5 предимства на високоинтензивните интервални тренировки

HIIT, което означава високоинтензивна интервална тренировка, придоби популярност през последните години поради своите ползи за здравето и кратко време. Хората с натоварен начин на живот могат да влизат и излизат от HIIT студио за 30 минути, все пак да постигне ползи, които са равни или по-големи от ползите, постигнати по време на интензивност, по-продължителни тренировки.

Какво е HIIT?

Интервалното обучение съчетава кратки, високоинтензивни изблици на скорост или интензивност (от 10 секунди до 3 минути), разпръснати с фази на бавно възстановяване. Освен това, бързите и бавните интервали се редуват през цялата тренировка.

Например, HIIT тренировка на бягаща пътека може да включва правене на 10-минутна загрявка, последвана от редуване на 1 минута бягане с 2 минути ходене приблизително пет пъти, след това завършва с 5-минутно охлаждане.

Интервалното обучение може да бъде специфично и структурирано, като тренировката по-горе, или може да бъде небрежен и неструктуриран. В случай на по-късния, един интервал може да включва 30 секунди високо интензивно усилие, последвано от 2 минути упражнение с ниска интензивност, а следващият да бъде 2 минути високоинтензивно усилие, последвано от 3 минути възстановяване.

Допълнителен бонус е, че HIIT може да се изпълнява практически навсякъде. Докато много HIIT фитнес зали са оборудвани с най-съвременно оборудване, можете да правите хардкор HIIT рутина у дома или докато пътувате с нищо повече от въже за скачане и малко тежести за глезена и китките.

Предимства на HIIT

Всеки вид обучение има своите предимства. Какви са ползите от HIIT?

Повишено изгаряне на калории

Когато става въпрос за изгаряне на мазнини по време на тренировка,. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да изгорят повече калории от по-дългите аеробни тренировки, които изискват от вас да поддържате същата интензивност по време на сесията. Това го прави добър за отслабване.

Това означава ли, че трябва да избягвате тренировките в стационарно състояние? Въобще не. Повече време, сесиите с ниска интензивност са добри за изграждане на издръжливост. Те също са добри за дни за активно възстановяване, когато искате по-малко интензивна тренировка. Смесването на HIIT и сесии в стационарно състояние създава добре закръглена тренировъчна програма.

HIIT може също да увеличи изгарянето на калории чрез увеличаване на основния ви метаболизъм (BMR). Вашият BMR е броят на калориите, които изгаряте, само за да оцелеете. Това включва изгорените калории, за да циркулира кръвта през тялото ви, смилайте храната, която ядете, и за вдишване и издишване.

Подобрено сърдечно-съдово здраве

Изследванията свързват HIIT с подобрения в кръвното налягане в покой и резерва на сърдечната честота. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) обяснява, че упражненията с висока интензивност помагат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, като ви извеждат и излизате от анаеробно състояние.

Анаеробното състояние е състоянието, по време на което сърцето ви се изтласква до 80% от максималния си пулс (MHR, ) или понякога дори по-високо. За разлика от това, по време на упражнения с умерена интензивност, поддържате пулса си между 50% и 70%.

Като пример, 154-килограмов възрастен, който върви със скорост 3 мили в час, изгаря приблизително 235 калории за 60 минути. Същият този човек, бягане с 8 мили в час за 20 минути, ще изгори 320 калории. Същите принципи важат и за HIIT.

Намален риск от диабет

Проучванията показват, че HIIT помага за намаляване на риска от диабет при човек, главно чрез предотвратяване на ниските нива на кръвната захар (хипогликемия). Същите тези проучвания съобщават, че помага и за предотвратяване на хипогликемични епизоди при хора, които са диагностицирани с диабет.

Тъй като упражненията са кратки, този тип упражнения са още по-полезни за тези с диабет, тъй като по-дългите сесии крият рискове за здравето, като сърдечни проблеми или като причиняват понижаване или скокове на кръвната им захар. HIIT им позволява да се насладят на ползите от физическите упражнения без толкова голям риск за тяхното здраве и благосъстояние.

По-голяма мускулна сила и издръжливост

Друго предимство на HIIT е, че ви помага да изградите мускулна сила и издръжливост. Силните мускули улесняват носенето на тежки чанти с хранителни стоки и вземането на растящи деца или внуци. Издръжливостта помага при извършване на дейности за по-дълги периоди от време, като косене на двора.

HIIT е още по-ефективен, когато се комбинира със силови тренировки. Едно проучване установи, че HIIT и силовата тренировка заедно осигуряват увеличаване на силата при правене на клек, Натиснете, и мъртва тяга, като същевременно увеличава издръжливостта при клек.

По-добро спортно представяне

Ако спортувате, разработването на рутинна HIIT тренировка може да подобри играта ви. Едно проучване установи, че правенето на HIIT два до три пъти седмично за общо шест седмици е достатъчно, за да започнете да виждате подобрения в атлетичните постижения.

Друго проучване отбелязва, че HIIT е по-добър за подобряване на представянето, базирано на издръжливост, отколкото тренировките на дълги бавни разстояния. Това прави HIIT полезен за вашата тренировъчна програма за издръжливост, по-добре да ви подготви за бягане на маратони, прави триатлон, или участвайте в други дълги събития.

