Как да се разработи Strength & Conditioning Периодизация Програма за един спортист

обучение Периодизация включва създаване тренировки, които се фокусират върху пет основни цикъла на развитие на мускулите и климатик . Да се ​​разработи програма за себе си, че използва периодизация , да реши колко време можете да инвестирате във всеки цикъл . Типичният цикъл е най-малко една седмица, но можете да отидете до две седмици и да променяте реда, по ваш вкус. Уверете се, че не цикъл получава повече време, отколкото другите. Създаване на план за тренировка и да започне изграждането на силен и можеш . Инструкции

1

Създаване на тренировка по време на първия си период на обучение , който се фокусира върху издръжливостта упражнения. Тези упражнения са предназначени за подобряване на вашата кардио ефективност и способността си да работят за по-дълги периоди във времето. В тази тренировка , се стремим за четири до шест комплекта ниско интензивни тренировки. Например , да получите по неблагодарна и работи за две минути със скоростта на ниска интензивност , който се посочва от способността ви да диша лесно и да се ангажират в разговор комфортно . Почивайте 30 секунди между сериите .

2

Разработване на тренировка, която ви позволява да увеличите вашата хипертрофична способност . Този втори период на обучение обхваща хипертрофични тренировки с умерена интензивност, която са предназначени да принудят сърцето ти курс нагоре леко чрез бързо натоварване , както и в вдигане на тежести . Това принуждава сърцето да кислородосъдържащи мускулите по-интензивно . Редувайте тренировки между вдигане на тежести с горната и долната част на тялото . Във всяка тренировка , направете 3-5 комплекта от осем до 12 повторения на движението . Останалите 30 до 90 секунди между всяка серия .


3

себе Push в сила на базата на тренировки. Този трети сегмент обучение на тренировки е много интензивен и , като резултат , изисква по-кратки комплекта . Например , предизвикателство себе си да вдигне 30 процента по-голяма тежест , отколкото бихте направили в хипертрофична тренировка . В една тренировка на якост на основата , създаване на сесия , която има 3-5 комплекта от асансьори с по-малко повторения - не повече от шест . Почивай 2-4 минути между сета да позволи на мускулите да се възстановят достатъчно, за да отговори на предизвикателството на следващия набор . Този стрес , а след това се възстанови след стреса цикъл изгражда сила .

4

Max себе си със силови тренировки. Този четвърти сегмент обучение включва кратки тренировки , защото вие сте облагане тялото си в 70 до 80 процента от неговата способност . Намерете тегло, което е много близо до максималната си , и направи 3-5 серии с най-малко един - но не повече от пет - повторения. Нивото на интензивност на тези тренировки ще бъде много висока. Останалата част до пет минути между сериите .

5

почивка между завършените цикли. След като сте приключили с период на обучение на всеки от видовете тренировка , позволи на тялото ви да се възстанови. Това ще увеличи шансовете си за успех в следващия кръг , правейки ви по-силен с повишена мощност , гъвкавост и издръжливост . Не седнете - продължи да се движи . Включете се със спортни развлечения като голф, тенис, софтбол и плуване. Не е нужно да се насилвате , но искате да се поддържа кардио и мускулна инвестицията, която сте направили с програмата периодизация .