Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да започнете бягане Рутинна
Маратонки
Timer
Покажи повече инструкции
Инструкции < Бразилски>
1
Покупка подходящи маратонки . За да получите право обувката , трябва да разбера пронация на стъпалото си. Пронация е начинът подножието ролки от петата до петите на всяка крачка. За да се определи нивото на пронация , вземете един от старите си маратонки и погледнете в ходилото. Кракът ти overpronates ако повечето от износването обувка е на медиалния ( вътрешен) страна. Runners , които трябва да купуват overpronate движение за контрол на маратонки . Кракът ти underpronates ако повечето от износването обувка е върху страничната ( отвън) страна. Runners , които трябва да купуват underpronate подплатени обувки за бягане . Имате неутрален крачка , ако износването на долната страна на вашия подлец е еднородна по предната част на стъпалото . Runners с неутрални крачки трябва да купуват стабилност маратонки .
2
Седнете с календар и да планирате вашата бягане график. Опитайте се да намерите три или четири дни в седмицата , където можете да отделя най-малко половин час, за да работи. Space от дните да се даде шанс да си почине и да се възстанови тялото си. Според Работещи Times , можете да се опитате да се движи в късния следобед или привечер . Това е време на деня , когато върхове телесната температура, което позволява на мускулите да бъдат разхлабени и еластична. Едно проучване , проведено в еврейската Медицинския център Long Island закриля това становище , посочвайки, че белодробната функция е повече от 6 процента по-добре в следобедните часове , отколкото в други моменти през деня.
3
Complete на пет минути пеша загрявка преди началото на всяка тренировка.
4
Алтернативни шестдесет секунди на джогинг с 90 секунди от ходене по време на Седмица One. Направете това за 20 минути без прекъсване . Според Runners World, редуващи се между джогинг и ходене е един добър начин за увеличаване на нивата на сърдечния ритъм , докато повторно въвеждане на тялото ви да тръпки на упражнение.
Видео 5
Пълно два кръга от следното упражнение всеки ден по време на Седмицата Two : бутам 200 ярда (или бутам в продължение на 90 секунди) , разходка 200 ярда (или ходи в продължение на 90 секунди) , бутам 400 ярд (или бутам в продължение на три минути) , разходка 400 ярда (или ходи в продължение на три минути). Според Couch - да - 5k Работещи план Cool Спринт , тя е по-важно за увеличаване на издръжливостта и издръжливост по време на първите седмици на вашия текущ рутина , отколкото да се притеснявате за скорост.
6
Complete един кръг от следните упражнения всеки ден, по време на три седмици : бутам 1/4 Миля ( или бутам в продължение на три минути) , разходка 1/8 Миля ( или разходка в продължение на 90 секунди) , бутам 1/2 Миля ( или бутам в продължение на пет минути) , разходка 1/4 миля ( или разходка в продължение на 150 секунди) , бутам 1/4 миля ( или бутам в продължение на три минути) , разхождайте се за 1/8 миля ( или разходка в продължение на 90 секунди) , бутам за 1/2 мили (или бутам в продължение на пет минути)
7
Complete един кръг на следното упражнение всеки ден по време на Седмица Four : . бутам 1/2 Миля ( или бутам в продължение на пет минути) , разходка 1/4 Миля ( или разходка за три минути) и , бутам 3/4 Миля ( или бутам в продължение на осем минути) , разходка 1/4 Миля ( или разходка в продължение на три минути) , бутам 1/2 Миля ( или бутам в продължение на пет минути).
страница 8
Jog 2,5 мили (или бутам в продължение на 25 минути) на удобно темпо по време на пет седмици .
9
След завършване седмица пет упражнения , да продължи да добавите разстояние или време, за да си работи , ако се чувствате като можете. Увеличаване на разстояние от максимум 10 процента всяка седмица върви напред , ако вече не са достигнали първоначалната си цел.