Ефективните Крак Extensions

тренировки долната част на тялото , включително крака разширения , са необходимо, но често пренебрегван аспект на тегло обучение . Разработване на краката е от решаващо значение за постигането на цялостната фитнес . А броят на комбинирани упражнения ще се ангажират мускулите, които се състоят от долната част на тялото , но тези съчетания ангажират голяма част от мускулите на краката на всички по едно и също време. За да са насочени към определени мускули , използвайте изолация упражнения. За краката , ефективни упражнения тегло обучение изискват използването на една машина. Мускулни Цели

Ефективни крака разширения насочени основно към квадрицепсите , но също така включват двете части на трапецовидния мускул и повдигащия лопатките за стабилизация. Като упражнение изолация, разширението на крака ще се ангажират квадрицепса през две фази : Фаза на лифта и на етапа на контрол. По време на фазата на лифта , договорът каре като се навеждате в коляното . По време на фазата на контрол , вие бавно спуснете съпротивата срещу гравитацията , като подчерта, каре , тъй като те се разшири . Наем Типове машини

За крака разширения , които успешно да изолират мускулите на четириглавия , имате три вида на наличното оборудване : седящия лост машина, лежи лост машината и стои кабел - ролка машина. И двата стила са лесни за употреба и да бъдат ефективно упражнение, но всеки само ангажира основната мишена на каре . Постоянната кабел - ролка машината носи в по-широка мрежа от мускули, за да ви се стабилизират , както вие стоите , но тя изисква от вас да прикачите каишка на глезена на крака си , да поддържат перфектна поза като се навеждате в коляното , и ви позволява да се изработи само един крак на време . С удължаване лост машина , можете да се ангажират двата крака едновременно. Продажба и Наем Комплекти и Reps

Можете да използвате редица набор /REP системи за крака разширения, но определянето на най -ефективните зависи от вашите цели. Ако сте търси за подобряване на мускулната издръжливост на вашите каре за някои видове на спортните постижения , да отидат с ниско тегло чрез 15 до 20 повторения. Ако искате да развиете маса и сила в каре , ограничаване на максималния брой повторения на между осем и десет , и да отидете по-тежък от теглото . Не забравяйте, крака разширения са упражнение изолация , така че не претоварите си каре , като се опита да се вдигне прекалено много тегло .


Почивка и възстановяване

За да бъде максимално ефективен , проследяване на вашите крака разширения с достатъчно време за почивка , за да се възстанови и да си четириядрени мускули регенерират . Той помага да организирате вашите тренировки , така че всички от вашите упражнения долната част на тялото се извършва в една и съща сесия . Изчакайте поне един цял ден , преди да работите навън каре отново , но два пълни дни е по-добре . Единственият начин вашите крака разширения ще бъдат ефективни е, ако можете да подобрите работата си по време на упражнението през няколко сесии . Overtraining ще намали ефективността си и да увеличи риска от мускулни щам и вредата.