30-минутна кардио комплексна тренировка

Използването на една и съща кардио тренировка ден след ден може да стане доста скучно. Един от начините да поддържате нещата интересни – и да работите с тялото си по различни начини – е да сменяте машините по време на тренировката си. В примера по-долу, включваме бягащата пътека, колело, и елиптичен тренажор за 30-минутна тренировка (плюс 10 минути за загряване и охлаждане).

Изброените скорости и наклони са само предложения, така че настройте според нивото си на фитнес. Може да не сте готови да работите толкова трудно, колкото препоръчва тренировката, или може да искате да освободите вътрешния си звяр за няколко минути при по-високо ниво на усилие. Използвайте скалата за възприемано усилие, за да определите колко усилено работите. Преминава от ниво едно до 10, като едно е без усилие, а 10 е абсолютно най-трудното усилие, което можете да направите.

Как да започнете с кардио тренировки

Кардио смесено оборудване

Също така не се колебайте да изберете всяка кардио упражнение, което предпочитате. Примерите тук са бягаща пътека, стационарен велосипед, и елиптичен тренажор, тъй като те са най-често срещаните в типичните фитнес зали. Но ако обичате гребната машина, или искате да прекарате време на ски машината, вместо това можете да ги използвате в тази смесица.

Трябва да се запознаете с това как да промените настройките за наклон или съпротивление за всяка кардио машина, която използвате. В зависимост от конкретните машини, с които разполагате, може да успеете да програмирате някои от тях или да използвате предварително зададени програми. с други, ще трябва да коригирате настройките на всеки интервал. Можете да направите това смесване в произволен ред.

Вашето ръководство за оборудване за фитнес зала

Бягаща пътека

Започваме с бягащата пътека. Ако решите да започнете с друга машина, не забравяйте да загреете за 5 до 10 минути, преди да преминете към по-интензивно натоварване.

<глава>

ВРЕМЕ	Интензитет/скорост	Наклон	Възприемано усилие
5 минути	Загряване:3,0 mph	1%	Ниво 2–3
3 мин	5,0+ mph	3%	4–5
1 минута	4,5+ mph	6%	5
3 мин	6,0+ mph	2–4%	6
1 минута	4,5+ mph	5%	5
1 минута	6,0+ mph	2–4%	6–7
1 минута	3.0-4.0 mph	0%	3–4

Стационарен велосипед

Следващия, ще карате стационарния велосипед за 10 минути. за това време, редувайте 1-минутните интервали по-долу - направете една минута с по-ниска интензивност, след това минута при по-високо ниво на усилие, и така нататък. Уверете се, че вашето възприемано усилие не надвишава 7 или 8.

<глава>

ВРЕМЕ	Интензитет/скорост	Съпротивление/ниво	Възприемано усилие
1 минута	70-80 об/мин	5	4
1 минута	100-110 об/мин	6–8	6

Елиптичен тренажор

Завършваме с елиптичния тренажор. Стремете се към целева скорост от около 90 об/мин, и променяйте интензитета чрез регулиране на съпротивлението.

Ако размените реда на упражненията, не забравяйте да завършите с минимум 5 минути охлаждане на коя машина, която използвате последно.

<глава>

ВРЕМЕ	Съпротивление/ниво	Възприемано усилие
3 мин	4	5
2 мин	6	6
3 мин	5	5–6
2 мин	6	6
5 минути	2	3–4 (охлаждане)

Едно от предимствата на кардио комплекса е, че можете да получите по-дълга тренировка във фитнес зала, където те ограничават времето ви за всяка една част от оборудването. По този начин няма да бъдеш прасе за оборудване, и все пак ще можете да влезете в по-дълга тренировка.

Въпреки това, ще имате допълнителното усложнение да се уверите, че всяко оборудване е безплатно, когато сте готови да преминете към него. За улесняване на достъпа, помислете за упражнения по време на деня, когато фитнес залата е по-малко пренаселена и оборудването е най-вероятно безплатно. Освен това, както беше отбелязано по-горе, можете също да пренареждате, когато използвате всяка машина, колкото е необходимо.

Напредък

След като завършите основната 30-минутна тренировка, сте постигнали минималното количество кардио, препоръчано всеки ден за фитнес и здраве. Но защо да спирам дотук? Когато можете удобно да се насладите на тази тренировка, помислете за увеличаване на интензивността, или удължаване на тренировката, като направите още един кръг.

Започнете, като повторите само една от машините. Тези допълнителни 10 минути ще изгорят повече калории. След около седмица на това ниво, добавете друг комплект с едно от другите части от оборудване, последвано от втори сет на третата машина седмица или две по-късно.

Предпазни мерки

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма, особено ако имате нараняване или хронично състояние или приемате лекарства. Вашият лекар ще може да Ви даде всички необходими предпазни мерки или модификации.

Дали броячите на калории на бягащите пътеки са точни?