Пилатес упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба

Пилатес може да не е първото нещо, което ви идва на ум, когато мислите за облекчаване на болките в гърба, но можете да използвате упражненията за пилатес, за да облекчите болката в долната част на гърба. От решаващо значение за благосъстоянието на пациента с болки в гърба е да се разбере необходимостта от неутрално подравняване на гръбначния стълб и необходимостта от укрепване на постуралните мускули, които насърчават споменатото подравняване. Пилатес насърчава здравето на гърба чрез редица упражнения, които са ефективни при лечението на болки в долната част на гърба.

Упражненията по пилатес доказано ефективни при болки в гърба

Болката в гърба не е шега, но и не е нужно да страдате мълчаливо; вместо това можете да се обърнете към упражненията по пилатес, за да облекчите страданието си. Проучване от 2006 г. предполага, че пилатес, използван като умишлено упражнение за стабилност на ядрото, с функционални движения, може да доведе до подобрение при активни пациенти с неспецифична, хронична болка в кръста. Пилатес упражненията и болките в гърба могат да вървят ръка за ръка за излекуване.

Упражнения по пилатес за болки в долната част на гърба

Наклон на таза: Още през 80-те години на миналия век накланянето на таза се препоръчва за облекчаване на болката в долната част на гърба. Макар и просто упражнение за пилатес, то е много ефективно за укрепване на сърцевината и поддържащата система на гръбначния стълб. За да направите наклона на таза:

• Заемете легнало положение, като бедрата са сгънати до 45°, коленете са сгънати до 90° и отпуснете мускула на гърба, запазвайки естествената му извивка.
• Вдишайте, наклонете таза назад, изравнявайки лумбалния гръбнак/гърбът към пода, издърпвайки пъпа към гръбначния стълб
• Задръжте за 10-15 секунди
• Издишайте, върнете се към неутралния гръбначен стълб и се отпуснете
• Повторете 2-3 пъти

Извиване на гръбначния стълб: Това движение изисква нежно завъртане или мек масаж на гръбначния стълб, насочен към наклонените мускули, за да ги разтягат и укрепят, което от своя страна подпомага преместването на гръбначния стълб и хидратацията на гръбначните дискове. За да направите усукване на гръбначния стълб:

• Започнете, като се позиционирате по гръб, огънете коленете, стъпалата остават равни и ръцете са изпънати хоризонтално встрани
• Натиснете коленете заедно с изправени стъпала, като държите раменете здраво поставени в пода
• Вдишайте и леко повдигнете краката си нагоре и ги завъртете отляво надясно
• След едно завъртане издишайте и леко издърпайте краката си към центъра
• Изпълнете 3-5 пет пъти от всяка страна, като задръжте всяко завъртане за 10-15 секунди.

Съставен мост на реформатор: Класовете за реформиране на пилатес също могат да помогнат за облекчаване на болката в гърба с упражнения като артикулиращия мост, който улеснява мобилността и стабилността на гръбначния стълб и разхлабва мускулите на гърба. За да направите артикулиращия мост:

• Започнете с щангата за крака високо и облегалката за глава в ниска позиция
• Позиционирайте се по гръб, ръцете се простират дълги встрани, а петите са поставени на щангата за крака на ширината на бедрата
• С бедрата и коленете, свити до 90⁰, вдишайте и наклонете нагоре от опашната си кост, повдигайки задната част от каретата
• Издишайте, докато спускате тялото си надолу върху каретата
• Задръжте моста за 20-30 секунди, за 3-5 повторения
• Използването на пилатес упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба е чудесен вариант, който е не само нежен за тялото, но и ефективен.

Източник:https://studiovervepilates.com/pilates-exercises-lower-back-pain-relief/