Как да направите Пилатес Swan Series на TRX

упражняването на Пилатес лебед се фокусира върху удължаване и балансиране на мускулите на торса си , според Ели Херман , автор на " Пилатес Workbook Ели Херман върху топката . " Изпълнението на тази серия на окачването Trainer TRX добавя нестабилност , което увеличава работата в корема , гърба, бедрото и мускулите на краката , отбелязва TRX експерт и Пилатес треньор Kirsten Gerding . Нещата ще трябва
TRX Окачване Trainer MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Basic Swan

1

създаден за основния лебед упражняване на TRX чрез удължаване вашите TRX каишки за тяхното дългата позиция . Легнете с лице надолу с TRX котвата върху бедрата си . Външно върти краката си и натиснете бедрата си в пода . Плъзнете ръцете си в подножието люлките , стискаме си дълъг и ръцете си спокойна. Разширете ръцете си пред вас .

2

Издишайте като вдигнете ребрата от пода. Разширете гърба си и натиснете теглото си във вашите ръце. Както торса си плува нагоре , направи ръцете си към вас . Дръжте раменете си надолу. Вдишайте , докато се търкаля торса си надолу към пода . Движете се бавно , като се пълни вдишвания като си пълен 10 лебед асансьори .


3

Промяна на това упражнение , като просто извие гърба си по-малко , така че само горната част на ребрата се отлепят от пода. Хората с по-голямо обратно разширение може да вдигне до тяхното пъпа е на път да остави на пода.


Swan Circles

4

създаден за упражняване на Пилатес лебед кръгове , като е лежала с вашия раменете под тавана TRX Хълм. Поставете ръцете си в ремъците и удължи ръцете си пред вас .

5

Изпълнете 10 лебед асансьори с кръгов шаблон . Издишайте като вдигнете гърдите си нагоре , удължи гръбнака и да си прави оръжия , за да отстрани в писмо положение " T " . Издърпайте мишниците си към бедрата . Плъзнете плешките надолу гърба си . Вдишайте , докато обикаля ръцете си , за да си торса . Разточете торса си надолу към пода , докато се плъзга ръцете си напред. Извършване на следващата си кръг в обратна посока.

6

Направете това упражнение по-лесно чрез плъзгане на тялото ви по-далеч напред от тавана TRX монтиране .


Плувен Swan
< Бразилски> 7

Останете в същата позиция, който сте използвали за междинно лебед упражнение .

8

Направете Пилатес лебед кръг. Спуснете торса си наполовина и да достигне ръцете си напред. Вдигнете краката си нагоре 3 инча и трептене удар за 10 повторения. Продължи подвижния тялото си надолу към пода , преди да полетя нагоре за следващата си кръг. Пълно 10 кръгове, редуващи се посоки , с набор от трептене ритници между всеки кръг.

9

изданието на гръбначния стълб чрез сгъване бедрата си обратно до петите , което позволява по-ниски гърба на арх. Нека отидем на лентите TRX и да вземат три бавни вдишвания.