Как да стигнем Buff с единични тегла

Първи баба с тегло машини може да ви даде по-големи мускули , но обучението единствено с този метод няма да ви помогне много с вдигане на тежки предмети в реалния живот. Това е така, защото с тегло машини , вие сте само обучава една мускулна група в даден момент , а не с помощта на няколко мускулни групи. Обучение с едно безплатно тегло стане ли по-голям и по-силен , защото разчитат на множество мускули в допълнение към вашата целева мускулна да контролирате вашата поза и движение , а не да се разчита на машината. Винаги затопли старателно преди вдигане на тежести . Смятате динамичен стречинг , което се движи мускулите и ставите в пълния си обхват на движение , за да се събуди на нервната ви система и увеличаване на мускулната мобилност. Нещата ще трябва
One гира (тегло варира според индивидуалната )
One Kettlebell (тегло варира според индивидуалната )
Бъдете пейка

Покажи повече инструкции
Kettlebell люлки
< Бразилски> 1

Застанете с краката си около рамото - разстояние един от друг и пръстите на краката , сочещи напред или леко обърнати навън. Дръжте дъмбелите с лявата си ръка, така че тежестта да виси надолу в предната част на тялото си с лявата си лакът удължен.

2

Rock таза напред и назад към постепенно увеличаване на динамиката на суинга . След като получат достатъчно инерция , издишайте , докато се люлее на Kettlebell между краката си с лявата си палеца да сочи към вас. Да не се върти торса си или да закръгли гръбнака по време на упражнението. Свийте коленете си леко , докато се люлее .


3

Вдишай колкото бързо пъхна ханша напред и изправете краката си , размахвайки Kettlebell и пред себе си , докато теглото достига по-висока от очите си . Обърни ръката си леко, така че левия палец сочи към дясната си . Извършване на три групи от 10 до 20 повторения на ръка.


Chest Press и Row Combo е.
4

Легнете по гръб на пейката на упражнение и задръжте една гира над гърдите си с лявата си ръка, а с лявата си лакът сочи към лявата си страна . Вдишайте , както можете да намалите теглото към лявата подмишница , докато почувствате леко разтягане в ляво на гръдния кош. Издишайте , като натиснете на теглото нагоре. Извършване на осем до 10 повторения на ръка.

5

Преход към упражняване на ред без почивка . Коленичи на пейката на дясното коляно и сложи дясната си ръка на пейката. Дръжте дъмбела с лявата си ръка, а лявата си ръка продължен под лявото си рамо . Дръжте гърба си апартамент , преди да се вдигне и да не се върти торса си .

6

Exhale като дръпнете теглото нагоре към лявата подмишница , прибиране на лявата плешка обратно . Вдишайте , както можете да намалите теглото обратно до изходна позиция. Извършване на осем до 10 повторения на ръка. Почивка в продължение на 30 секунди преди повтаряне на гърдите и гърба упражнения за три сета .


Squats

7

Застанете с краката си около раменете разстояние едно от друго и задръжте една гира над вашата дясното рамо с дясната си ръка. Дръжте десния си лакът в близост до тялото си.

8

Вдишай колкото клякам толкова ниско, колкото можете, с изправен гръб и петите си на пода .

9 < стр. > Издишайте като стоиш прав без закръгляне гръбначния ви стълб . Извършване на три групи от пет до осем повторения на ръка в продължение на общо от 10 до 16 повторения на клекове за комплект .