10-20-30 Високо интензивна интервална тренировка

Интервалното обучение вече е част от нашия лексикон за упражнения, превръщайки се в един от най-популярните начини за тренировка. Можете не само да изгорите повече калории за по-кратък период от време, можете също така да увеличите издръжливостта си по-бързо с интервални тренировки, отколкото с други видове кардио упражнения.

Виждали сме всякакви интервални тренировки:аеробни интервали, което може да е по-подходящо за начинаещи; анаеробни интервали, които ви отвеждат до вашия предел; и обучение по Табата, което включва четири минути убийствени интервали.

С всички тези интервални тренировки налични, всички с различни съотношения работа към почивка, въпросът е:Има ли една най-добра интервална тренировка? Една група изследователи смятат, че са открили точно такава тренировка, това, което наричат ​​концепцията за обучение 10-20-30.

Основите на 10-20-30

Концепцията за обучение 10-20-30 идва от изследователи, които искаха да видят дали могат да намерят една точна формула за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), която всеки може да използва за повишаване на производителността.

в изследването, изследователите взеха една група от "умерено тренирани" бегачи, които бягаха около 14 мили седмично и ги поставиха на интервална тренировка с висока интензивност, състояща се от бягане с ниска скорост за 30 секунди (30% от максималната интензивност), бягане с умерена скорост за 20 секунди (60% от максималната интензивност) и бягане с висока скорост за 10 секунди (90% от максималната интензивност).

Те повториха тази последователност 10-20-30 за 5 минути, възстановяване за 2 минути между интервалите. Това доведе до 20 до 30 минути тренировка, ефективно намаляване на нормалното им обучение с около 50%.

В края на 7-седмичното проучване, те сравняват резултатите с контролната група, който продължаваше да бяга около 14 мили всяка седмица. Те открили, че интервалната група е увеличила своите 5K пъти с до една минута, като същевременно намалява кръвното им налягане и холестерола.

Плюсове на 10-20-30

Експертите харесват това ново завъртане на HIIT, защото е ефективно. Това е ефективно, проста техника, която може да работи за хора с всяко ниво на фитнес, независимо дали са начинаещи или по-опитни трениращи.

Тренировката е непрекъсната, което означава, че няма реална фаза на почивка. Упражненията преминават от висока интензивност към ниска интензивност, но продължавай да се движиш, което може да е една от причините за това подобрение на производителността.

Минуси от 10-20-30

Тези изследователи са изследвали само бегачи, така че не е ясно дали този метод ще се приложи за други упражнения като силови тренировки или други кардио дейности. Би било трудно да се прави такъв вид тренировка на кардио тренажор, например, защото интервалите са толкова кратки, няма да имате време да повишите скоростта или съпротивлението си достатъчно бързо.

Също така няма реално доказателство, че този тип HIIT обучение е по-добър от всеки друг вид обучение. Истинската привлекателност на този вид изследване е, че то предполага, че можем да получим повече резултати в това, което изглежда е половината от времето и половината от работното натоварване. Може би бегачите могат да се възползват от това, особено състезателни бегачи, но какво да кажем за обикновения трениращ?

Как да използвате 10-20-30

Този вид обучение е само още един инструмент във вашата кутия с инструменти за упражнения, за да поддържате тренировките си свежи и да предизвиквате себе си по нови начини. За да създадете своя собствена тренировка 10-20-30, вземете дейност или упражнение и го разделете на 3 различни хода:лесна версия, умерена версия, и версия с висок интензитет. Няколко примера:

• Клек с бърз темп (30 секунди), скок от клек (20 секунди), и жабешки скок (10 секунди)
• Джак за скачане с ниско въздействие (30 секунди), обикновен жак за скачане (20 секунди), и плио жак (10 секунди)
• Редуващ се преден удар (30 секунди), хвърляне отстрани до страни с мед топка (20 секунди), плио удар (10 секунди)

За версията с висок интензитет, искаш да излезеш докрай, възможно най-бързо и силно. Можете да използвате вашите целеви зони на сърдечен ритъм, възприемано усилие, пулсомер или комбинация от тях, за да следите интензивността си.

Изберете вашите упражнения или дейност, и повторете всяка ниска, сегмент с умерен и висок интензитет за общо 5 минути, или правете едни и същи упражнения или различни упражнения всеки път. Починете 2 минути и след това повторете за общо 20 до 30 минути. Не забравяйте да загреете, успокой се, и се разтегнете, за да го направите безопасно, пълна тренировка.