Как да остане пристоен Когато Работа Out

Независимо дали тренирате за специално събитие или просто прекарват много време прави тренировки, които включват сърдечно-съдови упражнения , може да откриете, че сте се започне да се губят мазнини , но мускулите ви не са постигане на тонизирана вида, който исках . Не губете надежда. Голяма част от получаване, че тонизирана , мускулест вид включва изгаряне на мазнини , която е заобикалящата мускулите ви , така че сте на прав път . За да подпомогне вашата кауза , обаче , вие също трябва да се вземат някои мерки за увеличаване на мускулната маса , включително съдържание за обучение и яденето на правото храни в точното време . Инструкции

1

започнете основни якостни - обучение рутинни три дни седмично , го правят или точно преди кардио тренировка или на противоположни ден от седмицата . Ако никога не сте направили обучение сила преди или това е било известно време , започнете с натоварващи упражнения , включително клякам , напади , коремни преси , лицеви опори и набирания . Направете едно набор от 12 до 15 повторения на всяко упражнение , да вземе кратка почивка , а след това завърши втори комплект . Ако не можеш да направиш една "нормална " pullup , намери ниско pullup бар, който е около 4 фута висок и почивка краката си на пода и ти набор . Същото важи и за лицеви опори ; постави коленете си на пода , ако трябва да го направят

2

Консумирайте достатъчно протеини в точното време . . Средната възрастен трябва приблизително 0.4 до 0.5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден . За изграждане на мускулите , все пак, трябва да се обърне специално внимание , когато го консумират . Казеин - протеин, открит в мляко - е добър избор за преди тренировка шейк, тъй като това е бавно усвоява и причинява аминокиселини, които са градивните елементи на протеин , за да се освобождава бавно , предполага Natalie Digate Muth , MD, MPH , RD , на Американския съвет за упражнения . След вашата сила обучение тренировка , консумират снек бар или шейк , съдържащи суроватъчен протеин , който има лесно достъпни аминокиселини , предполага д-р Digate Muth .


3

Дайте тялото си останалата част се нуждае от . Макар че може да се изкуши да се вдигне тежести всеки ден , за да се тонизирана -бързо , че действително може да предизвика обратен ефект . Когато силата влак, вашите мускули получават малки сълзи на влакната. Това е, когато нова мускулна тъкан ще расте - но това отнема време . Вашите мускули се нуждаят от минимум 24 часа почивка между сесии , а в идеалния случай по-скоро като на 48 часа.

4

напредъка на тегло обучение след две до четири седмици за правене на телесното тегло упражнения. Това не трябва да означава свободни тежести като мъртва тяга , клекове , напади , гира къдрици и пейка преси , но тя със сигурност може. Тя може да включва и тегло машини, включително разширението на крак, крак преса, бицепс къдря , трицепс набръчкването , пеперуда , гръдна преса и подпомага клек . Да наистина да започне изграждането на мускулите , вие трябва да работите на мускулите да се умора в края на всяка серия. Задайте тегло плочи за тежест, която ще доведе мускулите ви да се чувстват почти изчерпани в края на 12 - или 15 - повторение снимачната площадка, и да завърши един комплект . Добавете по-голяма тежест , както можете да получите по-силен , в идеалния случай добавяне на около 10 до 15 процента на всеки две седмици. Изберете около осем упражнения за всяка сесия , като се уверите, краката , дупето , ръцете, гърдите , раменете и гърба са всеки насочена в поне една от тези упражнения

5

наеме личен треньор - . Или още по-добре , за сила и климатик треньор - кой може да ви помогне да се приеме програма , съобразени с вашия конкретен тип тяло , начин на живот и на общите цели. Започвайки с общото предложение да се направи силова тренировка три пъти седмично, ще можете да започнете , но ако сте все още не отбелязва напредък , професионален може да ви помогне да получите по-конкретна .