Добър горната част на тялото гира тренировка за начинаещи

Когато първи началото на режим на теглото обучение, много начинаещи се насочват към секцията съпротива машина на салона. Въпреки, че това е безопасно залог , може да бъде по-добре да оставя своя зона на комфорт и удря багажник гира вместо . Гири работят повече мускулни влакна от машините правят , но за разлика от обучението мряна не е нужно някой да те забележи , отбелязва треньор Адам Кембъл на списание " Мъжко Fitness " . Когато се работи горната част на тялото , ръцете ви сесии проста и се стремим да направим малки скокове всяка тренировка . Bag пейка

Започнете ежедневието си с две гира упражнения използващи пейка тегло - натиснете гира в гърдите и рамото гира преса. За пресата в гърдите , задайте си пейка , така че може да лежи неподвижно върху него . Започнете всяко повторение с една гира във всяка ръка , в непосредствена близост до гърдите си. Натиснете нагоре , докато ръцете ви са прави , пауза , а след това понижаване на теглото по целия път надолу . За пресата рамото , задайте си пейка до 90 градуса, така че седиш изправен. Това включва подобен движение на пресата в гърдите, но започнете с дъмбелите точно над раменете си , да ги вдигне , докато те са почти докосва над главата си с лактите си прав, след това да ги понижи отново. Ако искате да направите рамото преси по-строги и да работят ядрото си повече , Отървете се от пейката и да ги изправи . Наем Дърпане Изпълнение

преси

гърдите и раменете преси са едновременно бутане упражнения - първият работен гърдите и трицепсите и последната си раменете и трицепсите . За да се балансира това , което трябва две дърпания упражнения за гърба си . Kick тях с едно рамо редове , изпълнени с вашата подкрепа ръка лежи на пейка тегло и работната си ръка виси право надолу . Издърпайте дъмбела до вашия корем , като се поддържа плосък гръб . Добави в гърдите , подкрепени редове за вашата втора издърпване ход. Движението на ръката за тях е точно същата, както за едно рамо редове , само лежите с лицето надолу по наклон пейка с една гира във всяка ръка и проведен лифт с двете ръце по едно и също време.

< Бразилски> Гледай A Call да Arms

ръката мускули - бицепс и трицепс - са работили по време на първите четири упражнения , така че те не се нуждаят от твърде много допълнително стимулиране. Това се каза , едно допълнително ход за всеки от тях може да бъде от полза , особено ако търсите начин да се изгради повече мускулна маса . За бицепс къдрици , да се изправя с една гира във всяка ръка с дланите напред и повдигнете гирите до раменете си, докато държи лактите закътано инча За трицепс разширения, седи на една пейка и вземете края на една гира в двете ръце . Задръж права над главата си, след което я спуснете надолу зад главата си , като същевременно поддържат горната част на ръката заключени в място , а след това го повдигнете назад.

Пощенски начинаещ е.

за комплекти и повторения , най-доброто нещо, което начинаещите да направите, е да го прости . Вие ще се нуждаят от различно количество в зависимост от теглото на упражнението, но вие трябва да бъдете в състояние да вдигне още по гърдите , гърба и раменете ходове , отколкото върху тези на ръцете . Ще разберете, че сте се погрижили за правилното тегло на гира , когато мускулите ви да получите уморени някъде между осем и 12 повторения , според Лета Shy на уебсайта на Fit Sugar . Извършва три комплекта от осем до 12 повторения на всеки ход и да се стреми да увеличи своите повторения всяка сесия . Премести нагоре гира тегло на всеки три до четири седмици .