Как се прави странично огъване в пилатес

Цели :коси мускули, коремни мускули, обратно

Ниво :Начинаещ

Ако имате момент и искате да събудите кръста си, стреляйте в корема си, и се разтегнете малко, опитайте този стоящ страничен завой. Можете да го изпълните просто, без никакви подпори, или вземете набор от леки ръчни тежести, за да добавите малко повече интензивност.

Може да познавате пилатес като серия от движения, извършени на гърба ви или със средновековно изглеждащо оборудване. Въпреки това, има голям репертоар от упражнения за пилатес в изправено положение, които изискват малко или никакво оборудване.

Ползи

Страничното извиване ви позволява да разтегнете гърба и страничните мускули, за да поддържате добра гъвкавост. Ще ангажирате и коремните мускули за стабилизиране на торса.

В ежедневието, вероятно не правите много странични завои. Като резултат, когато сте призвани да го направите, може да откриете, че нямате необходимата гъвкавост и да почувствате пристъп на преразтягане. Правейки странични завои, вие помагате да изградите тази гъвкавост и да се научите да ангажирате коремните си мускули в ежедневните задачи. Като се изправите в това упражнение, насърчавате и добрата стойка.

Инструкции стъпка по стъпка

Това движение може да се прави до три пъти на ден за максимален ефект. Опитайте сутрин, по обяд, и приближете през нощта и вижте как ефектите се изплащат след няколко дни.

1. Започнете да стоите изправено в стойка за пилатес. Това означава да свивате глутеалните си мускули и да притискате петите една към друга. Пръстите на краката са раздалечени, така че стъпалата са във формата на буквата "V". Задната част на краката трябва да се увиват заедно. Помислете за леко завъртане на задната част на краката, така че петите, телета, бедрата, и глутеалните мускули се притискат заедно. Издърпайте корема си навътре и нагоре. По същото време, удължете долната част на гърба, така че да изпънете торса си прав и висок.
2. Изпънете едната ръка до главата си. Оставете другата ръка да виси отстрани. Протегнете ръката си отворена и дълга, освен ако не държите дъмбел. Действието на повдигане на ръката ви оказва влияние върху стойката ви, така че сканирайте отново тялото си отгоре надолу и се уверете, че долната част на гърба е възможно най-дълга. Хрускането в лумбалната част на гръбначния стълб ще доведе до раздуване на корема и отслабване на коремните мускули.
3. След като се издигнете възможно най-високо, вдишайте, за да се подготвите, след това протегнете ръката си до тавана. Постепенно дъга нагоре и отново, издишване при достигане. Ключът е да се огънете нагоре, не надолу. Цялото ви тяло трябва да се удължи нагоре, докато се огъвате, без да компресирате или скъсявате която и да е област на торса. На върха на вашето разтягане, поемете друг цикъл на дишане, вдишване и издишване за задълбочаване на разтягането.
4. От най-дълбоката точка, удължете се още по-дълго и постепенно се издигайте обратно до вертикала. Върнете се изправени в първоначалната си позиция.
5. Свийте едната ръка надолу и сменете ръцете, за да започнете от другата страна.
6. Завършете първия сет, като направите по едно повторение на всяка страна. След това изпълнете още 2 до 3 допълнителни серии за общо 6 до 8 индивидуални повторения.

Често срещани грешки

Следвайте тези точки, за да предотвратите грешки във формата, които ще ви попречат да извлечете максимума от страничния завой.

Не работите със стойката си за пилатес

Без значение къде се намирате в движението, работете задната страна на тялото, като поддържате стойката си за пилатес. Тази стабилна позиция всъщност дава на торса ви повече свобода да се разтяга по-далеч от силна опорна позиция.

Не рисуване в корема си

Във всяко движение на пилатес, коремните мускули работят навътре и нагоре. При упражненията в изправено положение, това е особено важно. Дори докато протягате нагоре и отново, поддържайте тази дълбока коремна работа.

Неуспех да издишате правилно

Следвайте правилото за дишане на пилатес: Вдишайте, за да се подготвите за движението, след това издишайте, докато изпълнявате. Вдишвайте и издишайте през носа.

Не позволявайте на долната ви ръка да виси тежко

Въпреки че горната част на тялото ви се издига и отдалечава, долната част на тялото и долната ви ръка могат да осигурят противотежест. Вместо да позволи на долната част на ръката да прегърне тялото, оставете го да падне.

Опозицията е ключов елемент в добрата практика по пилатес, и оставянето на ръката ви да виси свободно по време на странично огъване дава на тялото ви нещо, срещу което да работи.

Модификации и вариации

Ако искате повече предизвикателство, изпълнете страничното сгъване с леки дъмбели във всяка ръка.

Безопасност и предпазни мерки

Това разтягане не се препоръчва, ако имате нараняване или хронично заболяване, включващо гърба или ребрата.

Изпълнете страничните завои бавно и съзнателно, обръщайки внимание на правилната форма. Ще почувствате разтягане на мускулите, но ако почувствате някаква болка, внимателно се върнете от разтягането.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• Упражнения за загряване на пилатес стоеж
• Упражнения за пилатес в изправено положение
• Как да правим бенгалски огън в пилатес