Как да се изгради Силни прасците със свободни тежести

Всеки знае как да използва осакатявам къдря машината във фитнеса : лежи с лице надолу, кука петите под подложката , и се огъват краката си , докато подложката удря задната част на краката си . Но колко пъти ние всъщност използваме нашите прасците по този начин във всекидневния живот? Моето предположение е, няма. Вместо това, опитайте обучение прасците със свободни тежести , за да получите по-функционална тренировка . Следващите пет упражнения са чудесен начин да започнете . Инструкции

1

Направи тяга . Това упражнение е фантастичен начин да се засили както и разтегнете прасците . Все пак, ако имате слабо долната част на гърба може да не е на упражнение за вас . Тъй като формата на мъртва тяга е доста сложно , отидете на ExRx за демонстрация на това как да ги изпълнява правилно ( вж. по-долу ресурси ) .

2

ли мъртва тяга с един крак . Не се заблуждавайте от името - това упражнение е всъщност доста по-различно от обикновен тяга . Ако някога сте направили йога, един-единствен крак тяга е много подобен на " свалянето на дърво" или " самолет поза. " Застанал на десния крак , дръжте коляното мека и си ядро ​​ангажирани . Задръжте една гира в лявата си ръка , дръжте дясната си ръка върху дясното си бедро . Дръжте двете бедра с лице напред и разшири левия си крак зад вас, поддържане на права линия от левия си глезен в лявото рамо . Спуснете гърдите си надолу към земята като ляво идва в гърба. Бавно се върна до изправяне. Имате 12 до 15 повторения и след това се повтарят на другия крак .


3

стъпвайте прозорци. Това е основно упражнение, което повечето хора приемат, е строго за каре . Ако стъпката е достатъчно висока и ще се запази теглото в петата на крака , че се приближава първо , тя се превръща в голяма осакатявам заздравител , както добре. Холдинг гири до тялото ви , да се ускори върху стълба или платформа, най-малко 12 -инча висок ( или по-високо, както предпочитате ) с десния си крак , след това донесе на левия крак . Стъпка надолу с десния крак първо , както добре. Имате 12 до 15 повторения на десния крак , след това преминете и повторете . Не забравяйте да се запази теглото в петата на крака , който е засилване на първо място.

4

Смятате легнало осакатявам къдрици с топка стабилност. Това е страхотно за хип здравина и стабилност , както добре. Легнете по гръб , да удължи краката си прав и да си токчета на върха на една топка стабилност. Повдигнете бедрата от пода толкова висока, колкото е възможно, след това издърпайте топката към вашите glutes . Дръжте бедрата си нагоре , като натиснете краката ви са изправени отново. Съсредоточете се върху дърпа с прасците и не си телета. Имате 15 до 20 повторения и след това почивка . Повторете, ако е необходимо.

5

Смятате изометрични осакатявам вдигне крака си на пода. Легнете по гръб , поставете левия си крак на пода , десния крак изпънат . Натиснете лявата си пета здраво в земята , вдигайки дясната си крака и бедрата си нагоре , доколкото е възможно . Задръжте тази позиция в продължение на 20 до 30 секунди , след това преминете крака. Повторете, ако е необходимо.