Съображения

Въпреки известните си предимства, HIIT не е за всеки. Не се препоръчва за:

• Начинаещи трениращи :Това се дължи на екстремните физически натоварвания, които поставя на тялото. Ако не е правилно кондициониран, бързата промяна в интензивността и скоростта може да доведе до наранявания при тези, които не са пъргави, гъвкав, или достатъчно силен, за да поддържа темпото.
• Хора със ставни проблеми :Тези със ставни проблеми трябва да бъдат внимателни, когато изпълняват плиометрични (скачащи или експлозивни) упражнения. Плиометриката често се включва в HIIT тренировките, защото изискват бързи изблици на енергия. Но тези движения могат да бъдат трудни за ставите.
• Хора, които са бременни :Американският колеж по акушерство и гинеколози заявява, че кратките пристъпи (под 45 минути) на упражнения с висока интензивност като цяло са безопасни за жени, които редовно тренират преди да забременеят, докато тези, които са били по-заседнали, трябва да започнат с по-ниска интензивност (и с одобрение от лекар).

За да постигнете нивото на фитнес, необходимо за HIIT тренировки, трябва да се впуснете в не по-малко от 12 седмици последователност, упражнения с умерена интензивност, включително сила, кардио, и обучение за ядро/гъвкавост. (Умерената интензивност се дефинира най-общо като поддържане на 50% от 70% от максималния ви пулс по време на тренировка.)

Дори опитни спортисти са подложени на екстремно физическо натоварване по време на HIIT клас. Заради това, HIIT трябва да се използва пестеливо, преплитащи се HIIT дни с по-бавни тренировки за издръжливост и ежедневно възстановяване.

Ако се използва ежедневно, HIIT може да причини изключително възпаление на ставите и мускулите, увеличава, вместо да намалява риска от нараняване. Дори ако вашата HIIT сесия е кратка, ще трябва да отделите време, за да загреете правилно, като например с клекове, подскоци, или удари.

HIIT тренировки

Ако спортувате редовно с умерена интензивност, сега е моментът да включите високоинтензивни тренировки в седмичната си рутина. Преди да го направите, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че няма здравословни състояния, които могат да Ви застрашат.

HIIT Безопасност за сърдечния пациент

Типът HIIT програма, който изберете, зависи от крайните ви цели. Ако тренирате за алпинизъм или раница, ще бъдете добре обслужени да включите HIIT с дълги постоянни дни на туризъм. Ако тренирате за спортове, които изискват сила на горната част на тялото, участвайте в упражнения като лицеви опори или силови удари с бойно въже.

Дълга история накратко, HIIT тренировките могат да бъдат персонализирани, за да постигнете вашите краткосрочни цели, като същевременно ви осигурят цялостното тонизиране и сила в полза на тялото ви отвътре и отвън.

Това е само един пример за добра цялостна HIIT рутина, която можете да направите у дома за по-малко от 25 минути:

• Редуващи се странични удари за 45 секунди
• Бърпи за 45 секунди
• Удари с дупе за 45 секунди (бягане на място, повдигане на дясната пета към дясното дупе и левия крак към лявото дупе толкова бързо, колкото можете)
• Скачане на въже за 45 секунди
• Скочете клекове за 45 секунди (клякам, след това скочи от пода)
• Скачащи напади за 45 секунди (скок в напад, редуване на единия крак напред и след това на следващия)

Повторете цикъла два пъти, почивка за минута между сериите. След това можете да следвате с:

• Планка на предмишницата за 30 секунди
• Планински катерачи за 45 секунди (поставете се в позиция на дъска и карайте едно коляно напред в бърза последователност)

Повторете този цикъл два пъти, почивка за минута между сериите. След това можете да завършите с:

• Планка на предмишницата за 30 секунди
• Странично ходене с дъска за 45 секунди (поставете се в позиция планк и разходете ръцете и краката си напред-назад, подобен на рак, по цялата дължина на вашата постелка)
• Крикове за планк за 45 секунди (поставете се в позиция на дъска и отваряйте и затваряйте краката си като хоризонтален крик за скачане)

Правете този последен набор от упражнения само веднъж. Завършете с леки разтягания или ходене, за да се охладите.

Дума от Verywell

Има много предимства на HIIT, вариращи от изгаряне на повече калории до намаляване на риска от някои заболявания до подобрени спортни резултати. Въпреки това, този тип високоинтензивни тренировки не са за всеки. Следователно, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете HIIT рутина.

Ако се установи, че HIIT е безопасно за вас, може да се почувства трудно в началото. Въпреки това, тъй като тялото ви придобива повече мускулна сила и издръжливост, ще започне да се чувства по-лесно. Можете също да започнете да играете с различни дължини на интервала, като 10-20-30 HIIT сесия или 30-60-90 HIIT обучение.

Хубавото на HIIT е, че можете да го включите в почти всеки тип рутинни упражнения, и можете да го направите почти навсякъде. Това е универсална форма на обучение, предоставяне на различни HIIT предимства на тези, които го правят.

Разширени 60-минутни HIIT тренировки