Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваГотови ли сте за новата си тренировка? 3 стъпки, за да започнете
Независимо дали сте начинаещ във фитнеса или бивш спортист, който се връща в играта, никога не е твърде късно да започнете (или рестартирате) фитнес рутина. Но преди да тръгнете да бягате с пълна пара, запитайте се:Подготвен ли съм напълно ума и тялото си за пътуването?
Ето една страшна статистика:Проучванията показват, че 50 процента от хората, които започват тренировъчна програма, я казват, че се отказват през първите шест месеца. Въпреки че започна с плам, ентусиазъм и всички най-добри намерения, много хора се сблъскват с неуспехи като загуба на фокус, изгаряне и нараняване при започване на нова тренировъчна програма.
Не бъдете един от тях! Следвайте тези съвети, за да започнете безопасно нова тренировка или тренировъчна програма. И, най-вече, насладете се на процеса.
<снимка>
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
Дори ако целта ви е чисто естетическа (нищо лошо в това да искате да изглеждате добре в бански костюм), първо трябва да настроите ума си. Страховете на ума ви се променят. Така че каквото и да правите в момента - рутинната тренировка за сила, която сте започнали в колежа, същият стар маршрут за джогинг или прибиране направо вкъщи след работа и сядане пред телевизора — умът и тялото ви са комфортни точно такива, каквито са.
За да излезете от зоната на комфорт на мозъка си и да видите истината, трайни резултати, първо трябва да се запитате: Защо искам ли да започна нова тренировка или тренировъчна програма?
Следващия, укрепване на връзката с вашето защо, като се информирате и вдъхновявате. Научни данни и приятели или модели за подражание, които вече са завладяли това, което сте си поставили за цел, дават увереност, че правите правилния избор и можете да бъдете успешни, също.
Също така е важно да разпознаете как сте реагирали на подобни ситуации или промени в миналото. Какво е вашето отношение към започването на нещо ново? Бързате ли към финала на всяка цена? Имате ли склонност да хвърляте кърпата, ако нямате незабавен успех? Или губите фокус и преминавате към нови дейности, без да завършите започнатото?
Чрез култивиране на осъзнаването на начина, по който подхождате към нова дейност или към процеса на обучение като цяло, можете да изберете да преодолеете съпротивата, когато тя възникне, и да промените мислите и старите модели, за да се приведете в съответствие с успеха.
Вашето тяло е създадено да се движи, но за съжаление, днешният свят има много хора в застой - независимо дали е в задръстване, на бюро или на дивана. Липсата на движение причинява редица постурални и двигателни дисфункции, които трябва да бъдат разгледани, за да тренирате безопасно. Без значение какви специфични умения или техники включва вашата нова тренировка, първо трябва да можете да движите тялото си така, както е създадено да се движи - многоизмерно.
Ето пет начина да подготвите тялото си за нова тренировка:
<снимка>
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
1. Освободете напрежението
Стресът от ежедневния живот и повтарящите се движения оказват влияние върху тялото, обикновено под формата на болки от възли в мускулите. Добрата новина е, че нямате нужда от спортен масажист, който да ви придружава на всяка ваша тренировка; пяна валяк ще се справи добре. Повиването на пяна е техника за освобождаване на възли и натрупано напрежение, за да можете да възстановите баланса на тялото си и да избегнете наранявания. Опитайте се да се съсредоточите върху прасците си, IT ленти (страни на крака ви от бедрото до коляното), гръб и гърди.
2. Правете ежедневни упражнения за подвижност на ставите
За разлика от мускулите, ставите нямат директно кръвоснабдяване. Те разчитат на синовиалната течност за отмиване на отпадъчни продукти, които се натрупват и компрометират целостта на ставата. Ежедневната рутина за мобилност помага за смазване на ставите, така че да можете да се движите по-лесно и по-малко болки.
<снимка>
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
3. Справете се с мускулните дисбаланси
Мускулите работят като скрипец:когато един мускул или мускулна група се свиват или скъсяват, противоположният мускул или мускулна група се удължава. Когато мускулите не са на подходящата си дължина поради напрежение или разлики в силата, възникват мускулни дисбаланси.
