че остават подравнени с стъпалата ви.
5. След като бедрата са успоредни на или малко под коленете ви, избутайте се обратно, за да се изправите.

2. 10 напада

Подобно на клекове, нападите са насочени предимно към долната част на тялото. В допълнение към тонизирането на бедрата, бедрата и глутеусите, нападите помагат за изграждането на баланс и координация.

Как да изпълним удар

1. Застанете със събрани крака и ръце на бедрата.
2. Погледнете право напред и вдигнете брадичката си.
3. Включете ядрото си и направете една крачка напред.
4. Спуснете бедрата си, докато и двата ви крака са под ъгъл от 90 градуса.
5. Предното ви коляно трябва да е в съответствие с глезена ви, но не и да излиза извън него.
6. Използвайте предния си крак, за да се избутате обратно в изправено положение.
7. Повторете стъпките с другия крак.

3. 10 скока с завиване

Скоковете с завиване развиват силата на краката, увеличават сърдечната честота и ви правят по-пъргави. Освен това са забавни!

Как да изпълним скок с камион

1. Застанете с леко свити колене.
2. Включете ядрото си.
3. Скочете възможно най-високо, докато придърпвате коленете си към гърдите си, но внимавайте да не се навеждате твърде много назад или напред.

4. 10 лицеви опори

Лицевите опори са тренировка за телесно тегло, еквивалентна на лежанка. Те са насочени предимно към гърдите, ръцете, раменете и корема.

Свързани продукти

TRX Xmount

TRX $39,99

Комплект за обучение за домашно окачване TRX

TRX $199,95

TRX ПОТНА СИСТЕМА

TRX $189,00

Gronk Fitness Латексни яки ленти

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS РЕГУЛИРУЕМА ТЪРГОВСКА ЖИЛЕТКА

XM Fitness $148,99

Гронк Фитнес Скоростно въже

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Жасмин Фитнес Синя Баланс възглавница

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Как да изпълним лицева опора

1. Слезте на четири крака. Само дланите и пръстите на краката ви трябва да докосват пода — ако се борите с упражнението, можете да паднете на колене.
2. Дръжте ръцете и краката си прави и проверете дали ръцете ви са разположени малко по-широко от дължината на раменете.
3. Включете ядрото си. Бавно спуснете тялото си, като държите гърба си изправен.
4. След като гърдите ви почти докоснат пода, спрете за момент.
5. Избутайте се обратно в първоначалната позиция.

5. 30-секундна дъска

Планките използват почти всички мускули на тялото ви, но основно помагат за тонизиране на сърцевината ви и трениране на баланса.

Как да изпълним скок с камион

1. Влезте в позицията за лицеви опори, описана по-горе.
2. Спуснете се на предмишниците.
3. Тялото ви трябва да е напълно изправено и изправено от пода.
4. Включете корема си.
5. Останете в това положение за 30 секунди.

Забавлявайте се!

Тренировката без оборудване с упражнения с телесно тегло е отличен начин да останете във форма.

След като овладеете тези тренировки с телесно тегло, предизвикайте себе си, като използвате таймер, за да видите колко време ви отнема да завършите верига. Вижте дали можете да съкратите общото си време, без да компрометирате формуляра си.

Друг начин да изведете тренировката си у дома на следващото ниво е да използвате комплект за окачване TRX HOME. С този комплект можете бързо и лесно да прикрепите разтегливи ремъци към почти всяка врата. Комплектът TRX HOME ви позволява да правите тренировка със сила за пълна съпротива навсякъде и добавя допълнителна възможност и предизвикателство към тези основни тренировки с телесно тегло.