Какво е добра тяга , НЕКОРЕКТНИ Bench Press

? Ако трябваше да избирам само три упражнения, за да се извърши, не би да се обърка с мъртва тяга , клекове и пейка преси . Това са трите упражнения силов трибой за конкуренцията , но също са много ефективни за изграждане на цялото тяло сила и мускулна маса и повишаване на спортните постижения . Deadlifts основно работят твоите прасците , glutes , корема и гръбначния монтьор , Lat и ромбоид мускулите на гърба си . Squats работят твоите каре , прасците , корема , кръста и до телета. Бенч преси получите мускулите на СИК на гърдите , трицепса на гърба на ръцете и раменете си . За повдигане да се счита за добра , тя трябва да отговаря на изискваните стандарти за едно - повторение макс . A едно повторение максимум е максималният размер на тегло, което може да се вдигне с перфектна форма. Поставям себе си с цел постигане на стандартите на добра якост във всички три асансьора . Мъжка Сила стандарти

В "Стартиране Сила " треньор по вдигане на тежести Mark Rippetoe излага основните си насоки за здравина на мъжете според телесното тегло. A новак мъжки повдигач на телесно тегло на £ 165 трябва да бъде в състояние да тяга най-малко £ 254 , £ 204 клек и лег £ 152 . An повдигач междинно ниво в същото телесно тегло трябва да бъде в състояние да тяга най-малко £ 293 , £ 250 клек и лег £ 201 . За напреднали ниво повдигач на тези води до £ 411 , £ 342 и £ 255 . Както си увеличава телесното тегло , така трябва да ви асансьори . Повдигач A £ 242 начинаещ ниво трябва да бъде в състояние да тяга най-малко £ 318 , £ 255 клек и лег £ 190 . An повдигач междинно ниво следва да бъде в състояние да Deadlift £ 363 , £ 311 клек и лег £ 232 , докато напреднал повдигач на този телесно тегло трябва да получат 490 -килограмова тяга , а 423 -килограмова клек и 316 -килограмова лег . В " Brawn " треньор Stuart McRobert добавя, че друга цел на всички хора трябва да се стремят е 300 -килограмова пейка преса , 400 -килограмова клек и 500 -килограмова тяга .


Женска Сила стандарти

< стр. > Подобни стандарти се прилагат за жени , с новак ниво тяга , клек и пейка номера , започващи от £ 105 , £ 84 и £ 63 за 97 -килограмова повдигач ; нараства до £ 122 , £ 98 и £ 73 за повдигач междинно ниво ; и 175 , 129 и £ 94 на напреднало ниво . Като насоки на мъжете , тези стандарти се увеличи, както телесно тегло върви нагоре. За насоки , подобни на McRobert е , треньор Adam Фара препоръчва жените да стреля за 275-350 паунда тяга , на 220-280 килограмова клек и 165-210 килограма от лег . Това са по-амбициозни , но Фара препоръчва да ги използвате като ръководство , а не да ги приемате като евангелие . Съображенията