Гира упражнения с упражняване топката

гира упражнения с упражняване топката добавят разнообразие типична тренировка . Тези упражнения ще са насочени към определени части на тялото, като в същото време предизвикателство равновесие и основните мускули. Ефективно обучение сила не изисква скъпо оборудване или членство в салона . С упражнение топка и няколко гири ще бъде на вашия начин за по-балансирана програма от упражнения и по- тонизирана тялото . Безопасност и предпазни мерки

Уверете се, че топката е изгорял до стандартите на производителя. Никога не използвайте спукан или повреден топка . Уверете се, повърхността на пода не е хлъзгав или хлъзгава . Използвайте килим площ или постелка за упражнения , които не се плъзга върху гладки повърхности. Движения практики в областта на упражняване топката без гири . Придобиване на доверието на топката преди да използвате гири ще предотврати injury.Never hyperextend вашите стави при работа навън. Да не се жертва форма за повишаване на теглото. Извършване на упражнения в правилна форма 100% от времето , дори и ако теглото е " светлина " тегло . Бъдете предпазливи при изпълнение на едно движение, което изисква тежестта да е над тялото си. Ако се чувстваш като теб се борят , за да завършите едно движение , изберете по-ниско тегло .

Преди упражняване загрявка за пет до 10 минути. Съсредоточете се върху части от тялото ви ще се упражняват . След загряване , се простират всяка мускулна група старателно. Загряване и разтягане преди изработване също така помага за предотвратяване на наранявания и болки в мускулите .

При извършване на гира упражнения с упражняване топката винаги държите коремните мускули се стегнаха в подкрепа на гърба си . Не забравяйте да поддържате дишане ; . се съсредоточи върху вдишването на по-лесната част от движението и издишване при извършване на възлагащия част Наем Примерни упражнения

Трицепс Extensions : Легни с гръб върху топката и си свити колене . Вашето тяло ще бъде по права линия от раменете си на колене и успоредно на земята . Изберете желания от вас тегло и простре ръцете си зад тялото си. Започнете с ръцете си в съответствие с тялото си . Bend в лакътя , отпадане на теглото надолу и се върнете в изходна позиция

Bicep Къдрите : . Седнете върху топката с крака , засадени здраво на земята за хип- ширината на раменете . В началната позиция , ръката ви ще се наведе с предмишница успоредна на земята. Стиснете бицепса си и навийте нагоре. Върнете се в изходна позиция

проповедник Curls : . Старт на колене зад упражняване топката . Облегни напред върху упражняване топката с една гира във всяка ръка . Дръжте коленете си в контакт със земята по време на целия упражнението. Започнете с ръце висящи само с лека извивка в лакътя . Ръцете ти трябва да са срещу упражняване топката . Стиснете бицепса си мускули и навийте нагоре. Бавно освободи обратно в изходно положение

Ракла Fly : . Позиционирайте тялото си по същия начин, както упражненията на удължители трицепса . Започнете с една гира във всяка ръка китките ви трябва да са един към друг през гърдите си . Ръцете ти трябва да бъде напълно удължен само с лека извивка в лакътя . Летете навън и пуснете всяко рамо до ваша страна. Вие трябва да се чувстват това упражнение в гръдните мускули . След като ръцете си навън се върнете към началната позиция . Никога не заключите лактите си по време на това упражнение

Chest Press: . Използвайте една и съща позиция на тялото , тъй като муха в гърдите и трицепса удължители упражненията. Хвърлете лактите надолу и поставете ръцете си , като че ли имаше мряна . Гири трябва да бъде близо до раменете . Натиснете нагоре над гърдите си . Връщане в изходно положение

раменни Лифтове: . Седнете на ръба на упражняване топката с краката си здраво на пода . Започнете с тежестите на ваша страна. Бавно вдигнете дъмбелите навън пред вас, докато ръцете ви са успоредни на земята. Връщане в изходно положение

Коремни Коремни преси : . Седнете на ръба на топката с краката си около раменете . Седнете близо до ръба на топката , така че когато се облегне назад целия си гръб ще направи контакт с топката. Дръжте се претегля с двете си ръце на гърдите срещу тялото си. Огънете коремните мускули и легнете по гръб . Върнете се в изходна позиция , за да завършите криза

наклонени Коремни преси : Извършване на коремната криза с едно изключение ; . завъртете наляво в горната част. На второто повторение , извъртате тялото си към дясната страна .