Тренирайте, когато сте над 50 години

Нека си го кажем:50- или 60-годишно тяло не е същото като 20-годишно. Няма да можете да правите същите неща - нито трябва. Но упражненията са от ключово значение за вашата независимост и добро качество на живот с напредване на възрастта. И така, за какво трябва да мислите, за да сте здрави, без да се нараните?

Какво прави упражнението

Губите мускулна маса с напредване на възрастта и упражненията могат да ви помогнат да я възстановите. Мускулите също изгарят повече калории от мазнините, дори в покой, което ще компенсира забавянето на метаболизма ви. Упражнението помага за спиране, забавяне и понякога подобряване на сериозни заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, инсулт, болест на Алцхаймер, артрит и остеопороза. Това може да помогне на мозъка ви да остане остър и да ви предпази от изпадане в фънк.

Видове упражнения

Млади или стари, всеки има нужда от различни видове. Кардио или аеробните упражнения ускоряват сърдечната честота и ви карат да дишате по-трудно, което изгражда вашата издръжливост и изгаря калории. Силовите тренировки или тренировките с тежести поддържат мускулите ви готови за действие. Упражненията за гъвкавост ви помагат да останете гъвкави, за да можете да имате пълен обхват на движение и да избегнете наранявания. Тренировките за баланс стават важни след 50-годишна възраст, така че можете да предотвратите падания и да останете активни.

Изберете правилните дейности

Упражнението с по-ниско въздействие, с по-малко скачане и удряне, е по-добро за ставите ви. Някои дейности осигуряват повече от един вид упражнения, така че ще получите повече от парите си за тренировка. Определено изберете неща, които обичате да правите! Вашият лекар или физиотерапевт може да предложи начини за адаптиране на спорта и упражненията или по-добри алтернативи въз основа на ограниченията на всички медицински състояния, които имате.

Ходене

Просто и ефективно! Той изгражда вашата издръжливост, укрепва мускулите на долната част на тялото и помага в борбата срещу костните заболявания като остеопороза. Лесно е да работите в деня си. Можете да отидете самостоятелно или да го направите социален. С умерено темпо ще тренирате и пак ще можете да разговаряте с приятел или група.

Джогинг

Ако обичате да се потите малко повече, когато тренирате, опитайте да бягате, за да ускорите пулса си. Докато го правите бавно и стабилно, носите правилните обувки и правите почивки за ходене, ставите ви трябва да са добре. Меките повърхности, като писта или трева, също могат да помогнат. Обърнете внимание на прасците и бедрата си с допълнително разтягане и укрепване, за да намалите вероятността от наранявания.

Танци

Всъщност няма значение какъв вид:бална зала, линия, квадрат, дори класове по аеробика, базирани на танци, като Zumba и Jazzercise. Танците помагат на вашата издръжливост, укрепват мускулите ви и подобряват баланса ви. Изгаря много калории, защото ви кара да се движите във всички посоки. Изследванията показват, че изучаването на нови движения е наистина полезно и за мозъка ви. Освен това може да се забавлявате толкова много, че може да не забележите, че правите упражнения.

Голф

Голяма част от ползите от този спорт идват от ходенето:средният кръг е повече от 10 000 стъпки или около 5 мили! Освен това замахът ви използва цялото ви тяло и изисква добър баланс — и спокоен фокус. Ако носите или дърпате бухалките си, това е още по-голяма тренировка. Но дори използването на количка си заслужава. Все още работите с мускулите си и вървите в крачки на чист въздух и облекчаване на стреса.

Колоездене

Особено добре е, когато имате схванати или възпалени стави, защото краката ви не трябва да издържат теглото ви. Действието раздвижва кръвта ви и изгражда мускули както на предната, така и на задната част на краката и бедрата. Използвате корема си за баланс и ръцете и раменете си, за да управлявате. Тъй като има съпротива, вие също укрепвате костите си. Специално проектираните рамки и седла за велосипеди могат да направят карането по-безопасно и по-лесно при различни здравословни проблеми.

Тенис

Спортовете с ракети, включително тенис, скуош и бадминтон, могат да бъдат особено добри за поддържане на живота ви по-дълго и за намаляване на шансовете ви да умрете от сърдечни заболявания. Играта на тенис 2 или 3 пъти седмично е свързана с по-добра издръжливост и време за реакция, по-ниски телесни мазнини и по-висок "добър" HDL холестерол. И изгражда кости, особено в ръката, кръста и шията. Играйте на двойки за по-малко интензивна, по-социална тренировка.

Силова тренировка

Загубата на мускули е една от основните причини хората да се чувстват по-малко енергични с напредване на възрастта. Когато вдигате тежести, тренирате на машини, използвате ленти за съпротивление или правите упражнения със собственото си телесно тегло (като лицеви опори и коремни преси), вие изграждате сила, мускулна маса и гъвкавост. Това ще улесни нещата като носенето на хранителни стоки и изкачването по стълби. Можете да се присъедините към фитнес зала, но не е задължително. Копаенето и лопатата в градината също се отчитат!

Плуване

Можете да тренирате по-дълго във водата, отколкото на сушата. Няма тежест, която натоварва ставите ви (и ги кара да болят), а водата предлага съпротива за изграждане на мускули и кости. Плувните обиколки изгарят калории и работят сърцето ви като джогинг и колоездене, но няма вероятност да прегреете. Влагата помага на хората с астма да дишат. Упражненията на водна основа подобряват мисленето на хората с фибромиалгия.

Йога

Активното задържане на серия от пози ще разтегне и укрепи мускулите ви, както и сухожилията и връзките, които държат костите ви заедно. Съзнателното дишане го прави и вид медитация. Йога може да помогне за понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане и да облекчи тревожността и депресията. Разгледайте различни стилове и класове, които да отговарят на вашето ниво на фитнес и това, което ви харесва.

Тай Чи

Това тихо упражнение понякога се нарича „движеща се медитация“. Движете тялото си бавно и нежно, преминавайки от една позиция в друга, докато дишате дълбоко. Не само е добро за баланса, но също така може да подобри здравето на костите и сърцето. Може да помогне за облекчаване на болката и сковаността от артрит. Може дори да ви помогне да спите по-добре.

Колко?

Ако сте в добро здраве, трябва да правите поне 150 минути умерена кардио активност на седмица. По-добре е, когато го разпределите в продължение на 3 дни или повече, за минимум 10 минути наведнъж. Освен това отделяйте време поне два пъти седмично, като работите специално за мускулите на краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.

Най-общо казано, колкото повече тренирате, толкова повече ползи получавате. И всичко е по-добре от нищо.

Стартирайте бавно

Това е особено важно, ако не сте тренирали известно време или когато започвате някаква нова дейност, с която тялото ви не е свикнало. Започнете с 10 минути и постепенно увеличавайте колко време, колко често или интензивно тренирате. Нуждаете се от мотивация? Проследявайте напредъка си, самостоятелно или с приложение или онлайн инструмент като My Go4Life на Националните здравни институти.

Кога да се обадите на Вашия лекар

Болка в гърдите, проблеми с дишането, виене на свят, проблеми с баланса и гадене, когато тренирате, могат да бъдат предупредителни знаци. Уведомете Вашия лекар по-рано, отколкото по-късно.

Тялото ви няма да се възстанови толкова бързо, колкото преди. Ако мускулите или ставите ви болят на следващия ден, може да сте прекалили. Наберете го обратно и вижте какво ще се случи. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката продължава.

Източник: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50