Как да простре своя Shoulders на Smith Machine

Смит машини се използват предимно за силова тренировка , но можете също да ги използват за разтягане. Много раменни участъци могат да бъдат изпълнени с относителна лекота. Сред мускулите , които трябва да се съсредоточи върху по време на рамото си стречинг сесии са delts - предните , страничните и задните части - и горната капани . За да разтегнете мускулите , всичко, което трябва да направите, е да изпълнява своята обратна функция и след това задръжте позицията . Например, за да се простират на предните delts , които функционират за повишаване на ръцете си напред , трябва да се движат ръцете си зад гърба си и задръжте позицията . Нещата ще трябва
Смит машина
Тегло плочи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
предните и задните Shoulder простира

1

Стойка за единия крак в предната част на Смит машина бар . Включете така гърба си е с лице към машината.

2

Премести ръцете си зад гърба си и се възползва от лентата с overhanded захват. Ако не се чувствате дълбоко участък в предната част на раменете си , излез напред докато не го направите .


3

Задръжте тази разтегнато положение за 15 до 30 секунди, а след това да извършите обратната движение за задните си рамене. Първо, нека да отидем на бара на машината.

4

Обърни се така, вие сте изправени пред машината.

5

Дръжте лентата с overhanded захват. Отдръпнете се от бара , докато не започнат да се чувстват дълбоко участък в задните си рамене.

6

Задръжте тази позиция в продължение на 15 до 30 секунди. Вземете една минута почивка и повторете тази последователност от участъци за още два комплекта .


Side Shoulder Stretch

7

Застанете пред машина лентата на Smith и завъртете така лявата си ръка е изправена пред бара.

8

Reach през тялото си с дясната си ръка, а след това хванете лентата с overhanded захват.

9

Отделете няколко стъпки надясно , с дясната си ръка все още стискаше в бара, докато не започнат да се чувстват участък в дясната страна на рамото си .

10

поддържа тази позиция в продължение на 15 до 30 секунди, а след това повторете опъвам с лявата си ръка .

11

направи общо три сета. . Почивка в продължение на една минута между всяка серия


Upper Капани Stretch

12

Сложете няколко тегло плочи - най- малко 25 килограма и в най- £ 45 - - . от всяка страна на машината лентата на Smith

13

Застанете точно пред вратата на машината. Grip бара с overhanded сцепление и пазят ръцете си направо .

14

Освободете бара от заключената позиция и позицията, в предната част на бедрата си с лакти удължен.

15

Натиснете раменете си , по същество ги релаксиращ , колкото е възможно . Вие ще започнете да се чувствате участък в горната част на мускулите на капана.

16

Останете в това разпънато положение за 15 до 30 секунди и се върнете в бара на машината , да вземе една - минутна почивка , а след това повтарям отсечката за още два комплекта .