7 съвета за връщане към рутинната тренировка, ако пандемията от COVID-19 наруши вашата

Пандемията от COVID-19 докара ли ви до спад в тренировките? Ако вашите фитнес навици не са това, което бяха, бъдете сигурни – вие сте в добра компания.

Все повече доказателства показват, че пандемията е променила дълбоко колко хора тренират не само в Съединените щати, но и по целия свят. В проучване, публикувано през ноември 2020 г. в Annals of Internal Medicine , изследователите установиха, че въз основа на повече от 19 милиона базирани на смартфон измервания с отчитане на стъпки, направени от 19 януари до 1 юни 2020 г., нивата на физическа активност са спаднали драстично в много страни след удара на пандемията.

В проучване, публикувано през февруари 2021 г. в Journal of Medical Internet Research , експертите използваха приложение за смартфони за проследяване на активността, за да разгледат навиците за упражнения на близо 5400 души в Обединеното кралство от началото на пандемията. Що се отнася до ходене, бягане и колоездене, първоначално нивата на активност са спаднали най-много при хора, които са били най-активни преди пандемията, както и при хора на възраст 65 или по-млади. И след като пандемичните ограничения бяха облекчени, изглежда, че само хората на възраст над 65 години се възстановяват с физическата си активност.

„Виждам хора, които преди са били активни – които са ходили много на фитнес или групови часове за упражнения – и са спрели да правят това поради пандемията“, казва Синди Лин, д-р, клиничен доцент по спорт и гръбначен стълб медицина и помощник-директор по клинични иновации в Спортния институт към Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сиатъл. Тя обикновено вижда пациенти, които имат проблеми със спорт или упражнения поради различни причини, понякога поради проблеми с опорно-двигателния апарат, като наранявания на сухожилията или остеоартрит.

Бранди Л. Уейт, доктор по медицина, директор по физическа медицина и рехабилитация на стипендията по спортна медицина в Калифорнийския университет в Дейвис, казва, че не е изненадана, че хората са се борили да поддържат своите тренировки по време на пандемията.

„Винаги, когато има смущения в нормалното ви ежедневие, нещата, които изглежда се компрометират са нещата, които не ви правят пари или не се грижат за семейството ви“, обяснява тя – и често собствената лична фитнес е едно от нещата, които остават настрани.

Може да сте по-малко мотивирани да спортувате, ако чувството на изолация от социалното дистанциране кара психичното ви здраве да се влошава, отбелязва д-р Уейт. Въпреки че физическата активност може да бъде чудесна противоотрова за повдигане на настроението и облекчаване на депресията, тревожността и стреса, борбата с някое от тях може да ви направи по-малко мотивирани да се движите. И в зависимост от това къде живеете, може да имате и по-малко възможности за упражнения поради затварянето на фитнес залата и работата от вкъщи, добавя тя.

Но дори и да имате свободно време и да не сте забележимо депресирани, все пак може да ви е по-трудно да спортувате, отколкото преди, сега, когато пандемията от COVID-19 вероятно преобърна нормалния ви график с главата надолу. „Понякога, когато имаме повече време, си казваме:„Ще го направя по-късно“, казва д-р Джеймс Хоул, който специализира спортна психология в Медицинския център Wexner на университета в Охайо в Кълъмбъс. Докато ако имате много неща, ще планирате упражненията и ще се придържате към този план, казва той.

Независимо дали тренировките ви са били прекъснати от затваряне на фитнес залата, увеличени семейни отговорности или трудности да останете мотивирани, докато пандемията продължава, ето седем съвета, които могат да ви помогнат да се върнете на правилния път.

1. Задайте цели и времева линията

Един от начините да се мотивирате, казва д-р Хоул, е като си поставите малки, реалистични и измерими цели, които можете да запишете в списък и да отметнете една по една.

