Пет нови изследователски открития за интервално обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Интервалното обучение е основен компонент на повечето програми за обучение за издръжливост, поради способността му да подобрява сърдечно-съдовата форма за сравнително кратки периоди от време – т.е. максимизиране на печалбата от производителност, като същевременно минимизира риска от нараняване. Всъщност интервалните тренировки са толкова важни за повечето програми за издръжливост и триатлон, че много атлети дори не се замислят за това. Наскоро колеги и аз проведохме мета-анализ и системен преглед на изследванията, извършени за интервални тренировки, когато се използват за оптимизиране на представянето на времетраене. Това, което открихме, може да даде представа за програмирането, структурата и предимствата на интервалите. По-долу ще обсъдя пет нови открития от мета-анализа, които могат да променят начина, по който структурирате собствените си интервални програми.

Преди да обсъдим констатациите, е важно да се изложат точните критерии, използвани за дефиниране на двете често изучавани форми на интервално обучение – тъй като литературата има тенденция да е малко неясна в тази област. Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) се състои от повтарящи се пристъпи на упражнение с изходна мощност или скорост в областта на тежката интензивност. Долната граница на тежкия домейн обикновено се демаркира с мярка, известна като критична мощност или критична скорост. Горната граница на тежкия домейн, дефинирана като максимална аеробна мощност или максимална аеробна скорост, може да бъде описана като най-високата мощност или скорост, която все още може да позволи постигането на максимална консумация на кислород (VO2 max). От друга страна, интервалната тренировка на спринт (SIT) се извършва в областта на екстремна интензивност, която се случва при изходна мощност или скорост над тези, свързани с максимална аеробна мощност.

С други думи, SIT е всеобхватна, анаеробна, над VO2 max, неустойчиви усилия — които по дефиниция могат да се правят само за много кратки интервали. HIIT тренировката е на трудни интервали, но на или малко под VO2 max — и след това може да се продължи за повторения от няколко минути като цяло.

СВЪРЗАНИ: HIIT срещу SIT:Някой от тях ще те направи ли по-добър триатлонист?

Петте нови констатации за интервално обучение

В нашия изчерпателен преглед и анализ на проучванията, направени както за HIIT, така и за SIT обучение, открихме няколко ключови извода:

1. Няма разлики въз основа на пола в промяната в представянето на времетраене след HIIT или SIT.

Това е важна констатация, тъй като има разлики в острите физиологични реакции, които се появяват при мъжете в сравнение с жените. Например, мъжете са склонни да използват по-голямо количество въглехидрати в сравнение с жените. Освен това се разбира, че фазата на менструалния цикъл на жената може да повлияе на представянето. Всъщност има доказателства, че резултатите от тестовете при жени могат да се различават, ако оценките не се извършват в една и съща фаза на менструалния цикъл. Изненадващо, резултатите от мета-анализа показват, че няма разлика в адаптивните реакции между мъжете и жените, въпреки че периодите на обучение за включените проучвания варират от две до десет седмици.

2. Интензивността на упражненията с HIIT не оказва влияние върху промяната в представянето на времетраене.

Разбира се, интензивността на упражненията е важна, тъй като HIIT се извършва в областта на тежката интензивност, която е относително висока. Въпреки това, обичайно е треньорите и физиолозите да програмират HIIT упражнения с интензитет, който съвпада с мощността или скоростта при VO2max, горната граница на тежката област. Това е така, защото има връзка между интензивността на упражненията и промените в VO2max. Резултатите от мета-анализа обаче показаха, че няма връзка между промените в интензивността на упражненията и промените в представянето на времетраене след HIIT. Следователно, обучение при 90-100% от VO2max изглежда не е необходимо.

3. По-дългите HIIT работни срещи ще доведат до по-голямо повишаване на производителността.

Мета-анализът включва проучвания с работни пристъпи, които варират от една минута до 5 минути. Резултатите показаха, че има приблизително 0,5% подобрение в представянето на времетраене за всяка допълнителна минута на работна среща. Тъй като са необходими приблизително две минути, за да се достигнат пикови нива на кислород, по-дълги интервали от времетраене могат да позволят упражнения с висок процент VO2max за по-дълъг непрекъснат период от време. Въпреки че точните механистични адаптации все още не са определени, се смята, че по-дълго време, прекарано при високи нива на консумация на кислород, ще доведе до по-големи аеробни адаптации. Алтернативна хипотеза е, че по-дългите интервали могат да подобрят анаеробния метаболизъм на индивида чрез подобряване на способността за изчистване на метаболитите.

4. Максималните печалби в представянето със SIT изискват само две седмици обучение, времеви рамки, подобни на този при програма за тренировка за експлозивна сила.

Доказано е, че както SIT, така и тренировката за експлозивна сила подобряват спортните постижения за издръжливост. Интересното е, че адаптивните реакции и времевата рамка за отговорите са много сходни между двата режима на упражнения. Доказано е, че упражненията с тежка и експлозивна устойчивост подобряват VO2 max и повишават мерките за съдържанието на митохондриален протеин, икономията на упражнения и скоростта на развитие на силата. Директното сравнение на SIT с упражнението с резистентност не показа разлика в подобренията на VO2 max или субмаксималното упражнение. Освен това промените в развитието на силата със силови тренировки могат да настъпят само за две седмици. Това е подобно на минималната времева рамка, наблюдавана за промени в представянето на времетраене със SIT. Основната разлика между тренировката за съпротива и SIT е, че SIT може да се изпълнява в същия режим на упражнения като TT теста, което го прави специфична за спорта форма на упражнение.

5. Извършването на непрекъснато обучение по време на интервална тренировъчна програма (HITT или SIT) може да бъде пагубно за представянето на обучени хора.

Резултатите от мета-анализа показват, че програма само за интервални тренировки (HIIT или SIT) е довела до 2% по-голямо подобрение в представянето на изпитанието на време в сравнение с програмите, включващи непрекъснато обучение. Тези резултати бяха меко казано неочаквани. Като физиолог по упражнения, треньор по триатлон и атлет за отдих, винаги съм включвал дълги разходки с велосипед или бягане в тренировъчна програма. Важно ограничение на тези резултати е, че интензивността на упражнението и общият брой на непрекъснатите тренировки не са ясно определени. Предишен мой мета-анализ показа, че програмите за обучение, които включват поляризиран модел, водят до по-големи подобрения в представянето на времевото изпитание, отколкото праговия модел. Ключовата разлика между двата модела е, че поляризираният модел включва непрекъснато обучение, извършвано при много ниска интензивност (<лактатен праг), докато праговият модел включва непрекъснато обучение, извършвано близо до праговите нива (между лактатния праг и критичната мощност).

СВЪРЗАНИ :Поляризирано обучение:Отидете бавно, за да отидете бързо

Какво означава това за вашето интервално обучение

Резултатите от мета-анализа имат широкообхватни последици за разработването и прилагането на основани на доказателства насоки и най-добри практики за тренировъчно програмиране, предназначени да оптимизират представянето на спорта за издръжливост. Настоящите констатации могат да се използват за формулиране на уникално проектирани програми, които вземат предвид както отделните индивидуални характеристики, така и променливите, свързани с протокол за интервално обучение.

Майкъл Розенблат, PT, PhD, CEP, ръководи обучение, базирано на доказателства, в Канада, за да подготви спортисти за национални и международни състезания.