Тренировка за туризъм на бягаща пътека с наклони

Ако ви предстои голям поход, обучението за справяне с хълмист терен може да бъде трудно, когато живеете в равен район. Също така е проблематично, ако трябва да тренирате, когато времето навън е лошо, което прави невъзможно безопасното преминаване на пътеките.

Правенето на пешеходна тренировка на вашата бягаща пътека е най-лесното решение на проблеми като тези. При този тип тренировка, сменяте наклона на бягащата пътека много пъти по време на тренировката. Това осигурява някои ясно изразени предимства, докато се подготвяте за големия ден.

Предимства на наклонената тренировка за бягаща пътека

Едно от основните предимства на правенето на тренировка под наклон на вашата бягаща пътека е, че тя имитира това, което е вероятно да изпитате по време на самия поход. Това ви дава по-добра представа какво да очаквате както физически, така и психически.

Изследванията също така разкриват, че правенето на бягаща пътека на наклонен хълм тренировка подобрява способността на тялото ви да използва кислород. толкова по-лесно е да тренирате по-дълго. Изгражда издръжливостта, необходима за дълъг преход през планини или гори.

Тренировката за бягаща пътека с наклон също е от полза, ако имате проблеми със ставите. Например, едно проучване на хора с церебрална парализа установи, че шест седмици ежедневни тренировки на бягаща пътека с наклон намаляват сковаността на глезенните стави. Също така увеличава обхвата на движение на участниците, свързан с походката.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга тренировъчна програма. Това гарантира, че физическата активност, която искате да правите, е безопасна за вас въз основа на вашето текущо здраве и ниво на фитнес.

30-минутна пешеходна тренировка по бягаща пътека

Скоростите и наклоните, изброени в таблицата по-долу, са само примерни и са предназначени за средно напреднали трениращи, или тези, които тренират от три месеца или повече. Увеличете или намалете тези наклони и скорости според вашето ниво на фитнес.

Използвайте скалата за възприемано усилие, за да определите колко усилено работите. Ако сте твърде ниско в скалата, увеличете темпото или увеличете наклона. Ако смятате, че интензивността е твърде висока, намалете скоростта си, намалете наклона си, или и двете.

<глава>

Време	Инструкции	Крайна скорост/наклон
5 минути загряване	3,0 mph/1% наклон	3,0 mph/1% наклон
5 минути	Увеличете наклона с 1 стъпка всяка минута	3,0 mph/6% наклон
1 минута	Увеличете наклона до 10%	3,0 mph/10% наклон
5 минути	Намалете наклона с 1 стъпка на всяка минута	3,0 mph/5% наклон
1,5 минути	Увеличете наклона на всеки 15 секунди	3,0 mph/11% наклон
30 секунди	Останете на по-висока скорост/наклон	3,0 mph/11% наклон
1,5 минути	Намалете наклона на всеки 15 секунди	3,5 mph/5% наклон
5 минути	Увеличете скоростта до 4,0 mph, намаляване на наклона до 1%	4,0 mph/1% наклон
5 минути охлаждане	2,5 mph/0% наклон	2,5 mph/0% наклон

Добър начин да прекратите тренировката си е да отделите няколко минути за разтягане. Правете разтягания на долната част на тялото, за да облекчите напрежението в бедрата, дупе, и крака. Можете също така да включите няколко разтягания на цялото тяло, за да придадете релаксиращ завършек на всичките си мускули.

Увеличаване на интензивността на наклона на бягащата пътека

Какво можете да направите, когато овладеете наклоните на вашата бягаща пътека, но искате да направите повече, за да постигнете по-високо ниво на фитнес? Една от възможностите е да добавите тегло.

Можете да носите утежнена раница за допълнителна кондиция по време на вашата тренировка на бягаща пътека. Това поставя повече стрес върху тялото ви, принуждавайки го да се адаптира и да стане по-силен. в идеалния случай, раницата ви трябва да тежи по-малко от 20 килограма (44 паунда), за да не уморявате прекомерно белите си дробове.

Също така е добра идея да изпробвате екипировката си по време на тренировките. Носете туристическите си обувки, чорапи, и хидратиращ пакет или носач за бутилка с вода. Това е важно, защото носенето на вашата екипировка може да промени начина, по който дишате.

Носенето на пълната ви екипировка също ви дава възможност да тествате колко добре пасва всичко. Това ви дава по-добра представа дали ще работи или не за действителния поход или дали трябва да се направят някакви модификации.

Спускане на бягаща пътека

Тази тренировка предполага, че вашата бягаща пътека има само функция за наклон и няма опция за настройка на спускане или спускане. Ако има тази способност, можете да го добавите към вашата тренировка. Друга алтернатива е да намерите рампа или падаща пътека, която е достъпна на закрито.

Ще откриете, че работите с мускулите си по различен начин, когато се спускате надолу. Вероятно ще го усетите повече в пищялите си, което може да промени начина, по който стъпвате.

Ходенето надолу може да умори мускулите ви по-бързо. може би е най-добре тези части от тренировките да са кратки. Това помага за защита на вашата енергия, което ви позволява да полагате повече усилия по време на наклонените части на тренировката.

Носете екипировката си по време на тази част от тренировката си, също. Разберете как краката ви се изместват в ботушите ви, когато се спускате надолу за няколко минути. Също така научете как да завържете ботушите си, за да предотвратите плъзгането на краката ви напред. Може да се наложи да носите различни чорапи за по-добро прилягане.

Трябва ли да носите своята туристическа екипировка?

Може да се почувствате малко неудобно да носите туристическите си обувки и раницата на бягащата пътека във фитнеса. Може дори да има правила срещу използването на улични обувки, докато сте на оборудването си за упражнения. за щастие, вие все още ще получите предимствата на бягаща пътека hill тренировка, ако носите вашите спортни обувки.

Може да не успеете да изпробвате или да свикнете с екипировката си, но винаги можете да направите това по друг начин. Добавете разходки на открито към вашия тренировъчен режим, например. Това ви дава по-пълна тренировъчна програма за туризъм.