Plank Cross тренировка за вътрешната част на бедрата

Стандартната дъската е упражнение, изолация , че условията си ядро ​​стабилизиращи мускули , укрепване на вашите корема , гърба , бедрата , раменете и ръцете . Позицията е статично в които ъглите на ставата и мускулна дължина не се променят. Въпреки това, вариации на дъската може да повиши интензивността на упражнението. Чрез добавяне на кросоувър , като например докосване рамо до коляното , и се включат бедрото аддукция и схрусква движения, можете да се обърнете на дъската в съединение упражнение, което тонизира вашите вътрешната част на бедрата . Knee - да - Elbow Отводи

Чрез докосване на коляното си към противоположния лакът в положение на дъска , което трябва да използвате вътрешната част на бедрото на работната част на крака , за да привлека вашето коляно през тялото ви. Това съединение упражнение съчетава изометрични упражнения в едно с динамично движение . Допълнително движението хрущенето ще осигури още по- стимул за коремните мускули. Започнете , като е лежала с лицето надолу с дланите си плоски на пода . Напълно удължи ръцете си , но имайте лактите мека. Натиснете тялото си до пръстите на краката си и се свива корема си , поддържане на прав гръб . Издишайте и се огъват дясното коляно , съставянето му към външната страна на левия си лакът и леко го докоснете . Задръжте позицията за връх за секунда, вдишайте и след това се върнете десния крак до изходна позиция. Изпълнете 10 повторения , смяна на вашия работен крак.


Направете Can - Може

За да се увеличи интензивността на дъска с коляно до коляно - кранове , можете да удължите долната част на крака и удар в най-високата позиция на упражнението. Мислете за французите може - може момичетата вдигаха краката си , в които те повдигат един крак с висока клякане и след това разширяване на долната част на крака към тавана. Ти , изпълняващо подобна движение , но се държиш в позицията на дъската . Когато те ритнат , дръжте течност за движение и контролирано и да се избегнат резки крака си настрани . Свийте работен коляното си и да удължи този крак , за да се върнете в изходна позиция. За да се увеличи трудността още един прорез , изпълнете упражнението , като поставите ръцете си върху упражняване топката .