Прекалено стегнатите мускули могат да дърпат ставите, повлияване на стойката и походката, докато слабите мускули принуждават другите мускули да поемат отпуснатото, създаване на наранявания при прекомерна употреба, когато не се третира правилно. В допълнение към дисбалансите между противоположни мускули или мускулни групи, липсата на сила за стабилизиране на мускулите около ставата може да наруши движението и да доведе до болки или наранявания.
За да работите за баланс в тялото си, включете рутинна тренировка за функционална сила във вашия тренировъчен режим, която се отнася до основни движения като клек, лицева опора, мъртва тяга и гребане, както и специфични упражнения, които уравновесяват повтарящите се движения на новата ви дейност.
Например, бягането е движение напред, което натоварва предимно прасците и квадрицепсите. Тренирайте за хармония, като укрепвате подколенните сухожилия и предните тибиални мускули на краката и включвате странично и обратно движение във вашата тренировка.
<снимка>
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
4. Печелете гъвкавост
Гъвкавостта не е някакъв рядък дар, който само някои хора имат, а други не. Това е компонент на фитнеса, който може да бъде подобрен с подходящо обучение. По-гъвкавото тяло означава, че не се счупвате лесно под натиск, но тялото, което е твърде гъвкаво, се бори да поддържа структура. Така, още веднъж, всичко е за баланс.
Ключови области, върху които трябва да се съсредоточите, са флексорите на тазобедрената става, кръст, гърдите и прасците. Опитайте тези разтягания, за да започнете:
- Нисък удар със страничен огъване: Започнете с нисък удар с десния крак напред и свито коляно под ъгъл от 90 градуса. Дръжте бедрата си квадратни към предната част на постелката. Избягвайте да се накланяте в позата и да обхващате долната част на гърба. Поставете дясната си ръка върху бедрото за опора. С вдишване, вдигнете лявата си ръка нагоре. Издишайте, докато се навеждате към дясната страна. Повторете на противоположния крак/страна.
- Разтягане на гръдната стена: Застанете в една линия с врата или стълб. Поставете ръката си до стената или стълба. Завъртете тялото си далеч от стената. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете на другата ръка.
- Наклонен гръбначен усук: Започнете да лежите по гръб с изпънати крака. Притиснете дясното коляно към гърдите си. Освободете дясната си ръка надясно с дланта нагоре. Погледнете надясно. Спуснете дясното си коляно към лявата страна на тялото. Отдръпнете лявото си бедро назад с един до два инча надясно за по-дълбоко разтягане.
- Разтягане на прасеца в изправено положение: Застанете на разстояние с ръка от стената. Наведете се напред и поставете ръцете си на стената на височината на раменете. Залитайте с краката си, изпращане на единия крак назад зад вас на около два фута със заземена пета, за да разтегнете мускулите на прасеца. Задълбочете огъването в предното коляно, като държите коляното над глезена. Задръжте разтягането за 30 секунди. Повторете от другата страна.
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
5. Подобрете силата на ядрото
Вашето ядро е вашият силов център. Колкото по-силно е сърцевината ви - която включва коремните ви части, седалищни мускули, коси и тазобедрени флексори - толкова по-мощни и по-ефективни ще бъдете. Силното ядро също помага за предотвратяване на наранявания на долната част на гърба и гръбначния стълб, тъй като основните мускули стабилизират гръбначния стълб. за да започнете, работа върху упражнения за стабилизиране на ядрото, като мост и права ръка, предмишница и странични планки, Опитайте да задържите тези пози до 90 секунди.
Сега, когато умът ви е подготвен и мускулите ви са готови да се движат, време е да се уточним! Какво точно искаш да направиш? Искате ли да пуснете 5K? Изграждане на мускули и сила? Получавате гъвкавост и контрол на тялото в йога? Важно е да изберете една основна цел, към която да работите, тъй като различните дисциплини имат различни физически и умствени изисквания. Наличието на специфични маркери, към които да работите и да ги надминете, помага за изграждането на увереност и подхранва вашата постоянна мотивация.
