щанги или дъмбели?

В миналото мнозина смятаха, че силовите тренировки са само за млади и силни. Разпространи се погрешни схващания, че удрянето на тежестите е трудно за научаване, рисковано за ставите ви и ще добави обем, независимо дали искате или не.

Тези митове обаче нямат голяма полза. Независимо дали се опитвате да изградите повече мускули, да тонизирате или да изгорите мазнини, изследванията показват, че вдигането на тежести е по-ефективно от самото кардио.

Наред с увеличаването на мускулната маса, Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично за ползи като:

• По-нисък риск от наранявания
• Контрол на теглото
• Подобрен баланс
• По-добра гъвкавост на ставите
• По-добро качество на живот

Не всички силови тренировки обаче са равни. Уредите за фитнес ограничават тялото ви в един обхват на движение, стабилизирайки всяко движение вместо вас. Но свободните тежести насърчават повече мускулна активност — до 43 процента повече според едно проучване — давайки по-добри резултати за всеки показател за фитнес.

Дъмбелите и щангите са най-често срещаните видове свободни тежести и всяка от тях има свои собствени независими предимства, които гарантират място във вашата рутинна тренировка.

Просто се уверете, че преди да започнете – или да продължите – с всеки тренировъчен режим, лекарят ви е наред и сте уверени във вашата техника за вдигане на тежести.

Предимствата на дъмбелите

Дъмбелите са естествена входна точка за силови тренировки със свободни тежести, особено ако изграждате домашна фитнес зала. Те заемат малко физическо пространство и могат да поддържат вашата тренировка непрекъснато, като грабват това, от което се нуждаете за всяко упражнение, докато вървите.

Като цяло има три вида дъмбели:

• Гири с фиксирано тегло до около 75 паунда
• Регулируеми дъмбели, които настройвате чрез добавяне на малки плочи с тежест
• Селекторизирани дъмбели с бърза смяна на корекция на теглото

Удобен за начинаещи

Дъмбелите насърчават естественото движение по време на упражнение, позволявайки по-голям обхват на движение от по-фиксираното позициониране на щангата. Това ви позволява да правите малки корекции, докато тренирате, за да гарантирате, че движенията са удобни и плавни – оказва по-малко натиск върху ставите и намалява риска от нараняване.

Независимо дали току-що започвате с рутина във фитнес залата или добавяте нови упражнения към тренировката си, дъмбелите ви помагат да развиете по-добра форма, без да насилвате неестествени — и потенциално рискови — движения.

Въпреки това, с по-малко стабилност, има по-голям риск от нараняване, свързано с формата, ако увеличите теглото твърде бързо.

Страхотна гъвкавост

Най-просто казано, дъмбелите са подходящи за много повече упражнения от други опции със свободни тежести. Вашият комплект се адаптира към рутината ви, докато напредвате към вашите фитнес цели, минимизирайки риска от нараняване, когато изпробвате нови движения или увеличавате теглото.

Можете също така да пренастроите дъмбели за допълнително разнообразие в тренировка, като при HIIT или кръгови тренировки.

Но има ограничение за това колко тежест можете да вдигнете с дъмбели - и ако тренирате у дома, изборът на по-голям избор от дъмбели може да бъде по-голяма инвестиция с течение на времето.

Отлично цялостно състояние

Поради по-големия си обхват на движение, дъмбелите изискват повече стабилност.

Това означава, че с всяко повторение активирате повече мускулни влакна, което не само е чудесно за тренировките ви, но и укрепва съединителната тъкан, ставите и общия баланс. Изграждането на мускулна маса без кондициониране на тези зони ви отваря за наранявания, слабост и плата.

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Дъмбелите също помагат за минимизиране на мускулния дисбаланс. Тъй като работите независимо от всяка страна на тялото си, не можете несъзнателно да предпочитате по-доминиращите си мускули - ще осигурите равномерна тренировка за сила. Това прави дъмбелите страхотни за възстановяване от наранявания или трениране на мишени и специфична слабост.

Предимствата на щангите

Проучванията показват, че основният двигател на мускулния растеж е механичното напрежение. Вие увеличавате максимално това механично напрежение, като прогресирате с по-тежки и по-тежки комбинирани движения с течение на времето.

Тук се открояват щангите.

Има много различни видове щанги, предназначени да отговарят на фитнес целите, опита и личните предпочитания на човек, като:

• Олимпийски щанги, които са тънки и гъвкави
• Пауърлифтинг щанги с по-дебели диаметри
• Многофункционални щанги, подходящи за начинаещи, които са подходящи както за културизъм, така и за силови тренировки
• Щангове за къдрици, които помагат да поддържате китките, раменете и лакътните стави
• Други специални щанги като щанги за безопасни клекове, трапове и швейцарски прътове

Повдигнете още

Най-голямото предимство на щангите е, че можете да вдигате повече тежест. Това отчасти се дължи на логистиката - средно една дъмбел рядко надвишава 75 паунда. Но проучванията показват също, че повечето хора могат да вдигнат до 20 процента повече тежест с щанга в сравнение с изпълнението на същото упражнение с дъмбели.

Вашите мускули могат да се справят с това допълнително тегло, защото:

• По-ниският обхват на движение на щангите стабилизира движенията по-добре.
• Използвате и двете си ръце, като разпределяте тежестта по-равномерно по тялото си.
• Има по-малко мускулно активиране, така че изолирате — и предизвиквате — зоната, която искате да укрепите.

Имайте предвид, че въпреки това предимство е по-лесно да развиете силови дисбаланси с щанги - а при по-голямо тегло ще ви е необходим наблюдател за безопасност, който да помогне за предотвратяване на опасни инциденти.

Поддържайте f=Формуляр

Допълнителната стабилизация на щангите също ви помага да повдигате по по-контролиран начин, насърчавайки правилната форма, дори когато добавяте повече тежест.

Когато напредвате с дъмбели, допълнителните усилия, необходими за стабилизиране на тежестта, затрудняват поддържането на перфектна техника. Това може да ограничи ефективността на упражнението, като същевременно увеличава риска от нараняване, свързано с повдигане.

По-лесна прогресия

Използването на щанги за вдигане на повече тежести означава, че тренирате мускулите по-трудно, като увеличавате максимално това механично напрежение, което ви помага да напредвате по-бързо.

От практическа гледна точка, плочите за щанги също ви дават повече гъвкавост за добавяне на по-малки нараствания на теглото от една тренировка към следващата. Така че не само изграждате сила по-бързо, но процесът е по-гладък - и е по-малко вероятно да достигнете плата за сила.

Всичко е за баланс

Всяка щанга и дъмбел имат своите отличителни предимства за фитнес рутина. Но във всяка тренировъчна програма, докато напредвате, тялото ви се адаптира към упражненията, които изпълнявате.

Използването както на дъмбели, така и на щанги във вашия тренировъчен режим обединява най-доброто от двата свята.

Дъмбелите гарантират, че тренирате съединителната тъкан и силата на ставите, така че развивате по-добра стабилност, за да поддържате перфектната форма. Тогава щангите помагат за по-бързото увеличаване на мускулната сила. Редуването между тези два вида свободни тежести може да подобри цялостните ви фитнес резултати.

Но в крайна сметка, перфектната програма за силова тренировка за вас зависи от вашите лични фитнес цели. Свържете се за безплатна консултация от нашия експертен екип, за да получите повече помощ при избора на правилното оборудване, което ще ви ускори към резултатите, които искате от рутината си.

Имате въпроси? Попитайте ги в коментарите по-долу!

---