Ползи от силовата тренировка за застаряващите тела

Защо по-възрастните трябва да тренират сила

Трябва ли възрастните да вдигат тежести?

Според научни изследвания отговорът обикновено е „да“. Има изключения, разбира се. Не започвайте програма за силови тренировки, без първо да сте получили одобрение от Вашия лекар – тази публикация обобщава научните изследвания за повдигането на възрастни хора, но не представлява медицински съвет.

Американската кардиологична асоциация препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично като част от цялостната рутинна тренировка. Безопасното повдигане за възрастни хора може да се извърши по различни начини: 

• Вдигане на щанги или дъмбели
• Изпълнение на упражнения с телесно тегло
• Упражнение с уреди за тежести
• Използване на еластични резистентни ленти

Докато Вашият лекар одобри, силовите тренировки са безопасен и отличен начин да останете във форма и здрави. Тук ще разгледаме няколко причини, поради които възрастните хора трябва да тренират със сила.

Ползи за физическото здраве от силовите тренировки за възрастни хора

Силовите тренировки носят многобройни физически ползи за възрастните хора.

Намален риск от рак

Различни проучвания показват, че редовните силови тренировки намаляват риска от рак на дебелото черво или бъбреците. Други изследвания са установили, че участието в силови тренировки намалява шанса на човек да умре от рак от всякакъв вид.

Учените също препоръчват силови тренировки (PDF) като начин за оцелелите от рак да подобрят възстановяването си и да поддържат здравето си. Оцелелите от рак, които участват в тренировки за съпротива, също са склонни да живеят по-дълго и наблюдават по-ниски нива на рецидив на рак.

Подобрено здраве на сърцето

Американската кардиологична асоциация препоръчва на по-възрастните да започнат силови тренировки като част от цялостната рутинна тренировка, която включва и кардио упражнения, независимо от възрастта им. Силовите тренировки оказват голямо положително въздействие не само върху силата на костите и мускулите, но и върху здравето на сърдечно-съдовата система. Всъщност редовните силови тренировки могат да намалят риска от инфаркти и инсулти от 40 до 70 процента. Изследователите също така са открили, че силовите тренировки след инсулт могат да помогнат на пациентите с инсулт да възвърнат загубените функции и да намалят стреса или тревожността.

Мускулна маса и намален риск от падане

Когато хората остареят, телата им са склонни да развиват саркопения. Терминът саркопения се отнася до намаляване на скелетната мускулна тъкан и сила поради стареенето. Саркопенията често води до проблеми със силата и двигателните умения. Въпреки това, редовните силови тренировки могат да предпазят от саркопения и дори да обърнат нейните ефекти чрез увеличаване на мускулната маса и подпомагане на изграждането на сила.

Хората, които развиват саркопения, имат по-висок риск от падане. Паданията могат да причинят сериозни наранявания или дори смърт при възрастни хора. Изследователите подозират, че упражненията за силова тренировка намаляват риска от падане на човек; В допълнение към увеличаването на силата, тренировките с тежести подобряват баланса и координацията, което води до по-малко падания.

Поддържана костна плътност

Стареенето увеличава риска от развитие на остеопороза, заболяване, което включва намалена костна маса. Остеопорозата може да доведе до крехки кости, които лесно се чупят. Подобно на саркопенията, остеопорозата увеличава риска от нараняване при падане – много хора изпитват и двата проблема заедно в състояние, наречено сарко-остеопороза.

Доказано е, че силовите тренировки предпазват от появата на остеопороза. Експертите препоръчват на възрастните хора да комбинират силови тренировки с правилно хранене, за да поддържат здравината на костите.

Силовите тренировки не само помагат на възрастните хора да поддържат физическото си здраве, но също така осигуряват много значими ползи за психичното здраве.

Подобрено познание

Изследователите са открили, че силовите тренировки могат да намалят или премахнат леко когнитивно увреждане при плъхове. Този ефект може да се отнася и за хората; рутинните както силови тренировки, така и кардио упражнения могат да доведат до подобряване на паметта, изпълнителната функция и цялостната когнитивна способност.

Леко когнитивно увреждане често предхожда невровъзпалителното заболяване. Учените смятат, че само три тренировки за съпротива седмично могат да намалят риска от развитие на невровъзпалително заболяване като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и множествената склероза. Силовата тренировка може също да намали симптомите (PDF) при хора, борещи се с психични заболявания като деменция.

Подобрено настроение

Обучението за съпротива е мощен начин за намаляване на симптомите на депресия. Въпреки че депресията може да се случи на всяка възраст, разстройството на настроението често засяга възрастните хора. Силовата тренировка е един от методите, които възрастните хора могат да използват за борба с депресията – заедно с други методи като лекарства и терапия.

Предпазни мерки, които възрастните хора трябва да вземат при силова тренировка

Всяко ново упражнение е свързано с рискове. За по-голямата част от хората упражненията носят ползи, които далеч надвишават рисковете. Въпреки това, тъй като възрастните хора често се лекуват от наранявания, е особено важно по-възрастните да вземат подходящи предпазни мерки, за да сведат до минимум риска от нараняване при силова тренировка.

Правете упражнения за загряване

Загрейте мускулите си преди силовите си тренировки чрез разтягане, бързо ходене или използване на кардио упражнение за 5 до 10 минути. Загряването разхлабва мускулите ви и прави тялото ви по-малко податливо на наранявания по време на тренировка.

Започнете бавно

Имайте предвид, че вашата силова тренировка е предназначена за вашето здраве, а не за спечелване на състезание по вдигане на тежести. Хората често се чувстват изкушени да тестват своите граници, но вдигането за възрастни трябва да започне бавно:

• Не се опитвайте да вдигате максималното тегло, което сте могли да вдигнете преди години.
• Не се притеснявайте да сте в крак с другите посетители на фитнес залата – съсредоточете се върху собственото си развитие и подобрение.
• Започването с упражнения с телесно тегло или ленти за съпротивление може да ви помогне да започнете по-строга силова тренировка.
• Ако използвате дъмбели или щанги, започнете бавно с леки тежести и постепенно добавяйте тежести – най-много няколко килограма всяка седмица.

Поддържайте правилната форма

Правилната форма на тренировка е от съществено значение, когато се опитвате да избегнете наранявания. Най-добрият начин да осигурите добра форма е да привлечете помощта на експерт. Лични треньори, физиотерапевти и реномирани онлайн източници насърчават правилната форма на тренировка.

Центровете за контрол на заболяванията предлагат безплатна електронна книга за силови тренировки (PDF) за изтегляне. Техният наръчник споделя подробни инструкции за силови упражнения, придружени от илюстрации, показващи правилната форма. Американската сърдечна асоциация също предоставя инструкции за упражнения за сила и илюстрации на своя сайт.

Заключение

Докато вашият лекар ви е дал зелена светлина, силовите тренировки са отлична идея за поддържане на форма и здраве като възрастен възрастен. Ако се интересувате от силови тренировки у дома, помислете за проверка на широката гама от оборудване, което предлагаме в G&G Fitness Equipment.