Можете да направите проповедник къдрици с топка и дъмбели

? Набръчкването на проповедник е упражнение изолация , която се фокусира върху мускулите в горната част на ръцете . Упражнението се извършва обикновено на резервната скамейка проповедник , който стабилизира горната част на ръцете и премахва инерцията , че ще използвате за редовен бицепс къдря . Ако не разполагате с пейка проповедник , можете да изпълните упражнението използвайки упражняване топката и чифт гири . Техника

Коленичете на пода с топка за стабилност пред вас . Задръжте една гира във всяка ръка с дланите обърнати нагоре . Lean над топката за стабилност , напълно удължи ръцете си и почивка на гърба на горната част на ръцете върху топката . Настройте вашата позиция , така че вашите мишниците почиват в близост до горната част на топката. Договора си бицепси и огънете лактите си , докато ръцете ви са под ъгъл от 45 градуса . Стиснете си бицепси и повишаване на гира , а след това бавно ги намали до ръцете ви са отново в изходна позиция . Наем Мускулите Използвани

набръчкването на проповедник е бицепс упражнение, което основно е насочена към раменната мускулатура , или по-ниски бицепса. The раменната произхожда в предната част на раменната кост и вмъква в лъчевата кост или лакът кост. The раменната е отговорен за лакът флексия или огъване ръката си . Brachii бицепса и brachioradialis са синергистът мускули , така че те да съдейства за движението и също са подсилени в процеса. Флексорите китката служат като мускулите на стабилизатора . Продажба и Наем Вариации

Ако не разполагате с две гири , това упражнение може да се прави с права мряна , с EZ - бар или кабелна машина. Можете също така да направи упражнението с редуващи се ръце , така че когато една ръка се покачва другият е захождането . Събирането лактите близо един до друг насочена вашите външни бицепс ; движат лактите си далеч един от друг е насочена към вътрешните си бицепс Наем Комплекти и Reps

Американския колеж по спортна медицина препоръчва , изпълняващи две . до четири комплекта от всяка съпротива упражнения за подобряване на сила и мощ . За всяка серия , изпълнява осем до 12 повторения за подобряване сила и мощ , или 15 до 20 повторения за подобряване мускулната издръжливост. Възрастните хора и тези нови за упражнения могат да започнат с 10 до 15 повторения. Спрете упражняване , когато вече не може да изпълнява упражнението с правилна форма или ако се почувствате внезапна или остра болка .