Как да си дресираш за 5K Ако никога Ран

Ако никога не сте се движи и се стремят да влязат в спорта , се регистрирате за 5 -километровата писта е чудесен начин да се мотивират сами . 5K раси са станали много популярни главно поради сравнително кратко разстояние, което го постижима състезание за начинаещите пътеки прави . Предизвикателството на устойчив скорост е добра подготовка за междинни пътеки , които търсят да се направи по-голямо разстояние , като 10Ks или полу- маратони . Това не е трудно да се излезе от 5K събитие в повечето градове , но обучение за план отнема време и структуриран план , ако никога не сте се кандидатира за разстояние преди . Инструкции

1

Schedule 20 до 30 минути три пъти седмично в продължение на течаща практика. Space тези три дни през седмицата, за да дават възможност на тялото ви да си почине между сесиите . Избягвайте да се фокусира върху скоростта. Това ще дойде като костите стават по-силни и тялото ви ще свикне да работи. Съсредоточете вниманието си върху увеличаване на времето и /или разстоянието, което тече по време на всяка сесия.

2

Започнете, като един жив пет минути пеша да се затопли тялото ви , а след това за заместник 60 секунди на джогинг и 90 секунди от ходене. След като тялото ви се чувства комфортно с това темпо , преминете към следващия етап .


3

След пет - минутно загряване , редуващи се 90 секунда на джогинг и 120 секунди от ходене. Когато тялото ви се чувства комфортно с това темпо , се премине към следващото ниво .

4

След пет - минутно загряване , редуващи се 90 секунди за джогинг , на 90 секунди от ходене, три минути на джогинг , на три минути пеша .

5

След пет - минутно загряване , заместник- три минути на джогинг , на 90 секунди от ходене, пет минути от джогинг, 2 ½ минути ходене.

6

След пет - минутно загряване , заместник пет минути от джогинг и три минути на ходене.

7

След пет - минутно загряване нагоре , заместник пет минути джогинг, на три минути пеша осем минути джогинг и три минути ходене.

8

Прескачане на пет - минутно загряване и отивам за 25 минути поредна бутам , или 4K ако сте измерване разстояние.

9

Jog в продължение на 28 последователни минути , или 4,5 К .

10

Jog за 30 последователни минути , или 5K . Поздравления. Вече сте готови да изпълните вашата първа 5K раса .