физиологично, когато научиш нови движения, рутини и умения, вашият мозък и нервна система получават подобрение, защото се реорганизира, за да изгради нови невронни пътища за нови умения. Тогава са необходими много практика, за да могат мозъкът и тялото ви да станат ефективни в умението, така че не бъдете толкова строги към себе си, ако не сте професионалист веднага. Съсредоточете се върху малките печалби - те в крайна сметка ще се съберат и вие ще пожънете огромни печалби!
Ето някои насоки, които да ви помогнат да преминете към тренировка по ваш избор:
<снимка>
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
Цел:Изпълнете първите си 5K
- Вземете подходящи обувки: Разумно е да отидете в местния магазин за бягане, за да монтирате краката си и да получите съвет от професионалистите.
- Съсредоточете се върху времето, Не пробег: Не се хващайте за това колко бързо сте могли да бягате една миля. Бягайте с темпо, което е предизвикателно (но не завладяващо) за една минута, след това ходете една минута и повторете това за общо 20 минути. Когато се почувствате готови, увеличете времето си за бягане до 90 секунди и ходете за 60 секунди, преминавайки към бягане за две минути и ходене за 30 секунди. Съвсем скоро ще тичате пълните 20 минути. Добавете време, докато можете да бягате в продължение на 30 минути без прекъсване, преди да включите скоростна тренировка.
- Присъединете се към група за бягане: Бягането е отлична социална дейност. Може да ви помогне да преодолеете бариерите и да ви насърчи да завържете обувките си, дори когато е изкушаващо да натиснете бутона за отлагане.
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
Цел:Увеличаване на силата и изграждане на чиста мускулна маса
Силовата тренировка разгражда мускулните влакна, така че твърде много твърде рано може да ви нарани с дни. И ако движенията се извършват неправилно, можете да повредите сухожилията и връзките, което може да ви настрои за наранявания. Започнете с упражнения с телесно тегло като клекове, напади и лицеви опори или по-леки тежести и по-високи повторения.
Примерна рутина:
- Изпълнявайте във верига. Завършете два кръга, почивка две минути между рундовете.
- 1 минута седене на стена
- 10 лицеви опори
- 10 реда с неутрално захващане TRX
- 10 боксови клека
- 10 реда TRX с широк хват
- 20 нападания при ходене (10 от всяка страна)
- 1-минутен планк на предмишницата
- 30 хрускания за велосипед
Преди да се потопите в новата си тренировка, уверете се, че сте готови за успех.
Цел:Придобийте гъвкавост и контрол на тялото в йога
1. Изберете своя стил на йога:Има много различни стилове йога, от релаксиращи ин и възстановителни класове до физически натоварващи класове като силова йога или ащанга. Говорете с учител или представител на студиото, за да научите какво отговаря на вашите цели и личност.
2. Освободете се от конкуренцията:Йога е практика за самооткриване. Само защото човекът до вас може да скача или да се връща обратно в чатуранга от стойка на ръце или да сплесква гърдите си на пода в широки крака напред, не означава, че трябва да ги съпоставите или победите. Приемете къде се намирате и позволете на вашата практика да се разгърне.
3. Разбийте всяка поза:Ако китката или раменете ви болят при куче, обърнато надолу, проследете движението назад чак до ръцете си:натискате ли в ръцете си, външно въртене в лактите и ангажиране на гърба, за да отдалечите раменете си от ушите? Когато става въпрос за изграждане на контрол върху тялото, отделете време да усетите какво се случва.
Започването на нова тренировка или връщането в играта на фитнес след дълга пауза никога не е лесно психически, емоционално или физически. Но когато преодолееш съпротивата, запалете самочувствието, докато овладявате нещо ново и докажете на себе си, че можете да постигнете целите си, които растете експоненциално. Продължавайте да достигате до нови висоти, бъдете готови за пътуването и се насладете на процеса!