Топ съвети за упражнения по време на бременност

Пилатес Anytime наскоро попита нашите експерти по фитнес преди и след раждането за техните най-добри съвети относно упражненията по време на бременност. Това, което следва, са техните предложения как да се чувствате най-добре по време на бременност и след това. Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова рутинна тренировка, за да сте сигурни, че имате разрешение за упражнения.

„Бременността е идеалното време да се запознаете отново с тялото си и да създадете нови навици“, казва Уенди Фостър, инструктор по пилатес и основател на Mamalates, базиран в Портланд, Орегон. „Може би редовните упражнения са нещо ново за вас и искате да направите всичко възможно, за да имате здраво бебе. Ако е така, започнете с безопасни, малки парченца от внимателно движение и ги включете в ежедневието си.”

Това може да е да правите кратки разходки и да се фокусирате върху дишането си, да намерите рутинно разтягане в седнало, легнало или изправено положение, за да противодействате на стреса в долната част на гърба, причинен от бременност, или да започнете кратка рутинна тренировка за сила на горната част на тялото, така че да сте готови да се движите около бебето. и цялото му или нейно оборудване.

Фостър посочва, че женското тяло произвежда хормон, наречен релаксин по време на бременност, който улеснява процеса на раждане чрез увеличаване на отпуснатото (гъвкавостта) в таза. Въпреки че това е важно за раждането, то може да създаде риск от прекомерно разтягане по време на тренировка, което да доведе до нараняване.

„Когато тренирате през цялата бременност, помнете правилото за 70 процента“, казва Фостър. „Престояването в зоната на 70 процента при усукване, достигане или огъване ще ви помогне да поддържате стабилност по време на бременност и в майчинството.

Според Каролайн Антъни, основател и творчески директор на Центъра за женски фитнес в Чикаго, Илинойс, важно е да определите какво се надявате да спечелите от вашата пренатална практика на движение. „За какво тренирате? За да се чувствате добре, да поддържате форма или да подготвите тялото си за раждането на вашето бебе?” Тя пита. Може би това е комбинация от тези или дори и трите.

„Ако целта ви е да подготвите тялото си за бременност, раждане и майчинство, ще трябва да разберете промените, през които преминава тялото ви, и да намерите начини да ги подкрепите“, казва Антъни.

За тази цел тя предлага следните насоки:

• Не се фокусирайте върху укрепването на една част от тялото (като тазовото дъно) толкова много, че да пренебрегвате други мускулни групи.
• Дайте приоритет на движението на цялото тяло, което е координирано с дишането.
• Създайте лекота на движение. Не се напрягайте срещу съпротива.
• Вместо да се принуждавате да работите повече, потърсете възможности да отворите и освободите тялото в подготовка за раждане.

Понякога това, което е най-полезно за бъдещите майки, е психическа промяна, а не физическа. Това може да бъде толкова фино, колкото да преструктурирате как гледате на упражненията.

„Моето най-добро предложение за пренаталните трениращи е те да използват това време за фина настройка на уменията“, казва Джорджия Бърнс, OTA/PTA, дула и основател на Pilates Mechanics в Торонто, Канада. „Вместо да се фокусираме върху силата, можем да прехвърлим фокуса към прецизност. Опитайте се да погледнете навътре, за да намерите нежния ритъм във всяко упражнение."

Бърнс отбелязва, че люлеенето и ритмичните движения могат да помогнат за преместването на нервната система в по-спокойно състояние. Това е ключово и при раждането.

Просто да си намалите хлабината може да бъде най-ефективната форма на самообслужване. В крайна сметка тялото ви работи усилено, израствайки човешко същество.

„Когато бях бременна с първото си дете, бях изненадана колко бързо останах без дъх по време на тренировка“, казва в Лос Анджелис, Калифорния инструктор по пилатес Кари Мейси Сампър, директор на обучението по пилатес в Equinox и създател на Equinox Pilates Програми за обучение на учители.. „Тогава научих, че бременните жени имат средно 50 процента повече кръвен обем. Сърцето ми работеше по-усилено, за да изпомпва цялата тази течност. Когато добавих пилатес към това, разбира се, останах без дъх.”

Ако, подобно на Сампер, сте били свикнали да правите силна, енергична и предизвикателна тренировка преди бременността, трябва да се откажете от практиката си може да бъде смирително преживяване.

„Важното е да се движите по начин, който ви кара да се чувствате добре, когато сте бременна, а не да сте в крак с това, което сте правили преди“, казва Сампър. „С напредването на бременността ви нуждите и способностите ви от тренировка също ще се променят. Чувствах се много по-откъснат от моята Powerhouse по очевидни причини и това означаваше, че тренировката ми по Пилатес ми се струваше по-накъсана.”

В допълнение към адаптирането към физическите ограничения на бременното тяло, бременността засяга самочувствието и образа на тялото. Дори професионален хамал като Сампер не беше имунизиран срещу емоционалните възходи и падения от обитаването на променящото се тяло.

„Всички очакват да сте толкова щастливи, когато сте бременна, и докато се радвате на това малко бебе, че вече няма пълен контрол над тялото си или как изглеждате, е стресиращо“, казва тя. „В моя случай познавате тялото си такова, каквото е било от 38 години и изведнъж растете на места, които никога преди не сте имали.“

Предложението на Сампер:„Опитайте се да прегърнете този период от живота си като различна глава и да се съсредоточите върху невероятните неща, които тялото ви прави, за да създаде нов живот“, казва тя.