Как да простре своя Shoulders на Smith Machine
Смит машина
Тегло плочи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
предните и задните Shoulder простира
1
Стойка за единия крак в предната част на Смит машина бар . Включете така гърба си е с лице към машината.
2
Премести ръцете си зад гърба си и се възползва от лентата с overhanded захват. Ако не се чувствате дълбоко участък в предната част на раменете си , излез напред докато не го направите .
3
Задръжте тази разтегнато положение за 15 до 30 секунди, а след това да извършите обратната движение за задните си рамене. Първо, нека да отидем на бара на машината.
4
Обърни се така, вие сте изправени пред машината.
5
Дръжте лентата с overhanded захват. Отдръпнете се от бара , докато не започнат да се чувстват дълбоко участък в задните си рамене.
6
Задръжте тази позиция в продължение на 15 до 30 секунди. Вземете една минута почивка и повторете тази последователност от участъци за още два комплекта .
Side Shoulder Stretch
7
Застанете пред машина лентата на Smith и завъртете така лявата си ръка е изправена пред бара.
8
Reach през тялото си с дясната си ръка, а след това хванете лентата с overhanded захват.
9
Отделете няколко стъпки надясно , с дясната си ръка все още стискаше в бара, докато не започнат да се чувстват участък в дясната страна на рамото си .
10
поддържа тази позиция в продължение на 15 до 30 секунди, а след това повторете опъвам с лявата си ръка .
11
направи общо три сета. . Почивка в продължение на една минута между всяка серия
Upper Капани Stretch
12
Сложете няколко тегло плочи - най- малко 25 килограма и в най- £ 45 - - . от всяка страна на машината лентата на Smith
13
Застанете точно пред вратата на машината. Grip бара с overhanded сцепление и пазят ръцете си направо .
14
Освободете бара от заключената позиция и позицията, в предната част на бедрата си с лакти удължен.
15
Натиснете раменете си , по същество ги релаксиращ , колкото е възможно . Вие ще започнете да се чувствате участък в горната част на мускулите на капана.
16
Останете в това разпънато положение за 15 до 30 секунди и се върнете в бара на машината , да вземе една - минутна почивка , а след това повтарям отсечката за още два комплекта .