Например, казва Хоул, ако се опитвате да станете по-силни, като правите лицеви опори, можете да започнете, като правите номер, който е управляем за вас, всеки ден или в определени дни от седмицата. След това се опитайте постепенно да увеличавате този брой с течение на времето. Същият принцип може да се прилага за всяка дейност, като бягане или джогинг на определено разстояние или продължителност.

За много хора предварителното планиране на тренировки е критична първа стъпка към реалното им извършване, добавя Уейт. „Мисля, че поставянето на нещо в графика си, в календара като среща, която блокирате, означава, че е много по-вероятно да го спазвате“, обяснява тя.

Но бъдете реалисти, казва Хоул. Ако обичате да спортувате вечер, това може да бъде чудесен начин да издухате парата, казва той. Ако обичате да прекъснете тренировките си в началото на деня (преди да се разсеете с други неща), насрочете ги за първото нещо сутрин.

2. Дръжте си отговорноста

Това, че друг човек ви държи отговорни да упражнявате, често означава, че е по-вероятно да постигнете целите си, казва Хоул. И не е задължително партньор за отговорност да се присъединява лично към вас, добавя той.

„Имах хора да се обаждат или изпращат съобщения. Или в различни приложения можете да споделяте тренировки“, обяснява Houle. „Този ​​вид неща могат да бъдат мотивиращи и забавни.“

И, да, обърнете се към технологиите. „Има разнообразие от приложения и носими устройства, които могат да помогнат на хората да се движат повече“, отбелязва д-р Лин. Някои предоставят предизвикателства и пълни планове за тренировки, докато други просто ви карат да проследявате движението (като плуване на обиколки, бягане на километри или бутане на инвалидна количка), добавя тя.

3. Облекчете се обратно към упражненията

Без значение колко сте във форма – или сте били – ако сте прекарали период от време (по-дълъг от няколко седмици) извън рутинните упражнения, важно е постепенно да се върнете към същата интензивност.

„Виждам, че много хора се обезсърчават, ако си помислят:Как така не мога да го направя по начина, по който го правех? Това е някак несправедливо“, казва Хоул. Ключово е да признаете, че рутината ви е била нарушена, вместо да се опитвате да докажете, че все още сте във форма, както преди, съветва той.

Като общо правило, казва Уейт, ако сте били неактивни повече от месец, трябва да възобновите физическата си активност на 25 до 50 процента от нивото, с което сте били свикнали преди (или за време, или за интензивност). За повечето хора, казва тя, 50 процента са добра отправна точка. След това го увеличете с около 10 до 15 процента на седмица, което тя препоръчва като „добра насока за избягване на нараняване.

И не се обезкуражавайте, ако трябва да увеличавате времето или интензивността по-постепенно. Уейт казва:„Някои хора трябва да го увеличават с 10 процента на всеки 2 седмици. Трябва да слушате тялото си.”

4. Разбийте гото

Влизането в тренировка не винаги означава, че трябва да блокирате непрекъснат час от времето си. Всъщност има ползи от по-кратките тренировки през целия ден.

„Знаем, че средният американец седи около седем часа на ден и това има отрицателни последици за здравето“, казва Лин. Правенето на редовни почивки от седене, за да направите 5- или 10-минутно упражнение с телесно тегло, или дори просто да се движите, може да доведе до кумулативни ползи за здравето.

Ако нямате време или издръжливост да отидете на едночасово бягане, Лин предлага бягане или джогинг на интервали от 5 до 10 минути. Или опитайте с 5- до 10-минутна тренировка за силова тренировка, която можете да правите във всяко свободно пространство, казва тя.

Може да ви помогне да визуализирате по-кратките тренировки като „фитнес закуска“, а не като голямо „хранене“, което бихте получили от по-дълга тренировка, казва Уейт. В крайна сметка многобройните фитнес закуски през деня могат да добавят към едно голямо хранене.

Но не се саморазправяйте, ако успеете да вземете само една фитнес закуска в някои дни. „Дори 15-минутна тренировка е по-добра от никаква тренировка“, казва Уейт.

