Clean & Jerk гира упражнения

Full - мряна чиста и смотаняци са една от двете олимпийски лифтовете , заедно с отвличането . Изтласкването включва вдигане на мряна от етаж нагоре към раменете си , спирайки за момент , след това резки или го натиснете направо над главата си. Трябва експлозивна сила и мощ за изтласкването , и то също отнема много време, за да овладеят техниката . Добрата новина обаче е, можете да превключите щанги за една гира . Гири го правят далеч по-бързо и по-безопасно да се научат на чисти и идиот формата , но все пак се получи същия сила и мощ ползите , пише треньор Майк Бойл в " Функционална обучение за спорта. " Гира Clean и Jerk

Split изтласкването на две фази - на чисти и идиот - и практика всеки поотделно, за да се започне. За чисто , започнете с вашите гири на пода до тялото ви. Squat надолу и ги вземете , след това ги извадете и убедително , докато те са на височината на раменете ; пауза за момент , след това да ги долната част на гърба надолу към пода . Ако все пак това право , краката ви трябва да оставят на пода по пътя нагоре , докато упражнява власт. The идиот е като натиснете рамото , но отново, извършва с по-голяма сила . Започнете с дъмбелите на височината на раменете , наведете коленете си малко след това насилствено натиснете дъмбелите право над главата си, докато ръцете ви са прави , след това да ги спуснете обратно към раменете си . Можете да направите това с всяка ръка поотделно или и двете по едно и също време. Извършване на четири групи от шест до осем повторения на гира чисти и четири комплекта от шест до осем на идиот .


Moves Чисти помощ

Ако сте се борят с пълния чисти и идиот техниката гира , научи гира тяга и гира високо дръпнете първата . За гира мъртва тяга , повдигане на гири от пода до височина на талията и обратно отново. Това изграждане на мускули и сила в долната част на тялото и да ви помогне да практикувате първия етап на чисто. Преминете към високи дърпа следващите , които включват дърпа гири от височина до кръста в мощен изправен ред ход. След като сте усвоили и двете от тях , вие сте готови за гира чисти.