Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваБезплатни кардио кикбокс Практики
Сърдечно кикбокс изисква малко повече от един чифт на кръстосано маратонки и собствения си телесно тегло , за да се постигнат резултати . Ако планирате да използвате боксова круша , вие също ще се нуждаят от чифт кикбокс ръкавици и набор от тайна , която ще осигури допълнителна стабилност за ръцете и китките , както и запази пот от вашите ръкавици.
< Стр. > Можете да изпълните следните кикбокс съчетания с или без чанта. Помислете за инвестиране в една торба , ако си тренировка става много лесно - по този начин , ще има допълнителна полза на силова тренировка . Тялото ви ще се адаптира към тренировката , така че ще трябва да я държи предизвикателно , за да продължавате да виждате резултати.
Warm -Up
A кратък от два до пет - минутно загряване е достатъчно, за да се отпуснеш тялото си и да се избегне риска от нараняване в кардио кикбокс :
разпространение на ръцете си встрани и да ги пресече напред и назад в предната част на тялото си , докосвайки върховете на пръстите си към противоположното рамо . Повторете за 16 броя .
Squat нагоре и надолу с крака заедно , като държите коленете си зад пръстите на краката си . Повторете в продължение на осем от значение.
Отсядайки в клекнало положение , се търкаля около коленете си с кръгови движения в продължение на осем от значение. Обратната посока и повторете . Връщане в изправено положение и да се повтаря това движение с бедрата си в продължение на осем обвинения във всяка посока.
Поставете краката си в плие позиция. Клекнете нагоре и надолу в продължение на осем от значение. Като дойдеш , да достигнат ръцете си към тавана .
Извършване 20 скокове крикове и тичам на място в продължение на 20 секунди. Е.
Вие сте готови да започнете . Ако е възможно , поставете себе си пред огледалото , така че можете да проверите вашия формуляр и да използвате собственото си тяло като фокусна точка на цялата тренировка . Продажба и Наем Strikes
< стр. > при извършване на стачки, или удари , дръж си юмрук стегнат и палеца си увит около външната страна на пръстите си .
Позиционирайте тялото си с левия крак напред и ръцете , охраняващи лицето. Изберете фокусна точка пред вас за вашите удари , като например главата си в огледалото или обект на стената. Това е мястото, където ще се стреми с всеки удар .
Jab напред с лявата си ръка в продължение на осем от значение. На следващо място, извършване на осем брой кръст удар с дясната си ръка - водене на левия си крак напред и се движат ръката направо през тялото ви. Сега комбинирай ДАБ и кръста за още осем обвинения , редуващи леви и десни ръце.
Добави в кука и горна нарязани. Куката излиза и около страна на тялото , като че ли сте за цел страната на нечия глава . Стремете се под брадичката с горния срез . Изпълнете следната последователност с по-бързи темпове ( два), за една минута :
Jab с leftCross с rightHook с leftUpper реже с десния
Променете страни и да се повтаря цялата последователност на правото < . Бразилски>
Kicks
обърнати напред , повдигнете лявото коляно право нагоре и щракам си крака в предния удар и стреля с топката на крака си . Снимайте крака обратно веднага , след това повторете това удар за 20 броя . Повторете в дясно.
На следващо място, вие ще направите Roundhouse ритници с левия крак за 20 броя . Повдигнете лявото коляно под ъгъл , така че кракът ти е успоредно на пода . Снимайте си крака навън и ритник с върха на крака си . С всеки удар , завъртете леко дясната си ( засадена ) крак . Повторете в продължение на 20 броя , а след това се повтаря последователността на правото
Сега сдвоите предните си ритници и roundhouses с по-бързи темпове ( два), за една минута , редуващи се ляво и десния крак , както следва : .
Front щракам удар с лявата , а след това rightRoundhouse рита с левия , после надясно
Интервалите
за допълнително предизвикателство , да извърши някое от следните упражнения в между сериите на удари и ритници :
Скачане на въже за един minute.Hold дъска позират за една minute.Perform 10 pushups.Perform 20 Tricep спадове - изправи гръб към една пейка или стол , поставете дланите си на ръба и унижавай и движения обучение down.Add сила с пет - килограмови тежести , като например бицепса къдрици , Tricep рушвети и клекове с висяща press.Lay на гърба си и да извършват велосипедни коремни преси за 30 секунди , обединяващ противоположния лакът към коляното си и редуващи се назад и напред .
Презареждане
изстине носи сърцето ти курс надолу и ви позволява да разтегнете мускулите си , докато са топли. Това е времето, за статично разтягане , за разлика от динамиката разтягане на загрявката .
Започне от седнало положение , се разпространява краката си, за да отстрани. Reach за десния си крак и задръжте позицията за 10 броя . Повторете този участък в центъра и в ляво . Привеждане на стъпалата на краката си заедно и се притиска леко върху вътрешната си бедро за пеперуда участък , като се избягва коляното .
Хайде да застанала на колене и дантела пръстите си зад гърба си . Опънете ръцете си назад и задръжте участък в продължение на 20 секунди. Прекоси дясната си ръка през тялото си , с лявата си ръка държеше ръката над лакътя . Дръжте в продължение на 10 секунди, след това се повтаря на лявата ръка . Вдишайте дълбоко през носа и през устата , с което дланите си заедно над главата си на вдишайте и обратно до своите страни на издишване . Повторете в продължение на осем от значение. Наем Вариации
размесите кардио кикбокс рутина , така че тялото ви не може да предскаже какво ще дойде следващата . Прилагане на вариациите долу по всяко време можете да се чувстват тялото си е плато и вече не си виждат резултати :
Комбинирайте удари и ритници . Например , изпълнете ДАБ - крос последователност , след това да извършите sequence.Squat предната моментна удар надолу в плие позиция като те удрям , което ви позволява да работите на ръцете и краката в същото time.Add в клякам между набори от удари или ритници . Добавят се пет минути от йога до края на вашата тренировка .