Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да намерите вашия Максимална Аеробни Heart Rate
1
Използвайте метода, разработен от сърдечно-съдови фитнес експерт Sally Edwards , препоръчва Fit Zone . Ако сте мъж , започнете с числото 210 . След това се изважда половината от вашата възраст . След това се изважда 1 на сто от телесното си тегло . След това се добавят 4 . Полученото число е максималния пулс . Например , на 45 - годишен мъж с тегло £ 190 ще се изважда 22,5 от 210, след това се изважда 1.9, след това се добавят 4 . Получената максималния сърдечен ритъм ще бъде 189 .
Ако сте жена , старт с една и съща 210 . Изваждане половината от вашата възраст , а след това 1 на сто от телесното си тегло . Полученото число е максималния пулс .
2
стойте в дясната зона , съветва Fit Zone . След като сте се изчислява максималния си пулс , да я използват правилно . Например , вие трябва да се упражнява при 50 до 60 процента от общия ви сърдечната честота да спечелят всяка фитнес полза на всички. Това кръг , известен като Зона 1 , е точно за вас, ако сте само началото тренировъчна програма или сте по-възрастни или не са във форма . Zone едно обучение е особено полезно , ако искате да отслабнете , защото използва мазнините като първично гориво на организма. Вие ще започнете да виждате истинско сърце ползи от тренировката си , ако работите в Зона 2 , или при 60 до 70 на сто от максималния пулс . Защото Zone 2 също изгаря складираните телесни мазнини , то се нарича "зоната за контрол на теглото ", съобщава Fit Zone .
3
Упражнение в Зона 3 , или при 70 до 80 на сто от максималния сърдечната честота , ако търсите най- ефективният обхват за цялостната сърдечно-съдови фитнес тренировки , казва Fit Zone . Ето защо тя е известна като " аеробната зона. " Обучение в този диапазон не само укрепва сърцето си , но също така помага на тялото ви по- ефективно използване на кислород. Тренирайте в Зона 4 , или при 80 до 90 на сто от максималния си пулс , ако искате да надмине аеробната зона и въвежда т. нар. анаеробна зона. Това означава, че мускулите ви вече не може да се отърве от млечна киселина и вие ще страдате умора и дискомфорт . Анаеробни обучение е популярен с маратонци и други екстремни спортисти, които трябва да настояват телата им до краен предел , за да се конкурират. Тренирайте в Зона 5 , или при 90 до 100 на сто от максималната си скорост , ако специално искате да увеличите бързо потрепване на мускулите на отговор, което е как спринтьори увеличат тяхната скорост. Въпреки това, дори най- силния спортисти могат да тренират в Zone 5 само за кратки периоди , поради бързото натрупване на млечна киселина.
4
Използвайте формулата Karvonen . Един алтернативен метод , формулата Karvonen използва вашата почивка сърдечната честота ( RHR ) като основен показател. Вашият RHR ще ви помогне да определите вашата сърдечния резерв ( HRR ) , или работят на сърдечната честота . HRR е разликата между максималния пулс ( MHR ) и сърдечната честота в покой ( RHR ) . Колкото по-голяма разликата между тези две цени, по-голямата си HRr .
За да използвате формулата Karvonen , измерва сърдечната Ви честота първото нещо сутрин , преди да станете от леглото . Изчислява сърдечната Ви честота чрез преброяване пулса за 15 секунди , след това се умножи по 4. За да използвате формула , изважда си RHR от вашия MHR . Например , ако имате MHR на 180 и на RHR на 60 , се изважда от 60 180. Резултатът е 120. За да разбера максималната ставка за обучение в 70 процента от вашата MHR , умножете 120 от 70 процента . Този брой е 84. После добавете Вашата RHR на 60. Това означава, че вашият идеален сърдечната честота да се обучават в 70 процента от максималния капацитет е 144 .
5
Вземи сърдечносъдовата стрес тест от вашия лекар . Въпреки че обикновено се използват методи за изчисляване на максималния пулс са доста точни , само стрес-тест може да се измери максималния си пулс , с обща точност. Ето защо много професионални спортисти издръжливост като маратонци рутинно използват стрес-тестове за оценка на тяхното обучение и сърдечно-съдови фитнес .