5. Направете тренировките си социални (безопасни)

Упражненията могат да ни направят по-силни и да поддържат телата ни здрави, но за много от нас, поне преди пандемията, това беше и възможност да общуват - във фитнес залата, в час за тренировка или като част от бягане или ходене група. За тези, които пропускат този последен компонент, не е чудно, че е било трудно да се придържат към рутинни упражнения.

Ако живеете в район, където е безопасно да посещавате групови упражнения във фитнес залата и ви е удобно да правите това с правилните мерки за безопасност, проверете какви опции са налични във вашия район, предлага Уейт. Някои фитнес зали и лични треньори също предлагат уроци на открито.

Но ако все още не сте готови за лични часове, много фитнес зали са се насочили към виртуални уроци по заявка или дори на живо, казва Уейт. Можете да проверите в местната фитнес зала, за да видите дали предлагат виртуални опции, които ви позволяват да общувате с инструктори или други членове на фитнеса.

Можете също да изберете разходка или джогинг с приятел или член на семейството, тъй като практиките за социално дистанциране позволяват. Или ако трябва да се грижите за децата, бихте могли да превърнете тренировките си в семейна афера, казва Лин. „Включете радиото или пуснете песен в YouTube и вие и децата ви можете да танцувате на нея“, предлага тя.

6. Излезте навъна

Независимо дали тренирате сами или с някой друг, изпотяването на открито може да намали стреса и да ви потопи сред природата.

„Има много проучвания, които показват, че просто да бъдеш сред природата, на открито, има много ползи за подобряване на физическото и психическото здраве“, казва Лин. В едно проучване, публикувано през юни 2019 г. в списанието Scientific Reports , изследователите установиха, че прекарването на поне 120 минути седмично в естествена среда – като парк, гора или плаж – е свързано със значително подобрение на самооценяното здраве и благополучие, като най-големите ползи се наблюдават при хората, които прекарват 200 до 300 минути седмично сред природата.

Уейт отбелязва, че когато времето позволява, много фитнес зали са преместили груповите упражнения навън. И дори ако тези опции не се предлагат във вашия район, може да предпочетете да тренирате сами навън, независимо дали като гледате видеоклип за упражнения в задния си двор или опитвате упражнения за сила с телесно тегло в местен парк.

Но ако все още не сте готови за лични часове, много фитнес зали са се насочили към виртуални уроци по заявка или дори на живо, казва Уейт. Можете да проверите в местната фитнес зала, за да видите дали предлагат виртуални опции, които ви позволяват да общувате с инструктори или други членове на фитнеса.

Можете също да изберете разходка или джогинг с приятел или член на семейството, тъй като практиките за социално дистанциране позволяват. Или ако трябва да се грижите за децата, бихте могли да превърнете тренировките си в семейна афера, казва Лин. „Включете радиото или пуснете песен в YouTube и вие и децата ви можете да танцувате на нея“, предлага тя.

6. Излезте навъна

Независимо дали тренирате сами или с някой друг, изпотяването на открито може да намали стреса и да ви потопи сред природата.

„Има много проучвания, които показват, че само да бъдеш сред природата, на открито, има много ползи за подобряване на физическото и психическото здраве“, казва Лин. В едно проучване, публикувано през юни 2019 г. в списанието Scientific Reports , изследователите установиха, че прекарването на поне 120 минути седмично в естествена среда - като парк, гора или плаж - е свързано със значително подобрение на самооценяното здраве и благополучие, като най-големите ползи се наблюдават при хората, които прекарват 200 до 300 минути седмично сред природата.

Уейт отбелязва, че когато времето позволява, много фитнес зали са преместили груповите упражнения навън. И дори ако тези опции не се предлагат във вашия район, може да предпочетете да тренирате сами навън, независимо дали като гледате видеоклип за упражнения в задния си двор или изпробвате силови упражнения с телесно тегло в местен парк.

Източник:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/